Cómo eliminar los alimentos procesados de su dieta

3 partes:Preparación para cambiar su dieta La eliminación de los alimentos procesados de su dieta Saboreando comidas favoritas con moderación

Los alimentos procesados no tienen una buena reputación. A menudo se asocian con altas calorías, azúcares y grasas en exceso pocos nutrientes y muchos productos químicos o conservantes. Sin embargo, la definición de alimentos procesados es muy amplio e incluye una amplia variedad de productos. Por lo general, todo el mundo considera un alimento procesado que ha pasado por un cambio deliberado antes de su consumo. Cuando se trata de reducir el consumo de alimentos procesados, es importante tener en cuenta cuánto se necesita para que sea procesado o cómo el producto ha sido transformado en realidad. Los alimentos altamente procesados, pre-preparados o congelados con azúcares, sabores, almidones, colorantes ni conservantes son ejemplos de productos que deben ser evitados o utilizados de una manera limitada. Reducir o eliminar el consumo de alimentos altamente procesados pueden ayudar a tener una dieta sana y nutritiva.

parte 1

Preparación para cambiar su dieta

Imagen titulada eliminar los alimentos procesados de su dieta Paso 1

Anote sus comidas. Si desea eliminar un grupo en particular o el tipo de alimentos de su dieta, anote sus hábitos alimenticios será muy útil. Por lo tanto, usted será consciente de los tipos de alimentos procesados que se consumen, y cuándo y con qué frecuencia ocurre esto.

Comprar un diario o descargar una aplicación en el teléfono. Será mejor que anote un par de días de la semana y algunos fines de semana. Es posible que sus hábitos alimenticios son diferentes en sus días de descanso.
Es muy común para las personas a elegir alimentos procesados para mayor comodidad - se retrasan, no tienen tiempo para cocinar o había otra opción fácil cuando sentían hambre. Trate de encontrar eventos recurrentes en su dieta. Por ejemplo, pasar a la ventanilla para autos cuando llega tarde.

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Hacer un plan de nutrición. Un plan de nutrición será muy útil ya que elimina los alimentos procesados de su dieta. Al tomar diferentes alimentos de su plan actual, se puede añadir más productos no procesados y enteros para reemplazar otros. Un plan escrito puede ayudar a preparar visualmente cómo es su semana.

Pasar algo de su tiempo libre para crear ideas de comidas y aperitivos. Esto puede ser su base para su próxima lista de la compra en el supermercado.

Al crear su plan de nutrición, recuerda la cantidad de comida rápida se necesita en su semana. Si usted planea sus comidas rápidas y fáciles de antemano, la tentación de comer algo procesada será menor.

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Limpiar su cocina. Antes de mover en su dieta, pensar en lo que normalmente se compra y lo que ya tiene en su cocina. Ver su refrigerador, su refrigerador y la despensa y deshacerse de cualquier alimento procesado a encontrar. Por lo tanto, usted no será como la tentación de comer el producto.

Los productos que usted debe buscar: dulce como helados, caramelos, galletas o patatas fritas bolinhos-, galletas o cereales pretzels-, salsas, condimentos o alimentos fríos y congelados de quesos y marinados- y comidas de microondas. Estos elementos generalmente están llenos de conservantes y sodio.

Al igual que la mayoría del alimento pasa a través de algún tipo de procesamiento, decidir lo que será su límite entre "aceptables" e "inaceptables". Por ejemplo, frijoles enlatados son un alimento procesado, sin embargo, también es una gran fuente de fibra y proteína. Además, si se lava la escuela y la lata de judías, el nivel de sodio se reducirá considerablemente. Tal vez sea bueno tener productos como en casa.

Otros alimentos procesados que pueden ser de interés son: verduras enlatadas sin sal añadida o baja en sodio, alimentos integrales (como la pasta 100% hecha de trigo o de arroz), verduras prelavados / pre-corte (como la lechuga empaquetada), o mantequillas maní completamente natural.

Si no se siente cómodo tirar todo por la borda, donar a cualquier organización o comer en pequeñas dosis hasta que los productos procesados terminan y su dieta se compone sobre todo de los alimentos naturales.

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Reabastecer su cocina con alimentos naturales. Ir a la tienda de comestibles y saltar los bocadillos procesados. Permanecer en los pasillos donde se almacenan los alimentos naturales y no procesados. Trate de comprar la mayor parte de sus productos en estas secciones: la carne fresca orgánica y los productos lácteos y los huevos.

productos congelados también se pueden encontrar en algunas de estas secciones, algunas de las cuales son muy procesados, mientras que otros tienen un menor nivel de procesamiento. Siempre y cuando el producto no está cocida en salsas o aderezos, o no tienen muchos aditivos, que pueden ser una opción nutritiva y aceptable.

