4 maneras de combatir la ansiedad

Métodos: 4Utilizando técnicas de alivio rápido para la ansiedad El alivio de la mente con técnicas de autoayuda obtener ayuda El cambio de estilo de vida para evitar el pánico

La ansiedad puede interferir con retrasos de día y de perturbar el bienestar. Si se siente ansioso ahora, entonces puede ser incómodo y asustado. Para finalizar este sentido, hay varias cosas que puede hacer en este momento para ayudar a sentirse mejor. Usted puede adoptar algunas prácticas de autoayuda y hacer algunos cambios en su estilo de vida si se quiere evitar la posibilidad de una ansiedad en el futuro. Si la ansiedad está interfiriendo demasiado en su vida, considere buscar ayuda profesional de un terapeuta.

método 1

Utilizando técnicas de alivio rápido para la ansiedad

Detener la imagen titulada Ansiedad Paso 01

Practicar la respiración profunda. La respiración profunda es una de las maneras más eficaces para aliviar la ansiedad rápidamente. Puede llevar a cabo esta técnica en cualquier lugar, y se puede sentir los efectos en tan sólo unos minutos.

Para practicar la respiración profunda, encontrar un lugar tranquilo y sentarse o acostarse en una posición cómoda.
Coloque las manos sobre su estómago, justo debajo de la caja torácica.
Inspire forma lenta y requiere mucho tiempo para la cuenta de cinco. Enfoque sobre la colocación del aire en el interior del abdomen, y no sólo en el pecho.
A continuación, mantenga la respiración durante unos segundos y liberar lentamente.
Continuar inhalar y exhalar lentamente durante unos cinco a diez minutos.

Practicar la relajación muscular progresiva. Esta técnica también sirve como una forma rápida para aliviar la ansiedad. La relajación muscular progresiva es una técnica de contraer y aliviar los músculos del cuerpo de una en una, a partir de los dedos del pie y que termina en la cabeza.

Para practicar esta técnica, empezar a poner en un lugar cómodo.

Cierra los ojos y tensa los músculos de los dedos de los pies se curvaron hacia abajo.

A continuación, liberar la tensión de los dedos y doblar sus pies para hacerlos duro.

A continuación, liberar la tensión y pasar a los terneros.

Continuar tensar y soltar los músculos en el cuerpo, uno por uno, hasta llegar a la frente.

Imagen titulada obtener más de una relación en menos que una semana Paso 02

Llamar a un amigo. Hablar con alguien y decir cómo se siente también puede ayudar a aliviar la ansiedad. Trate de llamar a un amigo y hablar de lo que está en su mente. O él y hacerlo personalmente.

Evitar hablar de sus sentimientos a través de mensajes de texto o social-redes tratan de hacerlo por teléfono o en persona. Una videoconferencia es una buena opción si no puede salir de casa o en el trabajo.

Imagen titulada perder grasa corporal rápido Paso 15

Practicar algún tipo de actividad física. Cualquier tipo de ejercicio puede ayudar a calmar abajo. El ejercicio Se considera una forma efectiva para combatir la ansiedad, por lo que esta es una gran opción para cuando se siente ansioso. Se puede elegir la actividad que le guste, pero trate de practicar al menos 30 minutos de ejercicio al día.

Una vuelta. El paseo es probablemente la forma más fácil de practicar una actividad física. Trate de tomar un giro rápido en su vecindario.

Tome una clase de yoga. la yoga Proporciona una gran fuerza y ejercicios de estiramiento junto con las técnicas de respiración y meditación puede ayudar a reducir la ansiedad.

Bailar en el medio de la habitación. O por lo menos es necesario salir de casa para ejercicios de práctica. Poner su música favorita y baile en el salón o en su habitación.

Imagine una escena serena. Imagínese un lugar tranquilo puede ayudar a mantener la calma rápidamente. Trate de visualizar su lugar favorito, incluyendo visuales, sonidos, olores y sensaciones. Mantener este lugar sereno para tanto como se desee.

