Cómo evitar la diabetes tipo 2: 27 Pasos (con fotos)

3 partes:El mantenimiento de hábitos alimenticios saludables Hacer cambios en el estilo de vida La diabetes comprensión

En los últimos 30 años, la diabetes tipo 2 se ha vuelto tan común que ahora se considera una epidemia en el mundo occidental. Antes de una enfermedad rara y única común entre las personas mayores, este tipo de diabetes ahora afecta a personas de todas las edades y razas, y causa de muerte prematura en muchos países de todo el mundo. Una persona muere a causa de la enfermedad de cada diez segundos en todo el mundo. Afortunadamente, hay una gran manera de prevenirla: establecer y mantener un estilo de vida saludable.

parte 1

El mantenimiento de hábitos alimenticios saludables

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Comprender la relación entre la dieta y la diabetes. El exceso de dulces y grasas aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y prediabetes. Es posible revertir los niveles de azúcar en la sangre normales altos (pre-diabetes) y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 mediante el control del consumo de alimentos poco saludables y comer porciones para mantener una dieta equilibrada.

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comer más frutas y verduras. Lo ideal es comer alrededor de siete a nueve porciones diarias de estos alimentos. Las verduras y frutas congelados y secos también ofrecen beneficios, pero las opciones frescas tienen más nutrientes. Reducir el consumo de conservas vegetales, ya que contienen demasiada sal.

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Comer verduras y frutas de diferentes colores. colores más fuertes por lo general significa que el alimento contiene más nutrientes, así que una selección de color que incluye las siguientes opciones:

verdes y vegetales verde oscuro como el brócoli, la espinaca, la col de Bruselas y la col rizada.

Verduras naranjas como las zanahorias, batatas, calabaza y calabaza de invierno.

Las frutas y vegetales rojos, como la fresa, la frambuesa, la remolacha y rábano.

alimentos amarillo como la calabaza, el mango y la piña.

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Comer hidratos de carbono complejos. Evitar las pastas, pasteles y alimentos fritos, ya que contienen hidratos de carbono procesados. Mantenga el foco en hidratos de carbono saludables que se encuentran en verduras, frutas, granos enteros y pan fresco. Explorar opciones con altos niveles de fibras, ya que controlan el azúcar en la sangre y lo hacen más lento el proceso digestivo al tiempo que acelera la velocidad a la que la glucosa entra en el torrente sanguíneo.

Comer frijoles negros, frijoles pintos, garbanzos, guisantes y lentejas.

Coma alimentos enteros, incluyendo cereales para el desayuno, arroz y pasta.

Elija panes de trigo, como panecillos, pan plano y tortillas.

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Limitar el consumo de bebidas azucaradas. Los refrescos y jugos artificiales son las principales fuentes de calorías vacías y azúcar en exceso. Luchar contra la sed con agua siempre que sea posible y, si está preocupado por la calidad de la misma, comprar un filtro. Si ya está acostumbrado a tomar bebidas azucaradas, su cuerpo probablemente les desee hasta que se corte el hábito.

Los refrescos, zumos, bebidas de frutas, aguas saborizadas, bebidas energéticas, etc. son fuentes de azúcares invisibles no requeridos por los organismos. Deben beber sólo en ocasiones especiales y se adhieren a agua potable y leche.

Si usted está cansado de beber sólo agua pura, agua tónica y agua mineral con gas no contienen azúcar y suficientes unas gotas de limón o naranja para dar un agradable sabor a ellos.

la tés y cafeterías también se pueden consumir con moderación.

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Dejar de hacer bocadillos con azúcar y carbohidratos refinados. Los hidratos de carbono refinados (los derivados de productos farináceos) se convierten los azúcares se consumen. El azúcar no se limita a los alimentos obvios tales como tortas y pasteles, también están presentes en las barras de cereales y yogures endulzados. Ser barato, el azúcar cumple con los deseos y proporciona energía y es muy atractivo después del almuerzo. No acumule dulces azucarados y resistir la tentación de comerlos.

Sabe que el azúcar puede ser también "oculto" donde menos te lo esperas. Busque los cereales con menos azúcar y granos enteros. También puede reemplazarlos con avena, amaranto y otras opciones de granos. Pruebe uno muesli y leer la información nutricional de todos los alimentos que desea comprar.

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Comprar snacks saludables solamente. Reemplazar alimentos azucarados con frutas, verduras, nueces y otros alimentos saludables. Las frutas frescas pueden ayudar con el deseo de comer algo dulce, mientras que los frutos secos salados, pueden reemplazar los chips y proporcionar más nutrientes, fibra, proteínas y grasas saludables.

