Cómo ser saludable: 25 Pasos (con imágenes)

4 partes:Mantener una dieta saludable El desarrollo de un plan de ejercicio saludable Mantener buena salud emocional El cultivo de una rutina saludable

Muchas personas que sufren de enfermedades graves darían cualquier cosa por un solo día en perfecto estado de salud. Después de todo, la mayoría de nosotros sólo da valor a la salud cuando se pierde. Siga estos consejos para mantenerse saludable y obtener el máximo provecho de lo que tienes ahora.

parte 1

Mantener una dieta saludable

Beber más agua. Los adultos necesitan entre dos y tres litros (o alrededor de ocho vasos de 240 ml) de agua por día, y esta cantidad no incluye otras bebidas como el té y el café. El agua mantiene la temperatura adecuada del cuerpo y elimina las toxinas producidas inevitablemente por el metabolismo y la vida moderna en las sociedades industrializadas. Por lo tanto, automáticamente se convertirá en más saludable al adoptar este hábito.

El agua también purifica la piel, mantiene nuestros niveles de energía y ayuda en el funcionamiento de los riñones y el control del apetito. Si una mayor disposición, un cuerpo más sano y el más hermoso no es suficiente motivación para usted, ¿qué hará?
Beber agua con regularidad también evitará que se refieren a las bebidas menos saludables y ricos en calorías, tales como jugos y refrescos. El cuerpo apenas puede registrar la ingesta de estas bebidas y ya estamos de nuevo la sensación de sed, incluso después de haber consumido cientos de calorías. Si quieres una bebida con sabor, añadir un poco de limón, jugo de lima o toda el agua. Sin embargo, recuerde que debe comer muchos alimentos ricos en calcio, como el brócoli, para ayudar a la salud ósea en los últimos años.

Tomar el desayuno. Un desayuno ligero y saludable es todo lo que necesita para cosechar los beneficios de despertarse temprano. Por otra parte, si está compuesta de granos enteros y proteínas magras, se evitará que empanturre en el almuerzo: las investigaciones muestran que las personas que se saltan el desayuno comen más, de verdad! Así que no se omita la primera comida del día, si se desea controlar el apetito.

En lugar de dos donuts de chocolate y café con más azúcar que cualquier otra cosa, optar por los huevos y fruta. Para beber, tomar leche descremada, té o zumo de naranja natural. El más sano su desayuno, usted tendrá más energía durante el día y menos necesidad de comer.

Y comer durante todo el día. Usted estará en el camino correcto si la mitad de su plato se compone de frutas y verduras. Añadir proteína magra, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa. El cuerpo será más cómodo cuando se establece un patrón de alimentación constante. Tal vez el cuerpo de pasar algún tiempo preguntando ¿dónde estaban todos aquellos dulce, pero se sentirá mejor que nunca cuando este pase de fase.

Recuerde que no todas las grasas son perjudiciales. Las grasas saludables son esenciales para la dieta equilibrada y se pueden encontrar en los pescados grasos como el salmón y el atún, aguacate, nueces y frutos secos y aceite de oliva. leer Como buena comida para obtener más información.

Comer en el momento adecuado. Un buen momento para una cena abundante y fácilmente digeribles está entre las 17h y 20h. Evitar aperitivos por la noche, que son ricos en calorías innecesarias y pueden interrumpir el sueño. Sin embargo, si necesita comer algo antes de acostarse, elija nueces sin sal, semillas, frutas y verduras.

Pequeños bocados no son perjudiciales si se consumen en el camino correcto. De hecho, comer "constantemente" puede impedir que tener hambre y devorar una tercera rebanada de pastel de queso cuando el carro de postres llegó. Lo importante es comer de todo con moderación.

