Cómo ser asertivo: 47 Pasos (con imágenes)

8 Partes:Entender la diferencia entre la asertividad, la agresividad y la pasividad emociones exigentes Aprender a comunicarse de manera efectiva Aprender a manejar el estrés La toma de decisiones eficaces El establecimiento de límites saludables transmitir confianza Buscando ayuda extra

Ser asertivo es el equilibrio entre la pasividad y la agresividad. Si usted es una persona pasiva, nunca puede expresar su necesidades- si se vuelven agresivos, mirar a alguien sin educación que sin duda dirige las frustraciones de la vida sin ella. Sin embargo, si asertivo, que son capaces de expresar sus propios deseos, mientras que en lo relativo a las necesidades de la otra. Además, usted tiene una mayor posibilidad de conseguir lo que desea y merece.

parte 1

Entender la diferencia entre la asertividad, la agresividad y la pasividad

Entender la comunicación de la firmeza. Se caracteriza por el respeto a los sentimientos, necesidades, deseos y opiniones de los demás. Una persona que se comunica asertivamente no infringe los derechos de los demás sólo para lograr su propia cuenta. La comunicación asertiva pasa un mensaje de confianza usando palabras y acciones para expresar en voz baja los límites de las necesidades.

Aprender las características verbales de la comunicación asertiva. Que necesitan para transmitir respeto, sinceridad y firmeza e incluyen:

voz firme y relajada;

La fluidez y la sinceridad;

Tom función de la situación;

Tom cooperativo y constructivo.

Aprender características no verbales de la comunicación asertiva. Deben mostrar respeto, la honestidad y la confianza, e incluyen:

audiencia receptiva;

el contacto visual directo;

postura corporal abierta;

Sonreír cuando esté satisfecho;

Fruncir el ceño cuando estás enojado.

Aprender los pensamientos asociados con la comunicación asertiva. Una persona asertiva, naturalmente gravitar hacia ciertos patrones de pensamiento, lo que indicaría la confianza y el respeto por los demás. Ellos incluyen:

"No voy a permitir a aprovecharse de mí o voy a atacar a nadie."

"Voy a imponer a mí mismo con respeto."

"Voy a expresarme directa y abiertamente."

Entender la comunicación agresiva, puede a menudo puede ser confundido con asertividad. La agresividad se caracteriza por una falta de respeto. Opiniones, sentimientos e incluso la seguridad personal de los otros no se toman en consideración. Una comunicación agresiva puede ser identificado por los comportamientos de ira, exigiendo o manipuladoras.

Algunos de los signos verbales incluyen: haciendo comentarios sarcásticos, echarle la culpa a otro, gritando, etc.

En cuanto a las indicaciones no verbales se deben a lo siguiente: invasión del espacio personal de otras personas, cerrar las manos, los brazos cruzados, el ceño fruncido o para mirar a la otra persona.

Pensamientos asociados con la comunicación agresiva pueden ser: "Soy poderoso y haré todo el mundo me obedecen", "Yo controlo a otras personas", "Me niego a ser vulnerables".

Comprender cómo la comunicación pasiva. El silencio y suposiciones son las características de este estilo. Que se comunica no se respeta esta manera, o descartar sus propias opiniones y sus propios sentimientos. El comunicador pasiva en todo el mundo coloca en primer lugar, menos a sí mismo. La pasividad toma el poder de la persona y permite que otros tomen las decisiones necesarias.

Características de la comunicación verbal de este estilo incluyen: la vacilación, el silencio y autorrejeição.

En las señales de mano no verbales son: desviación de la mirada, la postura desgarbada, los brazos cruzados o la mano cubriendo su boca.

Pensamientos asociados a que la comunicación puede ser: "Mi opinión no cuenta" o "La gente me juzgarán".

Piense en lo que influye. Desde la infancia, nuestros comportamientos están adaptados para ajustarse a las respuestas recibidas de familiares, amigos, compañeros de trabajo, etc. Los estilos de comunicación pueden ser extensiones de estas influencias culturales, generacionales y de situación. La asertividad es muy apreciada en Occidente, por ejemplo.

Las generaciones mayores pueden tener dificultades para hacerlo. Los hombres se enseñó a tener la expresión emocional es un signo de debilidad, mientras que las mujeres aprendieron a hablar lo que usted piensa "Que no se ve bien". A menudo puede ser difícil de discernir qué comportamientos son apropiadas o no.