Por ejemplo, imagínese sentado en un campo hermoso en una tarde de verano. Observar las flores silvestres alrededor, sentir el olor de la hierba y las flores, escuchar el sonido de la respiración suave de la brisa y sentir el calor del sol en su piel.

Imagen titulada Mejor atraer a los hombres Paso 02

Distraerse. Una derivación rápida también puede ayudar a sentirse menos ansioso. Trate de hacer un esfuerzo para hacer algo que llama la atención cuando se tiene un ataque de ansiedad. Después de un período de 10 a 15 minutos desde el inicio de la actividad elegida, la ansiedad puede desaparecer por sí solo.

Por ejemplo, empieza a leer un libro, tomar un baño relajante y baño, jugar con su mascota u organizar su escritorio.

Detener la imagen titulada Ansiedad Paso 06

Utilizar los aceites esenciales relajantes. Se ha demostrado que la lavanda tiene un efecto calmante en algunas situaciones, como por ejemplo antes de realizar una prueba. Considere el uso de una loción con el aroma de lavanda o mantener un ambiente difusor de lavanda cerca, así que se puede sentir la fragancia.

Hay otros aceites esenciales que también pueden proporcionar el mismo efecto, como la manzanilla y romana, la salvia sclarea, limón y bergamota.

Escuchar una música tranquila. Escuchar música también puede ayudar a reducir la ansiedad. La terapia musical ha demostrado su eficacia en pacientes que están a punto de realizar una cirugía.

Trate de escuchar música relajante como clásica, jazz o nueva edad, o incluso cualquier otro tipo de música a su gusto.

método 2

El alivio de la mente con técnicas de autoayuda

Imagen titulada mucho tacto Haga preguntas emocional Paso 03

Hágase preguntas que desafían los sentimientos de ansiedad. Haga una lista de preguntas objetivas que puede hacer para entender las razones detrás de estos sentimientos. Cuando el tiempo para pensar acerca de la ansiedad, se puede sentir que tiene menos poder sobre ti. Éstos son algunos ejemplos de preguntas:

¿Cuál es la evidencia de que realmente hay algo mal?
¿Cuál es la evidencia de que la situación no es tan malo como suena?
¿Cuáles son las probabilidades de que suceda lo peor situación posible?
¿Cuáles son los posibles resultados?
¿Cómo puedo aconsejar a un amigo que tenía esta misma preocupación o algo parecido?

Imagen titulada Superar la ansiedad social Paso 06

Tómese el tiempo para la ansiedad. Como es probable que se sienta ansioso de vez en cuando, puede ser útil para reservar un tiempo cada día para hacer frente a las preocupaciones. Esto le ayudará a limitar la ansiedad en vez de conseguir ansioso todo el día.

Reserva un período de 15 a 30 minutos diarios a preocuparse y sentir ansiedad. Si es posible, tomar el mismo tiempo y lo hace en el mismo lugar todos los días.

Si se siente ansioso fuera de este horario, tenga en cuenta estas preocupaciones en una lista. Recuerde que usted tendrá tiempo para ocuparse de ellos más tarde.

Tenga en cuenta su ansiedad durante el período reservado para las preocupaciones. Incluso se puede notar que desapareció cuando llegó el momento de pensar en ello.

Escribe acerca de sus sentimientos. Identificar y escribir sus sentimientos en papel también puede ayudarle a sentirse mejor. Durante un momento de ansiedad, escribir sobre cómo se siente. Usted puede incluso llevar un diario de los sentimientos de tener un registro de sus pensamientos de ansiedad. Una buena manera de organizar las entradas del diario se divide en tres columnas.

La primera columna puede ser: "¿Qué está pasando?" O entonces "Cuál es el problema"? En esta columna, describir el lugar donde se encuentre, lo que está haciendo, ¿quién más está en este lugar, etc ..

La segunda columna puede ser: "¿Qué estoy pensando?" En esta sección, escribir sobre los pensamientos de ansiedad que está teniendo.

La tercera columna puede ser: "¿Cuál es mi nivel de ansiedad?" En esta columna, escribir sólo números para representar la ansiedad- de 1 (en absoluto ansioso) a 10 (muy ansioso).