Tenga cuidado con los alimentos que usted elija en el supermercado. Comprar los alimentos procesados que son saludables y nutritivos, como los frijoles enlatados, elaborados a partir de granos u hortalizas en conserva. Además, asegúrese de que los productos tienen pocos ingredientes añadidos. Por ejemplo, comprar el 100% masa integral en lugar de masa con los condimentos o salsas, verduras enlatadas o comprar bajo contenido de sodio en lugar de tener salsas u otros aditivos.

Si algunos de sus alimentos procesados favoritos están siempre disponibles y la tentación era demasiado fuerte, tratar de evitar estos corredores. Por ejemplo, no deje pasar por los pasillos de dulces y aperitivos, para que evitar la tentación de tirar algo procesado en su carrito.

parte 2

La eliminación de los alimentos procesados de su dieta

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Lea las etiquetas de todos los alimentos envasados. A medida que la transformación de los alimentos puede ser muy variada, las etiquetas serán la información más detallada y precisa para el producto, y que el procesamiento se añadió a la misma.

La etiqueta de ingredientes en los alimentos envasados permite a los consumidores saben exactamente lo que está en ellos. En él se enumeran todos los ingredientes de acuerdo con la cantidad presente en el producto. Por otra parte, se describirán los aditivos, conservantes o condimentos.
Hay muchos consejos y trucos que ayudan al consumidor a decidir qué nivel de procesamiento que es aceptable. Se recomienda evitar los alimentos con ingredientes con nombres "extraños". Por ejemplo, algunos alimentos procesados incluyen ingredientes como el diacetilo (mantequilla) o una esencia sorbato de potasio (una sustancia química que se extiende la vida útil).
Recuerde que si una empresa tiene una receta patentada (como especias o salsas), no tienen ninguna obligación de revelar estos ingredientes. Si ve este en la etiqueta de ingredientes puede no ser una buena idea para comprar este producto.
Algunos aditivos pueden hacer que los alimentos más nutritivos. Por ejemplo, algunas empresas añaden vitaminas y minerales para sus productos. A pesar de estos aditivos no son de la familia, que mejoran el valor nutritivo de los alimentos.

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Comprar y consumir frutas y verduras completa. Las frutas y verduras son alimentos nutritivos que tienen vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales. Se recomienda que la mitad de sus comidas es una fruta o un vegetal.

frutas procesadas bits y vegetales incluyen, por ejemplo, las verduras frescas y frutas (como manzanas, plátanos, tomates y berenjenas), producto de prelavado / precortadas (como vapor de lechuga o guisantes envasados), y artículos enlatados o congelados. Si la compra de alimentos enlatados, no olvide elegir elementos con bajo contenido de sodio y sin sal añadida, además de no estar preparado con salsas, especias u otros condimentos.

Evitar las frutas y hortalizas elaboradas, tales como: conservas de frutas con almíbar, ensalada de frutas con jarabe o azúcar y vegetales enlatados o congelados con salsas u otros condimentos.

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Comprar y comer proteínas poco procesados. La proteína es esencial para una dieta saludable, y la carne es una proteína de alta calidad. La mayor parte de sus comidas y refrigerios debe incluir una fuente de proteínas.

Incluir alimentos ricos en proteínas poco procesados, tales como pollo, carne de res, cerdo, huevos y productos lácteos. Elija productos orgánicos si se quiere evitar conservantes ni hormonas añadidas.

fuentes de proteínas vegetarianas menos procesados incluyen: frijoles, lentejas y guisantes, habas y lentejas en lata, sin sal añadida (enjuagar y escurrir estos productos), y las habas y las lentejas congeladas sin salsas / añaden condimentos. Tofu, el tempeh y el seitán son fuentes vegetales de proteínas, pero son generalmente más procesados.

Algunos otros alimentos ricos en proteínas con un nivel aceptable de procesamiento son: carnes congeladas y sin aditivos, especias, salsas o yogur natural y queso.

alimentos ricos en proteínas que son altamente procesados y deben evitarse: frío, perros calientes, salchichas, tocino y carne o aperitivos a base de carne pre-preparada y congelada.

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Comprar y comer granos poco procesados. productos integrales son una gran adición a su dieta. Por lo general tienen mucha fibra y muchos nutrientes. Sin embargo, no todos estos productos de la salida de procesamiento. Tenga cuidado de lo que compra.

pequeños granos procesados son el arroz integral, quinoa, mijo, cuscús o la cebada. masa integral tiene un procesamiento más alto, pero puede ser un elemento a una dieta saludable.

No hay elección alimentos, microondas y rápidos de preparar pre-cocinada, a medida que pasaban a través de un procesamiento grande para el tiempo de preparación fue más corto.

Evitar los granos procesados, tales como arroz blanco, pasta común, el pan blanco, postres, pasteles, galletas y pasteles.

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Preparar platos sin alimentos procesados. Cuando su cocina está equipada adecuadamente, puede comenzar a preparar platos sin que los alimentos procesados. Hacer la base de cada comida un poco de alimentos procesados como la proteína (pollo, carne de res, cerdo, frutos del mar o productos lácteos con bajo contenido de grasa), frutas y verduras.