No eche la culpa de un cierto estilo de comunicación. No se sienta culpable si usted no sabe cómo ser asertivo. Del mismo modo, la agresividad y la pasividad pueden ser partes de un círculo vicioso. Para romperlo, es importante aprender formas asertivas de pensar y de comportarse.

Esto puede ser muy difícil, especialmente si usted aprende a poner a los demás.

Si usted creció en un entorno donde las personas lucharon y gritaron, será difícil encontrar otra manera de hacer frente a los problemas de la vida.

Si su grupo social cree que las emociones negativas deben ser ocultados o si ha sido ridiculizado por expresarlos, será difícil que aprender a ser más asertivo.

parte 2

emociones exigentes

Comience a escribir un diario. Para aprender a comunicarse asertivamente, que necesita para gestionar las emociones. Para algunas personas disciernen sus procesos emocionales es suficiente para modificar la forma de comunicarse con los demás. Escribir un diario es la mejor manera de entender su comportamiento.

Identificar las situaciones como si estuviera rodando una escena y tomar nota de los que causan ciertas emociones. No trate de interpretar cosas: centrarse sólo en los hechos. Por ejemplo, escriba algo como: "Le pregunté a un amigo si quería ir a cenar, y dijo que no."

Identificar las emociones sentidas durante ese tiempo. Sea honesto con usted mismo. Especificar las emociones que siente y evaluar la intensidad de cada uno en una escala de 0 a 100 (sin ninguna intensidad de muy intensa).

Identificar el comportamiento de la reacción en sí esa situación. Tenga en cuenta en cualquier síntoma físico. Pregúntese: "¿Que hice?" y "Cómo se sentía mi cuerpo?".

Por ejemplo, si alguien ha ignorado la llamada, puede haber sentido una tensión en los hombros o un giro en el estómago.

Identificar los pensamientos que tenía en ese momento. Puede ser interpretaciones, creencias, valores, etc. Pregúntese: "¿Qué estaba pensando?" o "¿Qué pasó por la cabeza?". Por ejemplo, puede escribir: "Acepté cuando me llamó para la cena, por lo que no podría haber negado", "Di que no era grosero de su" o "Tal vez ya no quiere ser mi amigo".

Tasa de intensidad de cada pensamiento. Utilice escala de 0 a 100 de nuevo. Si usted no cree en el pensamiento, nota "0". Creer ciegamente en él, utilice "100". A continuación, considere: "Estoy pensando en asertivo, pasivo o agresivo?" Anote la respuesta. Anote todas las pruebas, si se opone ni a favor de pensamiento. Evaluar si existen o no otras maneras de interpretar la situación.

Determinar una reacción más firme. Para ello, se pregunta: "¿Cuál sería una manera más firme para pensar o reaccionar?"

Reclasificar las emociones iniciales. Después de evaluar la situación, volver a la intensidad de las emociones y la fuerza de opiniones. Utilice escala de 0 a 100 de nuevo.

Escribe en tu diario con regularidad. A través de este ejercicio, es probable que reduzca la intensidad de sus emociones. Valorar las emociones, pensamientos y reacciones en diferentes situaciones. Si practicas duro, usted comenzará a pensar y actuar con mayor firmeza.

parte 3

Aprender a comunicarse de manera efectiva

Entender los beneficios de la comunicación asertiva. La asertividad es un estilo de comunicación que permite la expresión de sus propias necesidades y, al mismo tiempo, sigue siendo consciente de las opiniones, deseos, necesidades y sentimientos de los demás. Es una alternativa a las conductas agresivas y pasivas y trae muchos beneficios, tales como:

comunicación eficaz y de gran alcance;
la confianza;
Mejora de la autoestima;
Respeto a los demás;
habilidades de toma de decisión;
La reducción del estrés de no tener las necesidades satisfechas;
La resolución de conflictos;
Un mayor respeto por sí mismo;
sentimientos de reemplazo de menosprecio y la coacción por sentimientos de comprensión y control;
Tienden a ser menos deprimidos;
Disminución de los problemas con el abuso de sustancias.

decir "no" cuando sea apropiado. Esto puede ser difícil para muchas personas. Sin embargo, decir "sí" cuando "no" es necesario puede llevar al estrés, la ira y el resentimiento innecesario. Tiempo de negar algo, es útil tener algunos consejos en mente:

Sea breve.