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Consumir grasas más saludables. Hay un mito común que todas las grasas son malas. Por mucho que los alimentos fritos son fuentes saludables de grasa, salmón, aguacate y frutos secos son alimentos ricos en grasas que ofrecen muchos beneficios. Evitar las grasas procesadas, saturadas, trans y aceites vegetales hidrogenados. Consumir grasas no saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas.

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Mantenga refrigerios sólo para ocasiones especiales. Cortar los azúcares para el resto de su vida puede parecer un castigo, por lo que comer los alimentos que le gustan de vez en cuando, mientras que perjudican sus hábitos alimenticios. Algunas personas creen que el mantenimiento de los dulces para ocasiones especiales los hace aún más sabrosa.

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No tienen en cuenta el cambio en los hábitos alimenticios de un tipo de "dieta". Las dietas a menudo fracasan porque tienen un marco de tiempo establecido y "final". Considere cambiar algo que está aquí para quedarse para mantenerlo con menos esfuerzo. Es probable que lo que pierden peso con menos esfuerzo y estrés.

Recuerde que el objetivo de una vida saludable para el valle de la vida. Incluso extremadamente individuos obesos son capaces de reducir el riesgo de diabetes en un 70% perdido 5% del peso corporal.

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Reducir atracones por la noche. Si usted es pre-diabético, es una buena idea para evitar comer cualquier cosa menos barras de proteína luz antes de acostarse. Además, limite el consumo de bebidas (fidelidad al agua), cortando totalmente el alcohol y las bebidas con azúcar y cafeína.

Si se siente hambre después de la cena, comer algo con bajas calorías y carbohidratos para no alterar los niveles de azúcar en la sangre. Algunas buenas opciones incluyen:

tallos de apio.

zanahorias bebé.

en rodajas pimientos verdes.

Arar.

Cuatro núcleos (o tuercas similares).

Una luz taza de palomitas de maíz o explosión en el aire.

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Evitar el consumo debido a las emociones. Aprender a diferenciar los alimentos debido a la comida el hambre debido a las respuestas emocionales. El hambre física puede ser saciada con casi cualquier comida, mientras que el hambre emocional por lo general se manifiesta como un deseo de los alimentos en particular.

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comer despacio para evitar la exageración. El estómago tarda 20 minutos para una señal al cerebro que está lleno. Mientras tanto, usted puede terminar encima de comer más de lo necesario.

Consultar a un psicólogo o especialista si se sienten incapaces de controlar el comer emocional solo.

parte 2

Hacer cambios en el estilo de vida

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Ejercicio para bajar de peso. De acuerdo con el Programa de Prevención de la Diabetes Americana, las personas que perdieron estudiaron entre el 5% y el 7% del peso corporal y se ejercitaron durante media hora al día, cinco veces por semana redujeron el riesgo de desarrollar diabetes en un 58%. No importa su peso, los ejercicios son esenciales para mantener la salud. El exceso de grasa corporal afecta a la descomposición de la glucosa, que es esencial para la energía del cuerpo. Incluso media hora de ejercicios que elevan la frecuencia cardíaca por día puede ayudar a mantener un peso saludable y prevenir la diabetes.

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Caminar durante la hora del almuerzo. Si usted afirma que no tiene tiempo para hacer ejercicio, trate de caminar durante media hora durante la hora del almuerzo todos los días de la semana. Esta es una manera práctica de ejercicio cuando usted no tiene mucho tiempo.

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Practicar la actividad física después de las horas. Evitar las horas punta de tráfico que visitan un gimnasio o caminar durante un máximo de una hora después de las horas. Es muy probable que llegar más tarde en casa, pero será más relajado debido a los ejercicios y evitará la tensión de tráfico.

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Sacar al perro a dar un paseo. Tener un perro va a facilitar el ejercicio, ya que siente que tiene la responsabilidad de llevarlo a dar un paseo. Si usted no tiene un perro (o no quiere uno), ofrecer a caminar con un vecino.

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ir a pie a los lugares en vez de conducir. A menos que tenga bolsas muy pesadas de llevar, lo ideal es caminar hasta el mercado u otros lugares cercanos. Llamar a alguien para que lo acompañe, como hablar durante los paseos hace que se vean más corto.