Considere hacer comidas sin carne. Si usted no ha notado, la carne no se ha mencionado hasta ahora. Convertirse en un vegetariano Es una buena manera de reducir el consumo de calorías y nutrir el cuerpo con muchas vitaminas y minerales, pero es importante tener en cuenta que una dieta vegetariana debe ser seguido de la manera correcta. A pesar de la adopción de una dieta vegetariana totalmente no puede ser una idea atractiva para usted, la mayoría de la gente come demasiada carne. Una buena idea es hacer cambios en las cantidades y tipos de dieta de carne: el intercambio de chuletas de cerdo de pechugas de pollo, filete de atún, etc.

Una dieta alta en fibra no necesita carne. La fibra puede reducir los niveles de colesterol para controlar el azúcar en sangre, mejorar el control de la salud del intestino y el apetito, y la ingesta diaria recomendada es de 30 gramos de fibras para los machos y 21 gramos para las hembras. Después de 50 años, la ingesta diaria recomendada se eleva a 38 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres. Algunas buenas fuentes de fibra son las frutas y verduras (sin pelar), verduras y granos enteros.

Lea las etiquetas de los alimentos. Los alimentos procesados tienen una mala reputación, a menudo merecida. Sin embargo, hay que saber elegir nuestras batallas. Una bolsa de brócoli congelado no es tan malo como una caja de fideos con queso preparado previamente. En resumen, evitar el consumo de alimentos procesados siempre que sea posible - sin embargo, si no puede leer las etiquetas y estar al tanto de los ingredientes más dañinos: sal, azúcar y grasa.

Los alimentos que pueden pasar mucho tiempo en los estantes de sodio por lo general tienen entre los ingredientes, así como las palabras que terminan con - OSE y trans y grasas saturadas. Evitar la compra de un producto si estos artículos están en la lista de ingredientes (especialmente en grandes cantidades). Esta comida no vale la pena y se puede encontrar otras alternativas más saludables.

El hecho de que la etiqueta de un producto indica que está libre de grasas trans, esto no es necesariamente cierto. Pequeñas cantidades de la sustancia pueden ser ignorados legalmente - así que estad atentos para encontrar la grasa vegetal hidrogenada en la lista de ingredientes, es uno de esos villanos enmascarados.

parte 2

El desarrollo de un plan de ejercicio saludable

Ponerse en forma. Además de ayudar a perder peso y ganar más confianza en sí mismo, la actividad física puede promover muchos otros beneficios para el cuerpo y la mente. El mantenimiento de una buena salud cardiovascular se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer, por ejemplo. Así que ir a la piscina, calle o aparcar donde se pueda.

El ejercicio también estimula el sistema inmunológico. Incluso un cambio tan simple como empezar a caminar a paso ligero durante 20 a 30 minutos, cinco días a la semana, puede mejorar el sistema inmunológico, aumentando la producción de anticuerpos y la respuesta de los linfocitos T
La actividad física es también una de las mejores maneras de dormir mejor, y buena noche de sueño puede controlar su apetito y ayuda a perder peso. leer Cómo ponerse en forma para obtener más información.

Mantener un peso saludable. Nuestros tipos de cuerpo varían tanto en peso y tamaño. Una persona con la estructura del cuerpo superior puede ser un poco más pesado, ya que una persona como una estructura de cuerpo de luz no es capaz de llevar tanto peso.

El permanecer bajo peso también es perjudicial! Así que no siga cualquier dieta de choque. No hay recetas mágicas para bajar de peso, e incluso si lo hubiera, privando al cuerpo de nutrientes vitales nunca sería uno de ellos. Un cambio gradual en los hábitos alimenticios es un método mucho más seguro y aporta más beneficios duraderos para la salud.

Si no a la dieta, leer Cómo bajar de peso sólo el ejercicio. Sin embargo, recuerde que sólo los atletas más graves pueden quemar las calorías de un banquete solamente con la actividad física y aún así no tener que hacerlo porque este hábito es perjudicial para el cuerpo. Incluso si usted consume más calorías de las recomendadas, es importante que sean nutritivos - tu corazón, cerebro, músculos, huesos, órganos y la sangre no funcionará para siempre sobre la base de calorías vacías.

práctica entrenamiento cruzado. El conseguir una duración de ocho kilómetros sin parar, no necesariamente quiere decir que usted está sano - lo mismo vale para los que pueden levantar pesos equivalentes a un coche pequeño. Se utiliza un solo conjunto de músculos siempre realiza la misma actividad y será impactado cuando intenta nadar o practicar ejercicios de fortalecimiento del núcleo del cuerpo y no se puede!