Sea directo.

Ser honesto.

Por ejemplo, si usted no tiene tiempo para hacer un favor a alguien, basta con decir: "No puedo esta vez. Lo siento decepcionar a usted, pero tengo muchos compromisos ese día. No voy a tener tiempo ni respirar."

Mantenga la calma y respetar a las personas al hablar con ellos. Por lo tanto, el otro será prestar atención y respetar también.

Si usted comienza a enojarse, tomar una respiración profunda. Por lo tanto, permanecerá en control.

Utilice frases sencillas. La comunicación puede parecer muy fácil, pero lo que decimos puede ser mal entendido fácilmente, lo que provoca la frustración y el conflicto. Durante la conversación, no utilice frases complicadas que la gente entienda claramente su objetivo.

Por ejemplo, en lugar de hablar de una familia usando indirecta llena de frases largas, ser directo: "Me encanta cuando me llamas por ninguna razón! Pero es difícil hablar durante el trabajo. Usted puede llamar a mí en la noche más?"

Use declaraciones iniciados en "yo". Muestran que usted está dispuesto a asumir la responsabilidad de su propio comportamiento. Estos estados son diferentes, y cada tipo es el más apropiado para una situación dada:

afirmación básica: Puede ser utilizado en la vida cotidiana para revelar necesidades, elogios o informar- también reduce la ansiedad y permite la relajación. incluye: "Tengo que salir a las seis" o "Me encantó la presentación".

afirmación empática: Contiene elementos de reconocimiento de los sentimientos de otras personas, sino que también demuestra las necesidades de sus propias personalidad se pueden utilizar para indicar su sensibilidad a la situación de la otra. Por ejemplo: "Sé que has estado ocupado, pero necesito ayuda."

consecuente afirmación: Es el más fuerte de estas afirmaciones, que se utiliza con tanta frecuencia como último en recursos puede ser malinterpretado si no se usan en conjunción con el lenguaje no verbal. Este tipo de declaración informa que el otro va a sufrir las consecuencias si no cambian conductista muy a menudo aparece cuando alguien hace caso omiso de los derechos de los demás. Un ejemplo sería una situación en el trabajo en el que no se están siguiendo los procedimientos: "Voy a estar obligado a informar a los supervisores si ocurre de nuevo. Sin embargo, prefiero evitarlo."

discrepancias de aserción: Señala las inconsistencias en el habla de otra persona, se utiliza para aclarar malentendidos y contradicciones del comportamiento. Un ejemplo es: "Entendí que el Proyecto ABC era nuestra prioridad. Ahora me estás pidiendo que dedicarme más al proyecto XYZ. Me gustaría que me ilumine."

sentimientos negativos de aserción: Se utiliza en aquellas situaciones donde se siente algo negativo respecto a la otra (la ira, el resentimiento, herido) - permite que estos sentimientos son controlados sin llegar al punto de ebullición y alertar a la otra persona de las consecuencias propias acciones. Por ejemplo: "Yo me molestan mucho cuando se desplaza con el informe, porque significa que tengo que estar trabajando todo el fin de semana. La próxima vez, por favor entregue el jueves."

Use un lenguaje corporal apropiado. No hay que olvidar que la comunicación no verbal es importante en la asertividad. Si no se tiene cuidado con este aspecto, es posible confundirlo con otros estilos de comunicación.

Mantenga la calma y la voz modulada;

Hacer contacto visual;

Relaje su cara y la posición del cuerpo.

Tómese unos minutos para practicar la comunicación asertiva. Adoptar este comportamiento requiere tiempo y paciencia. conversaciones de tren en el espejo. Otra opción es practicar con un psicológico.

parte 4

Aprender a manejar el estrés

Reconocer el estrés. Mantener las emociones bajo control es difícil, y puede afectar la forma en que nos comunicamos. Cuando se estresan, el cuerpo reacciona hormonalmente y químicamente a esta amenaza. La forma de pensar es diferente, por lo que es difícil de usar técnicas de asertividad.