No hay que olvidar que la forma en que está sintiendo es sólo temporal. A veces, cuando se siente ansioso, es posible que este sentimiento es permanente y nunca se siente bien de nuevo. Esto puede ser bastante desalentador, por lo que es importante recordar que estos sentimientos son temporales.

Intenta decir algo como: "Esta es sólo una fase" o "Estos sentimientos no durará mucho tiempo".

Imagen titulada obtener más de una relación en menos que una semana Paso 05

Redirigir sus pensamientos hasta el presente. Pensar en el pasado o en el futuro puedan causar ansiedad, por lo que tratar de centrarse en que esto puede ser una buena manera de reducirlo. Mantenga el foco en esto también puede ayudar cuando se trata de problemas o actividades que se enfrentan en este momento.

Para ser más conscientes de los tiempos actuales, prestar atención a lo que está sucediendo a su alrededor. ¿Quién es este? ¿Qué estás viendo? ¿Qué estás escuchando? Qué olor se siente? ¿Como te sientes?

Tu puedes la práctica de la meditación para centrarse más en el presente. La meditación es una gran manera de reducir la ansiedad.

método 3

obtener ayuda

Imagen titulada deshacerse de alguien que usted don`t Like Step 14

Busque la ayuda de un terapeuta. Si la ansiedad está interfiriendo con su día a día, puede ser una buena idea para buscar ayuda de un profesional en el campo de la salud mental, como un consejero o terapeuta. La psicoterapia es una forma muy efectiva para reducir la ansiedad y aprender maneras muy productivas de hacer frente a situaciones que provocan.

Por ejemplo, puede obtener ayuda profesional si se está moviendo lejos de amigos y familiares, evitar ciertos lugares por temor o tener dificultad para concentrarse en el trabajo o la escuela debido a la ansiedad.

Intentar la terapia cognitiva. La terapia cognitiva se basa en el cambio de pensamientos y comportamientos para reducir la ansiedad. Para hacerlo con un profesional en esta área, a identificar, cuestionar y sustituir los pensamientos negativos que causan ansiedad.

Por ejemplo, a menudo se puede pensar "No voy a entrar"Y que el pensamiento puede hacer aún más ansioso. Con la terapia cognitiva conductual, se aprende a identificar los pensamientos que puedan surgir y retarlos o cambiarlos a algo positivo, como "Lo haré lo mejor que pueda".

La terapia cognitiva es algo que se debe hacer sólo con un profesional autorizado. Pregúntele a su terapeuta acerca de la posibilidad de utilizar esta terapia como parte de su plan de tratamiento.

Considere la posibilidad de hacer una terapia de exposición. La terapia de exposición ayuda a hacer frente a los temores que causan ansiedad. Con el tiempo, puede aumentar la intensidad de la exposición a los temores por períodos más largos de tiempo. Como resultado, sus niveles de miedo y ansiedad deben mejorar.

Por ejemplo, si usted tiene un miedo a volar, comenzar imaginando que estás en un avión. Con el tiempo, se puede ir a visitar a un aeropuerto, hacer un corto tiempo de vuelo y, como objetivo final, volar a la otra esquina del país o en otro continente.

Sólo hacer la terapia de exposición con la guía de un profesional con licencia. Si sus miedos están causando ansiedad, hable con su terapeuta acerca de la práctica de la terapia de exposición en su plan de tratamiento.

Preguntar acerca de medicamentos para la ansiedad. Hay varios tipos de medicamentos disponibles para la ansiedad que puede tomar si usted está teniendo problemas para controlarla. Tenga en cuenta que tendrá que consultar con un psiquiatra (un médico especializado en psiquiatría) para obtener una receta para un medicamento para la ansiedad. Algunos de estos medicamentos incluyen:

Las benzodiazepinas. Estos son medicamentos contra la ansiedad más común. Trabajan rápidamente, pero pueden causar dependencia. Lo mejor es usarlos sólo en los casos más graves. Algunas benzodiazepinas incluyen: Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam), y Ativan (lorazepam).

