3 maneras de utilizar un rodillo de espuma

Método 3:¿Cómo dar masajes a los músculos con rodillo de espuma Cómo ejercitar los músculos con rodillo de espuma Cómo acabar con el dolor en los músculos de la espalda

Rodillos de espuma (rollos de liberación miofascial) son equipos de ejercicio que se puede utilizar en la estabilidad para el ejercicio muscular y masaje. A menudo son utilizados por los atletas por su versatilidad, durabilidad y bajo costo. En este artículo, usted aprenderá diversas maneras de utilizar la espuma rodillo.

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¿Cómo dar masajes a los músculos con rodillo de espuma

Imagen titulada Use un rodillo de espuma Paso 1

Obtener una espuma rodillo. Es posible que desee obtener un rodillo de espuma prestado antes de invertir en el.

Use un rodillo de espuma en el gimnasio. Si no encuentra en el lugar, pida información a un empleado. Tal vez los rodillos de espuma que se almacenan en el sector de la fisioterapia o en las salas de fitness en grupos.
Pedir prestado o comprar un rodillo de espuma en una clínica de fisioterapia. atletas lesionados a menudo utilizan rodillos de espuma en su recuperación. Si conoces a un terapeuta, que puede tener uno que le preste durante algún tiempo.
Tome una clase de pilates. Los rodillos de espuma se utilizan a menudo en ejercicios y estiramientos en estudios de Pilates.
Comprar un rodillo de espuma. Ir a una tienda de artículos deportivos o buscar en internet. Para una mayor durabilidad, comprar un rodillo de espuma de alta densidad o PVC. Puede encontrarlos por precio R $ 20 a R $ 100.

Imagen titulada Use un rodillo de espuma Paso 2

Encontrar un lugar adecuado para los ejercicios. Tendrá una superficie plana de aproximadamente 1,5 x 2 m, para poder estirar el cuerpo sobre el rodillo.

Imagen titulada Use un rodillo de espuma Paso 3

Esté preparado para una cierta cantidad de dolor muscular. El proceso de liberación miofascial, o auto-masaje, requiere que se presione el tejido blando llamado fascia con su peso corporal. El dolor en los músculos tensos es similar a la experimentada en una sesión de masaje sueco.

Buscar un lugar más reservado, si siente dolor muscular severo. Usted aprenderá a controlar el nivel de dolor, poniendo más o menos peso corporal en el rodillo.

Concentrarse en los grupos de músculos más tensos. Aunque, en un principio, que causan más dolor, es precisamente para el tratamiento de estos músculos que está indicado el rodillo de espuma.

Imagen titulada Use un rodillo de espuma Paso 4

Iniciar un masaje profundo con el rodillo de espuma. Sentarse en el suelo con el rodillo de espuma debajo de las rodillas dobladas. Iniciar masajear los músculos isquiotibiales.

Colocar los brazos detrás del cuerpo y apoyar la mayor parte de su peso en ellos, manteniéndolos alineados con los hombros.

Elevar los glúteos y los isquiotibiales de soporte en el rodillo de espuma. Se debe colocar justo debajo de la parte inferior, o en el extremo porción inicial (proximal) del músculo.

Deje que los rodillos se mueve hacia abajo un poco y empujar las piernas. El propósito de esta técnica es para masajear la fascia.

Deslice el rodillo sobre los tendones de la corva lentamente siempre presionando sus piernas. Toma al menos un minuto para que se deslice hasta el final del músculo.

Controlar el nivel de presión y dolor en los brazos. Baje los brazos y estirar para que se ajusten.

Masajear toda la longitud del músculo de tres o cuatro veces antes de pasar.

Masajear los músculos tensos con el rodillo de espuma.

Pasar los terneros después de isquiotibiales de masaje. Comenzar justo debajo de la rodilla y masajear el músculo en toda su longitud de tres a cuatro veces. Quedarse un poco más en las zonas especialmente tensas, masajeándolas durante uno o dos minutos antes de masajear el músculo entero de nuevo.

Imagen titulada Use un rodillo de espuma Paso 5Bullet1

Utilice el rodillo de espuma en el trasero. Comience en la parte superior, justo debajo de los huesos de la cadera. Masajes a las partes más voluminosas del músculo. Para conducir más, permanecer en la posición de la figura 4, con la pantorrilla derecha apoyada en el muslo izquierdo, mientras desliza el rodillo. Cambie de lado y repita.

Imagen titulada Use un rodillo de espuma Paso 5Bullet2

Gire a un lado y trabajar los músculos de las caderas. Use las piernas y el codo para mantener el equilibrio mientras que masajear la parte superior de la cadera hasta la parte superior del muslo.

Imagen titulada Use un rodillo de espuma Paso 5Bullet3

Girar boca abajo sobre el rodillo. Permanecer en posición de tabla. Centrarse en los flexores de la cadera y cuádriceps.

Imagen titulada Use un rodillo de espuma Paso 5Bullet4

Dirigir el rodillo de tensión muscular de la columna vertebral. Comience en la base de la columna y continuar con movimientos cortos y suaves, a la parte superior, cerca de los hombros. # * Usted puede escuchar crepitaciones como se libera la tensión. No masajear esta zona si tiene serios problemas de espalda.