Reconocer los momentos de estrés y hacer una lista.

Intenta meditar. Las técnicas de relajación ayudan a equilibrar de nuevo para el estado fisiológico de nuestro cuerpo. Por ejemplo, la meditación tiene un efecto calmante y bastante duraderos en el cerebro. Esto afecta a la amígdala, la parte del cerebro responsable del razonamiento emocional. Escribe meditación diaria durante 5 a 10 minutos por lo menos.

Sentarse en una silla cómoda o un cojín.

Cierra los ojos y concentrarse en las sensaciones que está experimentando. Prestar atención a lo que sientes, oír y oler.

Concentrarse en la respiración. Inhale y cuente hasta cuatro, contener la respiración contando hasta cuatro otra vez y exhale durante el mismo recuento.

Cada vez que la mente comienza a vagar, hacer un esfuerzo y tratar de centrarse en la respiración.

Si se quiere, se hace eco de un mantra que le dará sentimientos positivos.

Otra idea es experimentar una meditación guiada, que le ayudará a visualizar la relajación.

Respire profundo. Incluso en una situación de estrés, ayuda a pensar con más claridad. Para ello, inhalar y exhalar lentamente y deliberadamente.

Sentarse en una silla sin cruzar los brazos o las piernas. Apoyar los pies en el suelo y descansar las manos sobre los muslos. Cierre los ojos.

Inhale por la nariz, prestando atención a la respiración.

Ir aumento de la duración de enviar aire a la parte inferior del abdomen de cada inhalación. Pausa rápidamente y suelte el aire lentamente.

Comience a contar el ritmo de la respiración. Inhale durante 3 segundos. Exhale por otra 3. Mantener la lenta, uniforme y respiración controlada. Trate de no acelerar.

Utilice esta tasa de 10 a 15 minutos.

A continuación, abra los ojos suavemente. Relájese. A continuación, levante lentamente.

Si usted no tiene tiempo para dedicarse a la meditación, trate de relajar los músculos progresivamente. Esta técnica activa la respuesta calmante del cuerpo y de nuevo a equilibrarlo fisiológicamente través de la contracción y la relajación progresiva de los músculos del cuerpo. Para la práctica de 15 a 20 minutos al día:

Sentarse en una posición cómoda con los pies apoyados en el suelo, las manos apoyadas en los muslos y los ojos cerrados.

Cierre sus manos durante 10 segundos abierta y sentir la relajación durante 10 segundos. Repetir.

Tensa el brazo durante 10 segundos. Para ello, doblar la manija hacia abajo. Volver a la posición normal y la relajación se siente durante 10 segundos. Repetir.

Trabajar de la misma manera con todos los grupos musculares. Proceder a la antebrazos, los hombros, el cuello, la cabeza y la cara. Después continúe con el pecho, el abdomen, la espalda, las nalgas, muslos, pantorrillas y pies.

Cuando haya terminado, sentarse durante unos minutos y disfrutar de la sensación de relajación.

Ponte de pie lentamente para evitar mareos (presión arterial baja cuando estamos relajados), o contracciones inesperadas.

Si usted no tiene tiempo para practicar el ejercicio de todo el cuerpo, al igual que los músculos más tensos.

parte 5

La toma de decisiones eficaces

La toma de decisiones es parte de ser asertivo. Estás empezando a controlar la vida de uno, en lugar de dejar que otras personas lo hacen. Al identificar el problema, se puede tratar con elementos cruciales utilizados en el momento de tomar decisiones inteligentes. Para ello, se recomienda el uso del modelo de vista:

yodentifique el problema;
Describir todas las posibles soluciones, ya sea por usted u otra persona;
yXAMINE las consecuencias de cada uno al frente de sus propios sentimientos en consideración.
yontervenha, o elegir una solución y ejecutarla. Expresar sus sentimientos y sus necesidades.
laregalo. La solución funcionó? Analizar por qué o por qué no. Si no funcionó, empezar a hacer una lista de soluciones y examinando cada uno.

Considere que necesita o no puede estar involucrado. Muchas personas incluso pueden verse afectados, pero no todos tienen que estar directamente involucrados en el proceso de toma de decisiones. Pedir la opinión de los que son realmente importantes.

Tome en consideración otras personas, por supuesto, pero la decisión es suya.