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Escuchar música mientras hace ejercicio. Llevar un teléfono celular o un reproductor de música con sonidos animados para correr o caminar escuchando una selección de la canción hermosa. Se puede crear una lista de reproducción coherente con los ejercicios, con una calefacción canción lenta, media hora de canciones optimistas para correr y algunos cortos de relajación canciones. Esta separación de las canciones también puede ayudar a definir una duración adecuada para el entrenamiento.

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Reducir los niveles de estrés, ya que están asociados con los niveles de glucosa que pueden causar la diabetes. Cuando el cuerpo reconoce que se está estresado, se activa una respuesta en el cuerpo que aumenta los niveles de hormonas que pueden aumentar sus probabilidades de ganar peso. Para manejar el estrés:

Identificar la razón detrás del estrés. Descubre por qué el estrés puede ayudar a controlarla.

Aprender a decir que no. Hacer más de lo que son capaces puede causar estrés. Conozca sus límites y aprender a decir no o pedir ayuda cuando sea necesario.

Expresar sus emociones. A veces, el hecho de hablar sobre el estrés puede hacer que esté más relajado. Una perspectiva externa puede ayudar a encontrar una solución al problema.

Aprender a gestionar mejor el tiempo. Dar prioridad a las cosas y aprender a reconocer cuando algunas cosas se pueden dejar de lado. Tratar de estimar el tiempo necesario para completar una tarea y planificar en consecuencia.

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Consigue un montón de sueño. Los adultos necesitan por lo menos seis horas o más de sueño - el ideal a las siete cada noche para recuperar los nervios y el descanso. Dormir lo suficiente es esencial para mantener los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial estable, los cuales están relacionados con la diabetes.

Si no puede dormir por la noche, trate de reducir el tiempo que pasa viendo la televisión y el teléfono móvil o en el ordenador antes de la hora de acostarse. Deje su habitación oscura y tranquila y también limitar el consumo de cafeína durante el día.

Hablar con un médico sobre los medicamentos y hierbas que pueden ayudar a dormir mejor.

parte 3

La diabetes comprensión

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Aprender a diferenciar entre los tipos de diabetes. La enfermedad afecta a la forma en la que el glicemia (Glucosa) es procesada por el cuerpo. La glucosa es una fuente esencial de energía para el cuerpo que está presente en el torrente sanguíneo después de la digestión. La insulina que se produce normalmente en el páncreas, elimina la glucosa de la sangre y para distribuir a las células del hígado, los músculos y la grasa donde se transforma en energía útil para el cuerpo. La diabetes tiene tres tipos: tipo 1, tipo 2 y gestacional.

La diabetes tipo 1 Se trata de la destrucción de más de 90% de las células productoras de insulina en el páncreas, interrumpiendo o reduciendo el lote de producción. La diabetes tipo 1 tiende a desarrollarse antes de los 30 años y puede involucrar a los factores ambientales y la predisposición genética.
En la diabetes tipo 2, el páncreas aún puede producir insulina, pero el cuerpo se vuelve resistente a ella, por lo que no se utiliza correctamente y mantener los niveles de azúcar en la sangre demasiado alto. Por mucho que este tipo también puede ocurrir en niños y adolescentes, es más común en personas mayores de 30 años. El sobrepeso es un factor de riesgo importante en el desarrollo de la diabetes tipo 2.
la diabetes gestacional Se desarrolla durante la gestación. Si no se diagnostica o se trata, los efectos secundarios pueden afectar a la madre e incluso su hijo. Una diabetes gestacional se resuelve después de que parte indica una alta probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 en algún momento de la vida.

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Conocer los peligros de la diabetes tipo 2. La comprensión de la forma en que la enfermedad afecta a su vida puede motivarle para hacer los cambios necesarios para evitar que, como algunas de las complicaciones de la enfermedad puede ser muy grave. Las posibles complicaciones incluyen:

La falta de suministro de azúcar a la piel y los nervios.

La coagulación de los vasos sanguíneos de sustancias grasas (aterosclerosis).

ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares.

problemas de visión permanentes.

insuficiencia renal.

daño a los nervios (causando entumecimiento, dolor y pérdida de la función motora).

Inflamaciones, infecciones, y grietas en la piel, especialmente en los pies.

La angina de pecho (dolor en el corazón).