¿Cuál es la respuesta a este problema? El entrenamiento cruzado. La práctica de varios ejercicios diferentes no sólo va a trabajar todos los músculos del cuerpo (ayudando a prevenir las lesiones), pero también evitará el aburrimiento. El aburrimiento es el malo de la actividad física, por lo tanto, incluye cardiorrespiratoria y ejercicios de entrenamiento de fuerza en su rutina. Sus músculos se lo agradecerán.

Ejercicios con prudencia. Usted debe saber que hay maneras equivocadas de hacer ejercicio, y cada vez que nos movemos nos enfrentamos a un riesgo de lesiones, por lo que la actividad física es la clave correcta.

En primer lugar, mantenerse bien hidratado. Beber agua constantemente durante la actividad física, la deshidratación puede causar mareos o dolores de cabeza durante el ejercicio de práctica (o incluso en los momentos de inactividad).

Tome descansos! No se trata de ser perezoso, pero saludable. No se puede trabajar sin parar. Después de unos 30 minutos de actividad física, tomar su botella de agua y descansar un poco, el cuerpo necesita un momento para recuperarse. De este modo, obtendrá aún más en el largo plazo.

Aprovechar las pequeñas oportunidades. La actividad física no sólo tiene que ver con que se ejecuta en la calle o entrar en el gimnasio - es un estilo de vida que se pueden poner en su lugar las 24 horas del día, siete días a la semana. Si usted puede dar diez pasos más por día, aquí y allá, que lo hagan.

Usted está fuera de las ideas? Aparcar un poco más lejos de la oficina, centro comercial o supermercado. Ir en bicicleta al trabajo o escuela. Use las escaleras. Pasear al perro todos los días. Almorzar en el parque. Montar a su café favorito. Las pequeñas oportunidades están en todas partes.

parte 3

Mantener buena salud emocional

Piense positivo. Es sorprendente la cantidad de energía que nuestra mente puede influir en nuestras vidas. El simple acto de ver una situación desde otra perspectiva puede convertir los obstáculos en oportunidades, que se sienta más ganas de vivir y hacer que el sistema inmunológico más capaz de luchar contra los resfriados y enfermedades del corazón. Créanme, los estudios realizados por la Universidad de Harvard no mentir.

Centrarse en la gratitud para comenzar esta difícil etapa. Cuando se empieza a pensar en las cosas malas que le rodean, para. Eliminar ese pensamiento y se centran en dos cosas por las que estar agradecido. Con el tiempo la mente se dará cuenta de este patrón y detener la negatividad antes de tener que hacerlo conscientemente.

Sentirse satisfecho. Esto no significa "contentarse con la vida" (Good también significa, pero es más que eso), medios "verificar por sí mismo". Si la dieta, permítase una pequeña parte de lo que está sintiendo ganas de comer. Si ver una maratón de "amigos" en un viernes por la noche parece cielos para vosotros, lo hace. Hacer todas las pequeñas cosas que dejan más feliz.

Su felicidad no tiene precio. Estás no va a estar completamente sano, si no es feliz, y sólo cuando tenemos a la cabeza en el lugar correcto que pueda centrarse en otras cosas. Cuando trabajo, familia, amigos, una relación o su vida financiera nos defraudó, elija una sal completa en lugar de una pizza no hará mucha diferencia.

Piense en pequeño. Nos sentimos miedo, frustración y perezoso cuando nos centramos en objetivos imposibles. Después de todo, ¿por qué tratar de perseguir algo que nunca va a pasar? Una mente sana tiene que centrarse en el aquí y ahora. Por supuesto, usted debe pensar en el futuro, pero no se preocupe por las cosas que no han sucedido ni nunca va a pasar.