Antidepresivos. Algunos antidepresivos también pueden ayudar a combatir la ansiedad, pero tomar de cuatro a seis semanas para empezar a dar resultados. Los más comunes son: Zoloft (sertralina), Paxil (paroxetina), Prozac (fluoxetina), Lexapro (escitalopram) y Celexa (citalopram).

La buspirona. Este fármaco es un tranquilizante suave, que toma alrededor de dos semanas para mostrar efectos. Es como las benzodiazepinas, pero es mucho más suave y con menos efectos secundarios. La buspirona también es menos probable que cause la dependencia.

Los beta-bloqueantes. Algunos medicamentos para la presión arterial alta, conocida como beta-bloqueantes, también pueden ayudar a combatir los síntomas físicos de la ansiedad. Ellos se consideran medicamentos recetados no estandarizados, ya que muchos de ellos se prescribe principalmente para problemas del corazón y presión arterial alta. Algunos bloqueadores beta incluyen: Tenormin (atenolol) y Inderal (propranolol).

método 4

El cambio de estilo de vida para evitar el pánico

Imagen titulada obtener más de una relación en menos que una semana Paso 04

Crear un grupo de apoyo. Se puede recurrir a amigos y familiares cuando se siente ansioso. Sin embargo, puede ser mejor para identificar a algunas personas específicas con las que se sienta más seguro y cómodo para hablar.

Más información sobre cómo las personas que le rodean le afectan. Algunos de ellos, puede agravar su ansiedad porque ellos mismos pueden estar ansiosos. Por ejemplo, si usted tiene un amigo que también se preocupa demasiado, puede que no sea la mejor persona a quien llamar cuando usted está ansioso.

Eliminar los estimulantes. Los estimulantes como la cafeína y la nicotina, pueden empeorar la ansiedad. Si usted bebe una gran cantidad de bebida con cafeína, tratar de reducir este consumo. Si fuma o consume otros productos a base de tabaco, hacer todo lo posible para detener.

Si usted es un fumador, pare de fumar lo antes posible. Además de aumentar la ansiedad, el fumar causa problemas de salud graves como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular (ACV), el cáncer y el enfisema. Pregúntele a su médico acerca de fumar para apoyar los programas en su área.

Trate de no exceder más de 200 mg de cafeína por día. Esta es la cantidad de alrededor de dos tazas de café de 250 ml.

Reducir el consumo de alcohol. El alcohol puede dejar con una mejor sensación durante un tiempo, pero puede empeorar la ansiedad después. Limitar el consumo de alcohol y no beber para calmar sus sentimientos de ansiedad.

Si usted tiende a beber cuando estás ansioso, puede que tenga que buscar ayuda para acabar con este hábito. Consulte a un médico sobre las opciones de tratamiento disponibles.

Adoptar una dieta equilibrada. Algunos estudios muestran que existe una relación entre los hábitos alimentarios y los niveles de ansiedad. Por lo tanto, la eliminación de alimentos poco saludables y procesados, y optar por alimentos más sanos pueden mejorar sus niveles de ansiedad. Buscar comer alimentos equilibrados y saludables como frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos.

Incluir el pescado en su dieta, como el salmón, rico en ácidos grasos omega-3. Consumir alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 regularmente puede ayudar a combatir la ansiedad.

Trate de reducir el consumo de dulces, cereales azucarados, productos horneados y otros alimentos con alto contenido de azúcar. En su lugar, dar preferencia a la fruta cuando se quiere algo dulce.

Incluir carbohidratos complejos en la dieta, como la avena, quinua y el pan integral. Estas fuentes de carbohidratos pueden elevar los niveles de serotonina en el cerebro y hacer que sea más pacífico.

Dormir más. No dormir una cantidad suficiente de tiempo puede hacer más ansioso, por lo que es importante para obtener alrededor de ocho horas de sueño cada noche. Trate de ir a la cama al mismo tiempo cada noche y hacer todo lo necesario para preparar a dejar de dormir. Por ejemplo:

Baja las luces

Tome un baño caliente.

Escuchar un poco de música suave o ruido blanco.

Leer un libro.