Cómo comer bien y mantenerse saludable con la dieta mediterránea

Método 3:El consumo de alimentos saludablesEl uso de especias y hierbasLos cambios en el estilo de vida que hacen

La dieta mediterránea se conoce para disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y el deterioro cognitivo, como en la enfermedad de Alzheimer y de Parkinson. Además, puede ayudar a mantener un peso saludable y mantener un estilo de vida más feliz y saludable. Para obtener más información sobre esta dieta, ir al paso 1.

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El consumo de alimentos saludables
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Coma los productos de granos enteros. Cada comida debe contener un poco de grano entero. Salen de la arteria carótida sana y la presión arterial, así, lo que reduce las posibilidades de tener un ataque al corazón hasta 30 años a 36% y con enfermedades del corazón hasta los 25 años y el 28%. El consumo regular también reduce el riesgo de cáncer colorrectal y diabetes tipo 2. Los cereales integrales conservan el proceso digestivo gradual y completa, que asegura que la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo también ser gradual.
  • Los granos enteros son la pasta de trigo integral, arroz integral, quinoa y trigo de medio pelo.
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    Consumir verduras para mejorar su salud y sus futuros hijos. Debe incluir al menos una porción de verduras en cada comida. Ellos contienen proteína y fibra soluble, que es esencial para mantener la presión arterial equilibrada. También contribuyen a la salud de los futuros bebés, porque tienen mucho ácido fólico, que lucha contra los defectos de nacimiento.
  • Comer semillas y vegetales juntos ayuda a reducir las posibilidades de contraer cáncer de mama hasta en un 25%.
  • Otras opciones son frijoles lentejas, los guisantes y los cacahuetes.
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    comer frijoles pueden ayudar a mantener el peso. Los estudios demuestran que las personas que comen frijoles tienen 22% menos probabilidades de hacer el peso innecesario y no deseado. Son ricos en fibra y proteína soluble, que ayuda a mantener el proceso de digestión lenta y gradual. Una digestión lenta significa que usted será satisfecho por más tiempo.
  • Las fibras y proteínas que se encuentran en los granos también evitan los picos en los niveles de glucosa en la sangre, debido a que están siendo liberados en la cadena de azúcar lentamente y constantemente.
  • Los granos también contienen cobre, un mineral que juega un papel clave en el funcionamiento de varias enzimas esenciales para la formación de tejido conectivo.
  • granos de alimentación también pueden disminuir el riesgo de cáncer prostrata, ya que contiene una combinación de fitoquímicos, antioxidantes, minerales, vitaminas y fibra que trabajan para prevenir este tipo de cáncer.
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    Comer muchas frutas y verduras. Usted debe comer por lo menos nueve porciones de frutas y verduras frescas todos los días, ya que contienen muchos nutrientes esenciales. Una dieta rica en estos alimentos ayuda a controlar la presión arterial y disminuye las posibilidades de enfermedades del corazón. La fibra dietética no digerible presente en muchas frutas y verduras a prevenir el estreñimiento mediante la estimulación de la peristalsis. Algunos otros beneficios para la salud son ::
  • Reducir los ricos cáncer: algunos tipos de frutas y verduras nos protegen contra ciertos tipos de cáncer. Las verduras como la lechuga, las verduras con hojas verdes, brócoli, repollo, cebolla y ajo protegen del cáncer en la boca, esófago, garganta y estómago. Los tomates pueden ayudar a prevenir el cáncer de próstata en los hombres. frutas y verduras contienen licopeno, un carotenoide que ayuda a prevenir el cáncer de la garganta, los pulmones y la boca.
  • Mejorar la visión: Las verduras y frutas son buenas para los ojos también. La luteína y la zeaxantina se encuentran dos pigmentos en verduras, frutas y verduras que eliminan los radicales libres que pueden dañar su visión. Estas frutas y verduras incluyen la espinaca, la col, zanahorias, uvas y maíz.
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    Consumir más aceite y las semillas. Estos dos grupos de alimentos deben formar parte de cada comida. Tienen grasas insaturadas saludables en abundancia, lo que hace que la mejor fuente de grasa saludable en comparación con la carne y otros productos de origen animal, que también contienen grasas saturadas. También hacen que sea más fácil controlar el peso y son una gran fuente de fibra dietética. Las opciones para el aceite y las semillas sanas incluyen:
  • Frutos secos: contiene más antioxidantes que la mayoría del petróleo, que ayudan a combatir las enfermedades cardíacas y el cáncer. También contienen una forma de ácidos grasos omega 3 que ayuda en el funcionamiento del cerebro y reduce la inflamación en el cuerpo.
  • La linaza: Es rico en ácidos grasos omega 3 y fibra, que ayudan en la digestión.
  • Almendras: Mejoran el sistema inmunológico y contienen grandes cantidades de fibra y vitamina E, que es un poderoso antioxidante que puede ayudar a combatir la enfermedad.
  • Frutos secos: son ricos en zinc, hierro y magnesio. combate de magnesio la pérdida de la memoria, como la enfermedad de Alzheimer. El hierro puede prevenir la anemia y regula la entrada de oxígeno en las células. El zinc mejora el sistema inmunológico y ayuda a mantener su buena vista.
  • Pecan: garantiza la salud del cerebro. También son ricos en antioxidantes que previenen enfermedades del corazón, y la vitamina E, que previene las enfermedades neurológicas.
  • Pistache: reduce el riesgo de cáncer de pulmón. También contiene potasio, que mantiene el sistema nervioso funcionando, además de la vitamina B6, que estimula el sistema inmune y el estado de ánimo.
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    Coma más pescado. Usted debe comer pescado al menos dos veces por semana, ya que tiene niveles inusualmente altos de ácidos grasos omega 3 y grasas poliinsaturadas. Los pescados grasos, en particular, ayuda a combatir el deterioro cognitivo, tales como la demencia en las personas mayores. También pueden reducir el riesgo de problemas de enfermedades cardiovasculares y de la visión.
  • Los peces también reduce la inflamación en los tejidos y alivia las enfermedades crónicas tales como la artritis.