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Saben que algunos factores de riesgo para la diabetes tipo 2 son controlables. Algunos de los factores que aumentan el riesgo de desarrollar la diabetes están bajo su control, incluyendo:

obesidad: un (índice de masa corporal) IMC de más de 29 aumenta las posibilidades de la diabetes a uno de cada cuatro. La pérdida de peso puede reducir drásticamente las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

enfermedad del corazón o el colesterol alto: los factores de riesgo cardiovascular incluyen presión arterial alta, niveles bajos de colesterol HDL y colesterol LDL alto. Algunos estudios sugieren que en Europa uno de cada cuatro personas con este tipo de factores de riesgo también fue pre-diabético. Las dietas y el ejercicio pueden reducir el riesgo de problemas del corazón y los niveles altos de colesterol.

Dieta rica en azúcares, colesterol, grasas y alimentos procesados: la alimentación se asocia con la diabetes, por lo tanto, comer alimentos más saludables.

Practicar ejercicio irregular o no: practicar la actividad física por lo menos tres veces a la semana para reducir el riesgo de diabetes. Trate de incorporar el ejercicio en su rutina.

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Reconocen que algunos factores de riesgo están fuera de su control. Ser consciente de ellos, sin embargo, le permite evaluar su riesgo global y hacer cambios para combatir los factores de riesgo que se pueden controlar. Los factores fuera de su control incluyen:

Ser mayor de 45 años: Las mujeres en el período premenopáusico son ayudados por los altos niveles de estrógenos que ayudan a los ácidos grasos de la liberación que causan resistencia a la insulina causando la captación de glucosa es más rápido.

Tener un pariente inmediato o distante que tiene o ha tenido diabetes tipo 2: esto puede indicar una predisposición genética a la enfermedad.

Tener ascendencia africana, indígena de las Islas, hispanos, asiáticos o del Pacífico: estos subgrupos son dos veces más propensos a desarrollar diabetes en comparación con los blancos.

Presente la diabetes gestacional: aproximadamente el 40% de las mujeres con diabetes gestacional tienen riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 más adelante en la vida.

Nacido con bajo peso: el bajo peso al nacer aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes en un 23% de los bebés nacidos bajo 2,4 kg y 76% para los lactantes menores de 2,2 kg.

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Debe actuar con rapidez. Los altos niveles de azúcar en la sangre pueden ser corregidos antes de que ocurra un daño irreparable. Si usted cae en algunos de los grupos de riesgo de la diabetes, es importante llevar a cabo los análisis de sangre y orina regularmente, y cambiar su estilo de vida. Si las pruebas revelan prediabetes, tiene grandes posibilidades de ser diagnosticados con diabetes tipo 2 en el futuro. La pre-diabetes es un síndrome metabólico que simboliza "un grupo de factores de riesgo - la presión arterial alta, niveles altos de azúcar en la sangre, colesterol malo y la grasa abdominal." Tan espantoso como el diagnóstico es, consideramos que es una oportunidad para controlar su salud y prevenir la diabetes tipo 2 mediante cambios en el estilo de vida.

La pre-diabetes se produce cuando la glucosa en la sangre es más alto de lo normal, y un indicador de la descomposición metabólica, lo que indica una aproximación de la diabetes tipo 2.

La pre-diabetes se puede revertir con cambios en el estilo de vida. Ignorar la condición hace que el desarrollo de la diabetes tipo 2 en una década es casi seguro.

El Centro de Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos de control y recomienda que todas las personas mayores de 45 años hacen exámenes de la diabetes. Las personas menores de 45 años que tienen sobrepeso y que muestran otros factores de riesgo deben realizar pruebas frecuentes.

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Repetir las pruebas. Después de cambiar sus hábitos alimenticios y ejercicio a menudo, hacer más pruebas para ver si había algún cambio en los niveles de azúcar en la sangre.

Hacer un control frecuente con un médico y seguir su consejo. En casos raros, el médico puede recomendar el uso de medicamentos como la metformina para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Si necesita ayuda, consulte a un dietista para desarrollar una dieta adecuada.

consejos

Si se encuentra en un grupo de riesgo para la diabetes, realizar análisis de sangre regulares y orina. Ponga un poco de recordatorios automáticos en el teléfono para que no se olvide de las consultas.
Un estudio realizado en los Países Bajos encontró que los hombres que tienen dietas ricas en patatas, pescado, verduras y legumbres tienen menos riesgo de diabetes.
Los bebés alimentados con leche materna son menos propensos a desarrollar diabetes tipo 1 que aquellos alimentados con biberón.

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La diabetes puede causar problemas del corazón y la muerte si no se trata. Si se encuentra en un grupo de riesgo o ha desarrollado prediabetes, cambiar su estilo de vida para prevenir la diabetes.
Siempre hable de los cambios de estilo de vida con un médico para que ellos se hacen de manera segura.