Ser emocionalmente saludable (y feliz) será más fácil si se concentra en las etapas del viaje y no el destino final. Si desea convertirse en un actor de Broadway, se centran en conseguir otra prueba. A continuación, se centran en parte de una asociación de actores, cambiar país, etc. esta vez siempre vendrá antes de que el futuro - concentrarse en este orden.

a controlar el estrés. Eso es muy importante. Cuando el estrés se apodera de nuestras vidas, todos los demás se desmorona. La casa es un desastre, la mente se confunde y las relaciones son más tensas. Detener durante cinco minutos y considerar sus niveles de estrés - cómo tratar con ellos? ¿Qué podía hacer para sentirse más calma y relajado?

La práctica de la yoga es una forma saludable de lidiar con el estrés, pero si usted no está interesado en que, qué pasa con el meditación? ¿Tampoco? En este caso, sólo recuerda reservar diez minutos al día para relajarse. Sentarse solo y simplemente respirar. Buscar encuentra cada vez más centrado, todos los días.

Elegir buenos amigos. Todos conocemos a alguien que parece drenar nuestra energía, pero mantener la amistad de ninguna manera porque la persona tiene una buena televisión o a falta de algo mejor que hacer. Por desgracia, tenemos que alejarse de la gente en tan sólo por el bien de nuestra salud emocional. Ellos no traen nada bueno y lo sabemos, simplemente ignorar el hecho de que para mantener una rutina y evitar situaciones embarazosas. Hágase un favor a su salud mental y deshacerse de la causa de que la amistad, usted será más feliz de esa manera.

No sabe cómo reconocer a un amigo tóxico o cómo poner fin a esta amistad? El wikiHow está aquí para eso.

Sea productivo. Una de las mejores sensaciones se puede llegar fácilmente se siente "Hice tantas cosas hoy en día!". Por un momento, se siente invencible. El viejo consejo de su madre, "Si se enfoca puede hacer esto" ¡no es mentira! Ahora imagina sentir así todos los días.

Comience por crear una lista de tareas. La adquisición de un horario o calendario es una buena idea. Y no se olvide: pensar en pequeño. Empezar a realizar tareas sencillas para ser capaz de ponerse en el estado de ánimo, por lo que no se puede detener.

Tomar un descanso. Este consejo es similar a la etapa de "satisfacción". De vez en cuando, hay que hacer lo que es correcto para nosotros, sin tener en cuenta las demandas de los demás. No se sienta culpable disfrutando del momento. Pasar una noche en casa o tomar una mañana libre. Usted se sentirá el doble de emocionados cuando se reanude la rutina.

Esto también se aplica a la actividad física. Los músculos se acostumbran y se le aburrido si siempre haces lo mismo, lo que resulta en la interrupción de su progreso. Así, en lugar de correr el miércoles, ir a la piscina. Esto no pereza, es lógico.

Buscar el equilibrio emocional. Usted no sentirá completa si usted está sufriendo de problemas emocionales, incluso si todos los otros aspectos de la salud bajo control. Todos necesitamos una dosis extra de aliento de vez en cuando, y se pueden hacer muchas cosas simples a sentirse mejor consigo mismo. Si el problema es más grave, es posible que tenga que aprender a lidiar con el dolor emocional o incluso con depresión.

Después de trabajar duro consigo mismo, se esfuerzan por mejorar la forma en que se ocupa de las relaciones interpersonales. aprender a reconocer una relación de control o controlador y, si es necesario, lidiar con el abuso emocional para poder cultivar relaciones saludables.

parte 4

El cultivo de una rutina saludable

Abandonar cualquier comportamiento de riesgo. riesgos innecesarios daño al cuerpo y la mente y pueden tener consecuencias devastadoras a largo plazo. patrones graves o permanentes de comportamiento asociados con la toma de riesgos también pueden indicar problemas psicológicos más profundos, en cuyo caso, usted debe hablar con un profesional de la salud mental con experiencia relevante. Para empezar, establezca uno de los siguientes objetivos:

Todos estos objetivos son posibles. Aunque sin duda son difíciles, que son realistas. A menudo, cuando logramos estos objetivos, nos sentimos más motivados para correr detrás de la otra.