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    Tomar yogur, el queso y los huevos en porciones moderadas. Puede ser diario, o al menos dos veces por semana. El queso y el yogur son fuentes de calcio, esencial para la salud ósea. También contienen proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, zinc y yodo. Siempre que sea posible, comprar la versión sin o con bajo contenido de grasa. Los huevos son una excelente fuente de proteínas.
  • El consumo excesivo de queso y los huevos puede producir colesterol drogarse.
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    Por favor, el consumo de carne roja. Cortar a través de la carne roja de la dieta no puede ser posible, pero se puede reducir la cantidad que come. Contiene una gran cantidad de hierro y la acumulación se considera una de las posibles causas de la enfermedad de Alzheimer. También hay una conexión entre la carne roja y la enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
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    Consumir menos azúcar. El exceso de azúcar se convierte en triglicéridos, que en exceso causa la enfermedad de corazón. El azúcar también tiene vitaminas y minerales y se compone principalmente de calorías vacías. Los azúcares también se liberan fácilmente en el torrente sanguíneo, lo que desequilibra el nivel de glucosa en la sangre.


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    El uso de especias y hierbas
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    Más información sobre los beneficios de las hierbas y especias. Le dan más sabor a los alimentos y reducir la necesidad de incluir sodio, azúcar y grasa en los alimentos. Las hierbas son generalmente parte de madera de las plantas y se utilizan frescos en pequeñas cantidades. Condimentos pueden ser extraídos de las raíces, corteza y semillas y no se utilizan fresco. Pero la mayoría de las veces, se utilizan como términos equivalentes.
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    Utilice hojas de hierbas. Ellos pueden ayudar a combatir muchas enfermedades, incluyendo cáncer, enfermedades del corazón e infecciones.
  • Albahaca: tiene fuertes propiedades anti-inflamatorias y combatir la inflamación crónica, tales como artrite.Também es alta en beta-caroteno, luteína y la vitamina A, que son ideales para proteger el cuerpo contra los radicales libres.
  • Mejorana: tiene elementos anti-cancerígenos, incluyendo antioxidantes y propiedades antimicrobianas. También es rico en vitaminas A y D.
  • Orégano: acaba con las bacterias y tiene poderosos antioxidantes, incluyendo el timol y el ácido rosmarínico. También es rico en hierro, fibra, calcio, manganeso, vitamina C, A y ácidos grasos omega 3.
  • Salsa: elimina las toxinas del cuerpo y es rico en vitamina A y C. También es bueno para reducir la inflamación.
  • Sage: alivia enfermedades cognitivas como el Alzheimer y la demencia. También tiene propiedades antibacterianas.
  • Tomillo: es eficaz contra las infecciones por hongos, especialmente en las uñas de los pies, infecciones por hongos. El timol, un componente de la misma se utiliza en antiséptico.
  • Menta: ayudan a la digestión. También tiene antitumoral, antibacteriana, propiedades antivirales y se puede utilizar para curar el sistema respiratorio.
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    Utilizar las especias. Pueden mejorar la salud de los múltiples sistemas en su cuerpo y pueden combatir muchas enfermedades.
  • Romero: mejora el sistema inmunológico y puede ayudar en la digestión. Tiene propiedades anti-inflamatorias que pueden disminuir la severidad de los ataques de asma y estimula el flujo de sangre a su sangre, la prevención de problemas cognitivos.
