Cómo sacar el máximo Bíceps: 9 Pasos

2 Métodos:ejercicios aislados ejercicios compuestos

Tener bíceps fuertes es útil para la lucha libre del brazo, a mejorar la apariencia y también muchos tipos de deportes. Para aprender cómo desarrollar estas armas, lea este artículo.

pasos

Realizar cambios en su estilo de vida para desarrollar con eficacia los músculos. Esto significa tomar más agua, comer más proteína magra y fibra y dedicar más tiempo a las actividades físicas que ayudan a quemar grasa. Dormir bien es también importante, ya que esto ayudará a mantener su cuerpo sano y facilitar el crecimiento muscular. Con esto, sigue leyendo para conocer algunos ejercicios específicos que se centran en el bíceps.

método 1

ejercicios aislados

ejercicios "tornillo"O rizos. Estos son los mejores ejercicios para los bíceps. Hay varias maneras diferentes de hacer ejercicio "tornillo" para el bíceps, cada uno está utilizando para ayudar a elaborar una parte específica del cuerpo. Las discusiones se pueden realizar con mancuernas o barras. Algunos de ellos se enumeran a continuación:

rizos mancuerna básica. El hilo patrón de ejercicio para sellar alrededor del músculo bíceps. Comience por la celebración de las mancuernas o barra con las braciones abajo. Mantenga los codos rectos y firmes en los lados de su cuerpo. Exhale mientras toma las mancuernas hacia el pecho para que sus bíceps estén totalmente contraídos. Luego inhale mientras que los descarga (no permita que se caen, lo hacen lentamente el movimiento). Repetir.

flexiones de concentración. Este ejercicio se centra en el bíceps superiores. Sentarse en una silla o un banco con una mancuerna en una de sus manos. Inclinarse ligeramente hacia adelante y coloque tríceps (parte posterior del brazo) en el interior de su muslo. Inhale mientras baja la mancuerna y exhale mientras levanta hacia su hombro. Cambie al otro brazo.

hilo de martillo. martillo hilo ejercicio golpea el bíceps más bajos. Sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia su pierna. Exhale como usted trae su antebrazo hacia arriba, hasta que toque el bíceps, e inspirar mientras los cables hacia abajo, manteniendo los codos pegados al cuerpo.

Barra. Con las manos en la barra, de pie y mover la barra hacia arriba contra su cuerpo hasta que llega al centro de su pecho - probablemente el más usted será capaz de levantarla - a continuación, mover la barra hacia abajo de la misma manera, asegurándose de no perder el contacto con su torso. Los codos se moverán espalda y los hombros no pueden ayudar en el movimiento.

rosca inversa. Comience por la celebración de las pesas, una en cada mano con las palmas hacia la espalda y la parte superior de las manos mirando hacia delante. En un rápido movimiento, levantar las pesas, al mismo tiempo que los había visto. Usted debe terminar el movimiento con los brazos en la misma posición de la rosca regular. Descargarlos y repetir. Este es un gran ejercicio para los bíceps y antebrazos.

scott hilo o los codos. El hilo de scott se centra casi toda la región de los bíceps y ayuda a aumentar la fuerza. Comience con una barra o un par de pesas y el resto del braçosem un banco o banco y presionar su pecho contra el banco o mesa de trabajo. Levantar el peso lentamento y luego tomar de nuevo hacia abajo. El hilo de scott aislamientos también aísla los bíceps. Al hacer este ejercicio, manténgase a la derecha en la barra central, no en la parte inferior o superior. De esta manera usted va a ser muy fuerte.

método 2

ejercicios compuestos

Hacer de barras con la huella de tornillo, o la barbilla arriba. Este ejercicio trabaja la espalda y bíceps, respectivamente. También trabajan el cuerpo o núcleo del cuerpo. Debido a que la parte posterior está ayudando a su bíceps para levantar su cuerpo hacia la barra, sus bíceps bíceps pueden manejar mucho más el peso, que es la clave para la construcción de músculo. Imagínese mantener un ejercicio de tornillo con todo su peso corporal, su bíceps son demasiado pequeños para hacer frente a todo ese peso!

consejos

El error más común al hacer ejercicios de rosca es hacerlas muy rápido y / o bajando el peso muy rápidamente. No se apresure. Levante hacia arriba y abajo el peso a la misma velocidad y evite que el descuidado. Podrá disfrutar de los resultados.
Si usted está buscando para ganar grandes bíceps que debe encontrar un peso que más le convenga, y que debe tener un bajo número de repeticiones, y el 8 de ideales, y su octava repetición debe ser algo casi imposible de lograr. Haz 3 series de cada ejercicio que está haciendo.
La clave para tener brazos grandes es ejercitar los tríceps también. Los tríceps componen la mayor parte de su brazo, por lo que tríceps tonificado dar mayor definición a sus bíceps.
Funciona principalmente en tamaño, a continuación, los ajustes del hilo, de lo contrario será difícil.
Hacer sólo ejercicio "tornillo" no le dará "armas", Es necesario hacer ejercicio todo el cuerpo, especialmente las piernas. Para colocar un centímetro de los músculos de los brazos, lo que necesita para aumentar su masa corporal magra en casi 2 kgs.
Cuando su peso actual es fácil de levantar, pero cualquier exceso de peso hacen que sea muy difícil, simplemente hacer más repeticiones con su peso actual hasta que haya desarrollado suficiente fuerza para volver a la anterior cantidad de repeticiones y aumentar el peso utilizado.
El peso no importa tanto como la forma. Si tiene que comenzar con 10 kgs, está bien. Sólo asegúrese de que usted está manteniendo la forma correcta y la técnica en la ejecución del movimiento. Una vez que encuentre que sea fácil de hacer el movimiento con ese peso significa que puede aumentar ligeramente el peso.
Los músculos no provienen de la noche al día, necesitan tiempo y dedicación, así que no están decepcionados.
Saben que otros ejercicios de bíceps comunes incluyen scott tornillo, tornillo inclinado, cable roscado, etc.
Si siente dolor en las muñecas y / o los codos mientras se hace cualquiera de estos ejercicios, utilizar una barra o en forma de pesa-W en lugar de una barra recta.

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Nunca utilice un peso que es demasiado pesado lo suficiente como para dañar el buen desempeño del movimiento (por ejemplo, exigir que utilice el equilibrio y la fuerza del cuerpo como una manera de ayudar o empujar). Sin el movimiento correcto que no tendrá un mejor crecimiento muscular, y correr el riesgo de lesiones.
Para la hipertrofia es necesario entrenar para hipertrofia, o un aceptable sería aquel con el que se puede mantener entre 8 - 12 repeticiones. Si lo hace más, se le entrena para la fuerza, si lo hace menos serán exclusivamente de formación para la fuerza.
No es necesario utilizar una jaula de potencia o jaula de sentadillas para sostener los ejercicios de rosca. Si no puede quitar el piso de los pesos, que en realidad no debería ser la realización de ejercicios de rosca en ese peso. Una vez más, para hacer esto podría resultar en una lesión.