Ejercicio varias veces a la semana. Hemos hablado de la importancia de "ponerse en forma"Sin embargo, queremos llamar la atención un poco más a ella. Su rutina diaria / semanal Es necesario incluir actividades físicas. Se aumentará su tasa metabólica, mantener su peso bajo control y harán que se sienta fresco durante toda la semana. triple ganancia!

Aquí es un objetivo concreto: 150 minutos semanales de actividad cardiorrespiratoria (o 75 minutos de actividad intensa) y ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Para cortar el césped cuenta!

Obtener una buena noche de sueño. Cuando dormimos, el cuerpo produce células que combaten la infección, la inflamación y el estrés, así que dormir mal o demasiado poco aumenta el riesgo de la enfermedad y el tiempo necesario para el cuerpo para recuperarse de una enfermedad. Dormir para su salud si usted no está durmiendo para usted!

Por otra parte, un estudio realizado por La revista American Journal of Clinical Nutrition muestra que los hombres que dormían durante cuatro horas a 500 calorías consumidas más de los que dormían durante ocho horas. Si estabas buscando una dieta fácil, encontrado!

leer Cómo dormir mejor para obtener más consejos.

aprender a cocinero. La preparación de las comidas propias es una experiencia increíble que nos permite guardar y probar diferentes recetas. Además, se puede controlar cada ingrediente que entra en su cuerpo, y esta es la única manera de mejorar la comida!

En la cocina, evitar el uso de aceites y otros ingredientes grasos. Prefiero aceite de oliva en lugar de otros aceites vegetales, mantequilla o margarina y no se exceda la sal y el queso. Si la comida no tiene sabor sin estos ingredientes, la preparación de tratar de otra manera.

Realizar la higiene personal. Lávese las manos con frecuencia, especialmente después de ir al baño, tanto en casa como en lugares públicos. Los gérmenes pueden propagarse rápidamente y afectar a una persona en un latido del corazón. Si esto no está claro, bañarse cada día es también una buena idea.

En cuanto a la salud de tobera, cepillarse los dientes y la lengua y usar hilo dental después de cada comida, residuos de alimentos pueden causar mal aliento y enfermedades de las encías. Ver a un dentista para las limpiezas regulares y detectar cualquier problema antes de que se agraven. leer Cómo cuidar para obtener más información.

Fortalecer el sistema inmunológico. El mantenimiento de hábitos saludables y altos niveles de energía es difícil para cualquier persona que lucha fatiga, resfriados, infecciones y otras consecuencias de un sistema inmunológico debilitado. leer ¿Cómo construir un sistema inmune fuerte para obtener más información.

Trate de consumir todas las vitaminas y minerales necesarios a través de la dieta, los suplementos sólo deben utilizarse como una medida secundaria. Además, hable con su médico cada vez que decide hacer cambios significativos en la alimentación, suplementación o estilo de vida.

consejos

Educarse. Cada día es una oportunidad para aprender.
No se estrese. Mantenga la calma y motivarse para hacer cosas que nunca has hecho antes.
Escucha a tu cuerpo cuando necesita descanso, el cuerpo es un sistema asombroso que puede recuperar por su cuenta, siempre y cuando usted toma el cuidado de él.
Trate de comer bocadillos de apio, se quema más calorías de las que presta.
Aumentar la ingesta de antioxidantes para combatir los radicales libres asociados con la aparición del cáncer, enfermedades del corazón, arteriosclerosis y otras enfermedades.
Tener gratitud. Tome un momento para reconocer las cosas por las que se siente agradecido por la mañana y antes de acostarse. Esto hará maravillas para su salud emocional.

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Cambiar la rutina poco a poco, no tome el cuerpo de sorpresa. Consulte a un médico si usted está adoptando una nueva dieta o la actividad física. Siempre tener cuidado cuando se trata de la salud!

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