  • Canela: Es bueno para combatir la diabetes tipo 2, ya que ayuda a liberar el azúcar de manera constante en la sangre.
  • Cúrcuma: es ideal para el control de la enfermedad de Alzheimer, que tiene carotenoides tales como alfa y beta-caroteno y licopeno, y puede mejorar la memoria y la concentración.
  • Turmeric: tiene acción anti-inflamatoria y propiedades antioxidantes. Ayuda a prevenir la artritis, el cáncer y las enfermedades del corazón.
  • Ajo: Tiene efectos antiinflamatorios, antifúngicos, antivirales y antimicrobianos. También puede reducir los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.


  • método 3
    Los cambios en el estilo de vida que hacen
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    Utilizar más aceite de oliva. Es rico en antioxidantes. Hay un componente de aceite de oliva llamado hidroxitirosol, que es un polifenol clave. Ayuda a los vasos sanguíneos a tener su propio sistema de defensa contra la oxidación que pueden dañar las células. También suministra el cuerpo con antioxidantes como la vitamina E y beta-caroteno.
    • Se cree que el aceite de oliva puede reducir las posibilidades de tener enfermedades del corazón.
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    Beber vino. El consumo de vino con moderación reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Muchas investigaciones muestran que la cantidad correcta tiene sus beneficios. El vino ayuda a dilatar las arterias y mejorar el flujo de sangre en el cuerpo. Los fenoles presentes en el vino también ayudan a reducir el colesterol malo. Trate de tomar un vaso de vino al día.
  • Los mismos compuestos fenólicos que ayudan al corazón puede prevenir o al menos retrasar el crecimiento y la propagación de las células responsables de la mama y el cáncer de próstata.
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    Hacer ejercicio con regularidad. La dieta mediterránea implica ser proactivo en la lucha contra la enfermedad y las condiciones de salud graves. La actividad física da el impulso necesario para la lipoproteína de alta densidad (HDL o colesterol bueno) aumentando mientras empuja hacia abajo los niveles de triglicéridos. Con el bien y el mal colesterol bajo control, reduce el riesgo de enfermedades y condiciones que acompañan a la obesidad y la acumulación de grasa, como la diabetes, la artritis, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. La actividad física también se asegura de que los tejidos del cuerpo tienen un rico suministro de oxígeno y nutrientes.
  • Trate de hacer ejercicio por lo menos tres veces a la semana durante 30 minutos durante cada sesión. Caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y trepar son un buen ejercicio cardiovascular.
  • Trate de practicar yoga o pilates, dos tipos de ejercicios que ayudan a aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad.
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    Sirva las comidas en familia. La dieta mediterránea incluye platos compartir y comer con otras personas. Cuando toda la familia está implicada en la comida, que tienden a tomar mejores decisiones durante la preparación y consumo de alimentos. Los estudios también muestran que los niños de familias que comen juntas son más propensos a desarrollar una alta autoestima y una mejor capacidad de crear relaciones saludables.
  • consejos

    • Beber mucha agua. Mantener el cuerpo hidratado puede ayudar a reducir los problemas de salud.
    • En general, el consumo de calorías mínima recomendada para las mujeres es de 1200 calorías a 1500 calorías para los hombres.

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    • Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta.

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