Una forma sencilla de comenzar a preparar una comida es elegir una proteína como un plato principal. Siga con uno o dos elementos, como una fruta, un vegetal o algo esencial para completar su comida.

Evitar los alimentos procesados, como productos precocinados, pizzas congeladas, bocadillos y sándwiches preenvasados.

Un ejemplo de un día con las comidas hechas con pequeños alimentos procesados sería: dos huevos revueltos con espinacas y queso feta para el desayuno, una ensalada con salsa casera con pollo a la parrilla para el almuerzo, 1/3 taza de granola casera y una manzana merienda, salmón al horno con brócoli al vapor y 1/3 taza de arroz integral con la cena y piña a la plancha con un poco de postre de miel.

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Preparar aperitivos saludables. Al golpear el hambre entre las comidas es el momento para tomar un aperitivo. Si usted no tiene algo poco procesa cerca, más alimentos procesados llegar a ser fácil, rápido y tentador. Prepare una merienda saludable es importante evitar productos altamente procesados.

Trate de mantener bocadillos sanos siempre que sea posible. Por ejemplo, tienen frutos que duran mucho tiempo (como manzanas), semillas o granola en su escritorio. Si usted tiene acceso a un refrigerador, preparar yogur simple, verduras crudas y casera o humus huevo cocido.

Evite los bocadillos procesados como dulces, patatas fritas, galletas saladas, galletas, galletas y barras de proteína o granola.

Si se le olvida su almuerzo en casa o no tienen acceso a ella, elegir los alimentos con la menor cantidad de procesamiento. Por ejemplo, las máquinas expendedoras venden cacahuetes tostados o paquetes de frutas mezclados.

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Evitar la comida rápida. Muchas tiendas de conveniencia y restaurantes de comida rápida ofrecen una amplia variedad de alimentos altamente procesados. A pesar de su menú han mejorado mucho en los últimos años, todavía es muy difícil encontrar algo lleno y sin procesar estos lugares.

Hamburguesas, patatas fritas, nuggets de pollo, perros calientes, pizzas y otros tipos similares de alimentos suelen estar disponibles en las tiendas de conveniencia y restaurantes de comida rápida. Además de ser alimentos muy procesados, sino que también puede causar enfermedades del corazón, problemas de presión arterial y la obesidad cuando se consume con regularidad.

Si tiene que comer en un restaurante de comida rápida, elegir los productos que se procesan lo menos posible. Una ensalada de pollo a la parrilla es un buen ejemplo.

parte 3

Saboreando comidas favoritas con moderación

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Comer alimentos procesados en la moderación. Eliminar o reducir la cantidad de alimentos procesados de su dieta puede ayudar a mantener el peso y mejorar su salud. Sin embargo, a veces un aperitivo o una comida con los alimentos procesados es conveniente y es poco probable que tenga un efecto negativo grave. Pensar y decidir qué "moderación" significa para usted.

Si algunos de sus alimentos favoritos son procesados en lugar de eliminar por completo, podría ser una buena idea para consumirlos sólo los viernes, o una vez al mes.
Recuerde: incluso se abstienen algunos alimentos procesados de su dieta ya es un gran comienzo. ¿Qué alimentos y la cantidad depende solo.

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Elija una alternativa saludable. A veces, los alimentos procesados más comunes son los más sabrosos. Piense en lo que más disfruta de su comida favorita procesado (textura dulce, salado, o crujiente) y buscar una alternativa saludable que puede reemplazarlo.

Por ejemplo, si quieres comer algo dulce después de la cena, evitar la crema de chocolate y hielo y cortar piezas de fruta, mezclarlas con un poco de yogur y miel y disfrutar.

Si usted está anhelando algo crujiente y salado, trate de comer algunas zanahorias y apio con humus casero.

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Hacer sus platos y aperitivos favoritos en casa. Al preparar su comida favorita en casa, usted tiene el control total de los productos utilizados y puede tomar ventaja de ellos.

elementos simples que se pueden hacer en el hogar incluyen: salsas, aderezos o adobos, granola o sopas, guisos y muesli- caldos- horneados como galletas, galletas, barritas de cereales o pan o condimentos tales como humus.

También puede volver a crear platos de comida rápida en el hogar. nuggets de pollo caseras y patatas al horno son una gran alternativa a la versión de comida rápida.

consejos

Ponga a un lado un día a la semana para preparar los platos que el resto de la semana. Esto ahorrará su tiempo, y es menos probable que pedir comida después del trabajo si ya tiene una comida buena y saludable preparada.
Eliminar los alimentos procesados de su dieta sin prisa. Puede ser fácil de eliminar un grupo de alimentos o algunos productos cada semana. cambios lentos son más fáciles y sostenible a largo plazo.
Busque recetas y libros de cocina que ofrecen ideas para hacer sus alimentos procesados favoritos en casa.