Cómo comer bien y mantenerse saludable con la dieta mediterránea
Método 3:El consumo de alimentos saludablesEl uso de especias y hierbasLos cambios en el estilo de vida que hacen
La dieta mediterránea se conoce para disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y el deterioro cognitivo, como en la enfermedad de Alzheimer y de Parkinson. Además, puede ayudar a mantener un peso saludable y mantener un estilo de vida más feliz y saludable. Para obtener más información sobre esta dieta, ir al paso 1.
pasos
método 1
El consumo de alimentos saludables1
Coma los productos de granos enteros. Cada comida debe contener un poco de grano entero. Salen de la arteria carótida sana y la presión arterial, así, lo que reduce las posibilidades de tener un ataque al corazón hasta 30 años a 36% y con enfermedades del corazón hasta los 25 años y el 28%. El consumo regular también reduce el riesgo de cáncer colorrectal y diabetes tipo 2. Los cereales integrales conservan el proceso digestivo gradual y completa, que asegura que la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo también ser gradual.
- Los granos enteros son la pasta de trigo integral, arroz integral, quinoa y trigo de medio pelo.
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Consumir verduras para mejorar su salud y sus futuros hijos. Debe incluir al menos una porción de verduras en cada comida. Ellos contienen proteína y fibra soluble, que es esencial para mantener la presión arterial equilibrada. También contribuyen a la salud de los futuros bebés, porque tienen mucho ácido fólico, que lucha contra los defectos de nacimiento.
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comer frijoles pueden ayudar a mantener el peso. Los estudios demuestran que las personas que comen frijoles tienen 22% menos probabilidades de hacer el peso innecesario y no deseado. Son ricos en fibra y proteína soluble, que ayuda a mantener el proceso de digestión lenta y gradual. Una digestión lenta significa que usted será satisfecho por más tiempo.
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Comer muchas frutas y verduras. Usted debe comer por lo menos nueve porciones de frutas y verduras frescas todos los días, ya que contienen muchos nutrientes esenciales. Una dieta rica en estos alimentos ayuda a controlar la presión arterial y disminuye las posibilidades de enfermedades del corazón. La fibra dietética no digerible presente en muchas frutas y verduras a prevenir el estreñimiento mediante la estimulación de la peristalsis. Algunos otros beneficios para la salud son ::
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Consumir más aceite y las semillas. Estos dos grupos de alimentos deben formar parte de cada comida. Tienen grasas insaturadas saludables en abundancia, lo que hace que la mejor fuente de grasa saludable en comparación con la carne y otros productos de origen animal, que también contienen grasas saturadas. También hacen que sea más fácil controlar el peso y son una gran fuente de fibra dietética. Las opciones para el aceite y las semillas sanas incluyen:
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Coma más pescado. Usted debe comer pescado al menos dos veces por semana, ya que tiene niveles inusualmente altos de ácidos grasos omega 3 y grasas poliinsaturadas. Los pescados grasos, en particular, ayuda a combatir el deterioro cognitivo, tales como la demencia en las personas mayores. También pueden reducir el riesgo de problemas de enfermedades cardiovasculares y de la visión.
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Tomar yogur, el queso y los huevos en porciones moderadas. Puede ser diario, o al menos dos veces por semana. El queso y el yogur son fuentes de calcio, esencial para la salud ósea. También contienen proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, zinc y yodo. Siempre que sea posible, comprar la versión sin o con bajo contenido de grasa. Los huevos son una excelente fuente de proteínas.
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Por favor, el consumo de carne roja. Cortar a través de la carne roja de la dieta no puede ser posible, pero se puede reducir la cantidad que come. Contiene una gran cantidad de hierro y la acumulación se considera una de las posibles causas de la enfermedad de Alzheimer. También hay una conexión entre la carne roja y la enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
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Consumir menos azúcar. El exceso de azúcar se convierte en triglicéridos, que en exceso causa la enfermedad de corazón. El azúcar también tiene vitaminas y minerales y se compone principalmente de calorías vacías. Los azúcares también se liberan fácilmente en el torrente sanguíneo, lo que desequilibra el nivel de glucosa en la sangre.
método 2
El uso de especias y hierbas1
Más información sobre los beneficios de las hierbas y especias. Le dan más sabor a los alimentos y reducir la necesidad de incluir sodio, azúcar y grasa en los alimentos. Las hierbas son generalmente parte de madera de las plantas y se utilizan frescos en pequeñas cantidades. Condimentos pueden ser extraídos de las raíces, corteza y semillas y no se utilizan fresco. Pero la mayoría de las veces, se utilizan como términos equivalentes.
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Utilice hojas de hierbas. Ellos pueden ayudar a combatir muchas enfermedades, incluyendo cáncer, enfermedades del corazón e infecciones.
3
Utilizar las especias. Pueden mejorar la salud de los múltiples sistemas en su cuerpo y pueden combatir muchas enfermedades.
método 3
Los cambios en el estilo de vida que hacen1
Utilizar más aceite de oliva. Es rico en antioxidantes. Hay un componente de aceite de oliva llamado hidroxitirosol, que es un polifenol clave. Ayuda a los vasos sanguíneos a tener su propio sistema de defensa contra la oxidación que pueden dañar las células. También suministra el cuerpo con antioxidantes como la vitamina E y beta-caroteno.
- Se cree que el aceite de oliva puede reducir las posibilidades de tener enfermedades del corazón.
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Beber vino. El consumo de vino con moderación reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Muchas investigaciones muestran que la cantidad correcta tiene sus beneficios. El vino ayuda a dilatar las arterias y mejorar el flujo de sangre en el cuerpo. Los fenoles presentes en el vino también ayudan a reducir el colesterol malo. Trate de tomar un vaso de vino al día.
3
Hacer ejercicio con regularidad. La dieta mediterránea implica ser proactivo en la lucha contra la enfermedad y las condiciones de salud graves. La actividad física da el impulso necesario para la lipoproteína de alta densidad (HDL o colesterol bueno) aumentando mientras empuja hacia abajo los niveles de triglicéridos. Con el bien y el mal colesterol bajo control, reduce el riesgo de enfermedades y condiciones que acompañan a la obesidad y la acumulación de grasa, como la diabetes, la artritis, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. La actividad física también se asegura de que los tejidos del cuerpo tienen un rico suministro de oxígeno y nutrientes.
4
Sirva las comidas en familia. La dieta mediterránea incluye platos compartir y comer con otras personas. Cuando toda la familia está implicada en la comida, que tienden a tomar mejores decisiones durante la preparación y consumo de alimentos. Los estudios también muestran que los niños de familias que comen juntas son más propensos a desarrollar una alta autoestima y una mejor capacidad de crear relaciones saludables.
consejos
- Beber mucha agua. Mantener el cuerpo hidratado puede ayudar a reducir los problemas de salud.
- En general, el consumo de calorías mínima recomendada para las mujeres es de 1200 calorías a 1500 calorías para los hombres.
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- Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta.
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