Entender el propósito de la decisión de asegurarse de que está haciendo lo correcto.

Debe actuar con rapidez. Mantenerse procrastinar puede ser un problema en este caso. No dejar la decisión para el último momento, o puede eliminar algunas de las posibles soluciones.

parte 6

El establecimiento de límites saludables

Proteja sus espacios físicos, intelectuales y emocionales crear límites para evitar hacerse daño. Cuando está sano, los límites protegen su espacio personal y su autoestima, así como mantener su capacidad de separar sus propios sentimientos de los sentimientos de otras personas. Si ellos no son saludables, aumentan las posibilidades de que podrían verse afectados negativamente por las creencias y el comportamiento de los demás.

los límites del plan. Antes de la inmersión en una conversación en la que desea hablar de sus propias necesidades, cumplir con estos límites. Por lo tanto, será difícil dar simplemente porque es la forma más fácil.

Por ejemplo, decirle al jefe que usted no trabaja los fines de semana o hacer horas extraordinarias sin que le cuente al menos con tres días de antelación. Si la conversación es con un amigo, decir que no se le va a coger en el aeropuerto hasta que le da un ascensor también.

Aprender a decir que no. Si no se hace algo, simplemente no lo hacen. Rechazar a alguien no es un gran problema. Recuerde, la persona más importante en su vida es usted. Si no se respeta, ¿cómo se puede querer a los demás te respetan?

Pensamos que por favor todo el mundo significa congraciarse personas, pero esta abundancia de generosidad tiene el efecto contrario.

Tenemos la tendencia a valorar sólo lo que necesitamos invertir tiempo, dinero, energía. Por lo tanto, es posible que incluso como un montón de gente, pero no se preocupan mucho por ti. Imponer a sí mismo. Usted puede encontrar cierta resistencia al principio, pero entonces la gente va a terminar de acostumbrarse.

Opinar con respeto. No guardar silencio si tiene algo que decir. Es un derecho de compartir sus sentimientos libremente. Recuerde, no hay nada malo en el hecho de tener una opinión. Sin embargo, elegir el momento adecuado para hablar. Deje claro que usted tiene cosas importantes que decir.

La práctica en situaciones cotidianas. Todos sus amigos aman la novela de 9 No tenga miedo de decir que no se preocupan por la historia. Alguien interpretado erróneamente lo que ha dicho? No sea quieto- explicar lo que quería decir, aunque el problema es mínimo.

Identificar sus necesidades. Esto le ayudará a desarrollar un conjunto de expectativas que los demás sepan cómo le gusta ser tratado. Pensar en situaciones donde es tratado sin respeto y pensar en formas de cambiar eso.

Sea honesto con usted mismo. Actuar con confianza no va a hacer nada si usted está indeciso. Si se empieza a hablar sobre lo que quiere, la gente va a atender a esas necesidades.

Deja la toma de decisión a los demás es un método pasivo-agresivo de deshacerse de la responsabilidad y consecuencias. La próxima vez que le pregunte dónde le gustaría a cenar, y no respondes "cualquier"- Dar una respuesta concreta.

Pensar en soluciones que dejan a todo el mundo contento. Adoptar una mentalidad "colectivo" Es una idea muy fresca. Por lo tanto, los sentimientos de todas las personas serán tomadas en consideración.

Por ejemplo, se toma un colega para trabajar todos los días, pero nunca colaborado con la gasolina. Hable abiertamente con él. Tu puedes decir: "No me importa para dar elevación a usted, pero un coche gasta dinero. El ir conmigo, se ahorra tiempo y dinero que pasa porque no tiene que tomar el autobús todos los días, ¿verdad? ¿Le importaría contribuir con gasolina una vez a la semana? Ayuda mucho." Por lo tanto, usted está dando una solución al problema sin un tono acusatorio.

parte 7

transmitir confianza

Evaluar su nivel de confianza en sí mismo, que se refleja en la capacidad de comprender. Esto incluye la auto-percepción y el lugar al que pertenecen cree en la jerarquía social. Si usted se ve de una manera negativa, tendrá un momento difícil de imponer sus propios pensamientos. Además, se sentirá intimidado tiempo para hacer preguntas, se centran en las características propias muy negativos y no confiar en ti mismo. Esta duda de las capacidades propias impide la comunicación asertiva. Para evaluar la confianza, haga estas preguntas a ti mismo:

Te ves gente a los ojos cuando hable con ellos?
Proyecta la voz correctamente?
Hablar con confianza (sin utilizar "muletas lingüísticos" a menudo)?
postura física está en posición vertical y abierto?
Hacer las preguntas necesarias para hacer alguna pregunta?
¿Se siente a gusto con otras personas?
dice "no" ¿cuando necesario?
Expresado enojo y la irritación correctamente?
Habla lo que piensa cuando las personas no están de acuerdo?
Se defiende frente a los errores que no fueron cometidos por usted?
Si su respuesta "no" para 3 o menos preguntas, es probable que una persona segura de sí misma. Si su respuesta "no" 4 o 6 preguntas, hay una oportunidad significativa para ver negativamente. Si su respuesta "no" durante más de 7 preguntas, es probable que tenga dificultades en el contexto de la autoconfianza, la autoestima dudar y mirando hacia abajo en la jerarquía social.

Presentar un lenguaje corporal confiado. La forma en que se comportan revela mucho acerca de usted - mucho antes de abrir la boca. Mantenga la cabeza erguida y los hombros rectos. No sea poniendo sus manos en los bolsillos o cubrirse la boca al hablar. Mirar a los ojos de los demás para indicar que los planes no se debe subestimar.

No dar pistas, especialmente si usted está nervioso. Controlar las manos, los pies y las expresiones corporales que no revelan sus emociones.

Si tiene dificultad para mantener el contacto con los ojos, practicar primero con gafas de sol. Si la mirada, la mirada, como si estuviera pensando (nunca hacia abajo!).

Puede actuar con confianza, incluso si usted está nervioso. Hacer preguntas no es vergüenza.

deliberado y hable con claridad. Hablar demasiado rápido indica que no se espera que los demás a dejar de lado que el tiempo para escucharlo. Por otro lado, hablar despacio que muestra que la espera vale la pena. Use una voz clara, modulada. No es necesario gritar, pero ser escuchado.

Si las personas se distraen, di "licencia" firmeza. No se disculpe, no hizo nada errado- de lo contrario la gente pensará que usted se siente incómodo simplemente de existir.

Sea conciso. Incluso la persona más confianza en el mundo tiene que ir al grano.

Evitar bloques de lenguaje, como "es" o "especie". Luchar para eliminar palabras como éstas vocabulario.

Preocuparse por la apariencia. Aunque es superficial, es inevitable que los demás juzgan ella. ¿Quién es carismático y confiado por naturaleza pueden cambiar las opiniones de los demás con facilidad, pero no todos tienen la misma suerte. Usar ropa sucia o desgarrados o colocar cinco kilos de maquillaje en la cara, probablemente no va a ser tomado en serio. Por otro lado, si usted tiene el aspecto de esas personas dispuestas a abrazar el mundo, sin duda va a tener más respeto.

Vestirse bien no significa necesariamente que el uso de ropa cara. Prefiero partes limpias y evitar passadas- consignas políticas o imágenes inapropiadas.

Tener más cuidado con la aparición envía el mensaje de que no va a aceptar un no por respuesta.

Ensayar lo que decir. Puede parecer una tontería, pero si usted quiere transmitir confianza, necesidad de sonar firme y decisiva. ¿Cuál es la mejor manera de lograr esto, pero la práctica? Para ello, en frente del espejo, escribir o hablar con un amigo de confianza.

En una situación real, recuerde los ensayos y tratar de mostrar aún más seguro.

parte 8

Buscando ayuda extra

Ir a un psicólogo si se siente aún necesita ayuda para ser más asertivo. Estos profesionales tienen una formación específica con el fin de ayudar a las personas a comunicarse de una manera saludable.

Tomar un curso. Muchas universidades ofrecen entrenamiento en asertividad. Esto le ayudará a practicar técnicas útiles, discutir situaciones en las que creen necesita esta habilidad y, por otra parte, le enseñe a controlar el estrés.

Practicar con un amigo de confianza. Ser asertivo requiere práctica y tiempo. Pídale a un amigo para ayudarle con esa capacidad de comunicarse en diferentes simulaciones. La más práctica, más confianza lo hará.