Imagen titulada Use un rodillo de espuma Paso 5Bullet5

Imagen titulada Use un rodillo de espuma Paso 6

Sea consciente de la tensión muscular. Cada persona es diferente, por lo que es importante que usted desarrolla su programa en función de los músculos más tensos.

Evaluar la relajación de los músculos. Es posible que tenga en cuenta que el dolor disminuye o que el músculo es más flexible después del masaje.

Repetir varias veces a la semana. Muchos atletas hacen rodillos de masaje con el día a día.

método 2

Cómo ejercitar los músculos con rodillo de espuma

Imagen titulada Use un rodillo de espuma Paso 7

Encontrar un lugar adecuado para hacer ejercicio. Coloque un tapete sobre una superficie plana. Puede hacer los ejercicios con o sin zapatos.

Imagen titulada Use un rodillo de espuma Paso 8

Preparar el cuerpo para ejercicios de estabilidad. Entre en calor con 5 minutos de ejercicio aeróbico antes de trabajar los músculos de la espalda y el abdomen.

Imagen titulada Use un rodillo de espuma Paso 9

Hacer un tablero. Permanecer en posición de flexión sobre la colchoneta.

Posición a bordo es la misma que la postura de flexión. El peso del cuerpo se apoya en los pies y las manos. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos, mientras que los músculos del tronco trabajan para mantener la estabilidad en esta posición. Fuera de su posición mientras se prepara el rodillo de espuma para la posición de tabla avanzada.

Coloque el rodillo de espuma en el tapete, en el lugar donde va a apoyar sus manos. Hacer el tablero, las manos presionando el rodillo de espuma hacia abajo. La dificultad es mayor que el rodillo tiende a moverse de espuma. Va a tener aún más beneficios de trabajar la forma más intensa de los músculos para mantener esta posición.

También puede hacer que la junta en los antebrazos. Unir sus manos y apoye los codos sobre el rodillo de espuma. Mantenerlos alineados con los hombros. Esta variación es un poco más fácil, ya que no es necesario para mantener la estabilidad de todo el brazo. Sin embargo, más fácil es en las muñecas y los hombros.

Estancia en plancha durante 1 minuto. También puede hacer abdominales avanzados en esta posición.

Colocar el rodillo de espuma en el extremo de la estera. Prueba el tablón y crujidos mientras que sus pies estabilizar el rodillo.

Imagen titulada Use un rodillo de espuma Paso 10

Hacer ejercicios abdominales en la espuma rodillo. Coloque el rodillo en paralelo a la columna. Debe sentir una cierta inestabilidad y moviéndose hacia los lados.

Estabilizar con sus pies mientras que hace oblicuos rectos o abdominales.

Se estabiliza con un pie a la vez durante los ejercicios abdominales inferiores. Mantenga la parte superior del cuerpo (hombros) de altura.

Imagen titulada Use un rodillo de espuma Paso 11

Hacer un fregadero. Coloque el rodillo de espuma ligeramente detrás de usted y de pie sobre la colchoneta.

Mantener los pies en línea con las caderas. Soportar el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda y mover el pie hacia atrás, para apoyarse en el rodillo de espuma.

Doble la rodilla izquierda y deslice el rodillo de espuma hacia atrás, equilibrándose con su pierna izquierda.

Repita opuesta de 5 a 10 veces. Este ejercicio mejorará la estabilidad, se repite de 2 a 3 veces por semana.

método 3

Cómo acabar con el dolor en los músculos de la espalda

El rodillo puede aliviar el dolor de espalda. Sin embargo, ni lo utilice en un músculo lesionado. Si utiliza la técnica en un músculo lesionado, existe el riesgo de dolor o lesión peor.

Deslice la espalda en el rodillo. Continúe deslizando y el masaje de encontrar un bulto doloroso. Masajear el bulto durante un tiempo, concentrándose en el dolor.

Si el dolor le da quería parar, pare. Usted debe masajear el músculo con el rodillo al igual que es soportable.

Relájese. Si el músculo que acaba de masaje está haciendo daño o extraño, que descansar. En general, el músculo que se aplica la técnica es un poco de dolor.

Si el músculo masajeado o otros músculos son dolor al día siguiente, repetir técnica de la misma. Pronto va a ser utilizado. De hecho, es fácil acostumbrarse al dolor o dolorosa, cuando uno se concentra en él.

consejos

Pregunte en su gimnasio si puede obtener algunas lecciones sobre cómo utilizar los rodillos de espuma. Algunos gimnasios ofrecen este servicio gratuito para los clientes.
La mayoría de los terapeutas recomiendan el PVC rodillos de espuma. Los estudios sugieren que los rodillos de espuma consistentes son más beneficiosos para los músculos.

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No utilice nunca el rodillo de espuma en un músculo lesionado. Consulte a un médico o un fisioterapeuta antes de usarla para ejercicios y estiramientos.
Lo mejor es utilizar el rodillo de espuma en ciertas articulaciones, como las rodillas y los codos. El rodillo de espuma objetivo son los músculos y los tejidos blandos. Posicionarlo en el músculo antes de comenzar el masaje.