3 maneras de aliviar el dolor muscular

Método 3:El cuidado de los músculos durante el entrenamiento La relajación de los músculos después de un entrenamiento La prevención de la aparición de dolores musculares

A veces, los músculos pueden convertirse en dolor después de realizar ejercicio o actividad extenuante. A pesar de que estos dolores pueden empeorar y evitar el ejercicio, la buena noticia es que cuanto más ejercicio, los músculos menos doerão en las siguientes semanas. Siga estos consejos simples para aliviar el dolor muscular común.

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El cuidado de los músculos durante el entrenamiento

Imagen titulada hacer que los músculos doloridos Feel Good Paso 1

Calentar y prepararse para el entrenamiento. De modo que los músculos son flexibles y también para evitar lesiones durante las actividades intensas, debe preparar e invertir tiempo para hacerles calientes y flexibles. Evitar arrancar ya está haciendo una rutina de ejercicios pesados o intensos.

Comience con ejercicio ligero y aumentar gradualmente la intensidad. Por ejemplo, si usted está levantando pesas, no empezar con los pesos pesados: prefiere hacer repeticiones fáciles con pesos ligeros antes de pasar a una más intensa press de banca.

Imagen titulada hacer que los músculos doloridos Feel Good Paso 2

Se alarga correctamente. Es estiramiento antes y después del entrenamiento también ayudará a obtener el ácido láctico de los músculos. Espere varias horas después del entrenamiento para estirar no es la opción más adecuada. Estirar inmediatamente después de la actividad responsable del dolor para evitar la rigidez muscular.

Alarga después de calentar porque los músculos son más flexibles y menos propensos a sufrir lesiones. leer este artículo ver más consejos sobre cómo estirar correctamente para aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Imagen titulada hacer que los músculos doloridos Feel Good Paso 3

Mantenerse hidratado. La deshidratación al inicio de una rutina de deportes o ejercicio es peligroso no sólo debido a que puede dar lugar a mareos y desmayos, sino también porque puede ser responsable de dolor muscular. La hidratación adecuada durante la actividad física intensa aumenta la oxigenación de los músculos, dándoles más poder ayudar en la recuperación post-entrenamiento.

Trate de no llenar con agua justo antes del ejercicio, ya que esto puede dar lugar a hinchazón y calambres. En su lugar, mantenerse bien hidratado todo el tiempo, pero sobre todo en 24 a 48 horas antes de un entrenamiento intenso.

La regla para una buena bebida de hidratación siempre es de 1,8 a 2,5 litros por día, de acuerdo con su peso corporal. Este valor también tiene en cuenta el contenido de agua de los alimentos y otras bebidas como la leche o jugo.

Mantenerse bien hidratado durante la rutina de ejercicios: una buena alternativa es beber un vaso de agua (240 ml) cada 15 minutos de ejercicio intenso.

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La relajación de los músculos después de un entrenamiento

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Refrescarse. Se demostró que el uso de agua helada inmediatamente después del entrenamiento duro es capaz de minimizar la fatiga muscular que cualquier otro tratamiento. Reduce la inflamación muscular y previene la permanencia de dolor persistente. Si usted es un atleta profesional o participe en una academia de élite, puede haber una bañera con hielo a su alcance para reducir la fatiga muscular. Si este no es el caso, intente las siguientes estrategias:

Bañarse o ducha fría. Cuanto más frío, los mejores: los atletas profesionales utilizan literalmente agua helada, pero si no puede soportarlo, utilice agua sola, sin añadir agua caliente. No funciona de la misma manera que el agua con hielo, pero es mejor que la tibia o caliente.
Si usted es un atleta, considere invertir en envases de 20 litros. En el caso de dolores en los brazos (como en el tenis), un cubo con 20 litros de agua con hielo permite entrar en un brazo entero a la vez. Este método también funciona para los pies.
Para refrescarse un músculo o grupo muscular (en lugar de todo el cuerpo), envolver el hielo con algo antes de aplicarlo a la ubicación deseada. Esto evitará que el frío extremo daño a su piel. Trate de colocar hielo picado en una bolsa plástica y luego envolver con una toalla o un paño antes de aplicar.
Use una cubierta de plástico para mantener el hielo en las extremidades o el cuerpo. Si tiene que mover (para cocinar, limpiar, etc.) durante el proceso, esta cobertura le mantendrá atrapado en la región muscular deseado.
Refrescar los músculos durante 10 a 20 minutos.

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Tomar el sol. Aunque el primer paso siempre debe estar enfriándose, es una buena idea, unas horas más tarde, aplicar calor en los músculos afectados para estimular el flujo de sangre y mantenerlos flexibles. Aplicar calor durante unos 20 minutos.

Tome una ducha o baño caliente. El agua va a relajar los músculos durante la inmersión.

Lugar sulfato de magnesio en el agua del baño es un remedio casero eficaz para tratar el dolor muscular. La sal de magnesio de este tipo es absorbida por la piel y actúa como un relajante muscular natural. Añadir 2 a 4 cucharadas llenas de bañera y se mezclan suavemente el agua para disolverlo. Disfrutar de este tratamiento. Usted se sentirá un alivio tan pronto como fuera de la bañera.

En el caso de ser con dolor de cuello, llenar un calcetín con arroz crudo y atar el extremo abierto. Póngalo en el microondas durante un minuto y medio y utilizarlo como una compresa caliente. Si lo desea, volver a utilizarlo.

Si se encuentra aislado dolor muscular, puede aplicar compresas de calor adhesivas directamente sobre la piel y utilizarlos bajo la ropa durante varias horas. Se pueden adquirir en la mayoría de las farmacias.

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Continuará moviéndose. Si bien es tentador para relajar los músculos completamente durante la recuperación, los estudios muestran que la realización de actividades de la luz que utilizan los músculos doloridos pueden reducir este período de dolor. Por supuesto, es importante dar a los músculos tiempo para recuperarse, y por lo tanto, no se exceda.

Los ejercicios ayudan a tratar el dolor al aumentar el flujo de sangre a los músculos afectados, lo que ayuda a eliminar las excreciones más rápidamente y evita la rigidez muscular.

Tenga en cuenta el nivel de intensidad de entrenamiento que causó el dolor y hacer una versión más ligera de la misma actividad al día siguiente (en un nivel similar a un calentamiento). Por ejemplo, si se ejecuta 8 kilometros causó el problema, hacer un paseo rápido desde 0,8 a la 1,6 kilometros.

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Recibir un masaje. Cuando se hace ejercicio hasta el agotamiento, se generan pequeños desgarros en las fibras musculares. La reacción natural del cuerpo a esta ocurrencia es la inflamación. El masaje ayuda a disminuir la cantidad de citocinas producidas por el cuerpo, las cuales juegan un papel importante inflamatoria. Además, parece aumentar el número de mitocondrias presentes en el músculo, la mejora de su capacidad de extraer el oxígeno de la corriente de la sangre.

El masaje también ayuda a eliminar el ácido láctico, la linfa y otras toxinas estancadas desde muscular.

Busque un terapeuta de masaje y le permitirá trabajar en los músculos doloridos. La terapia de masaje es relajante, meditación y sanación.

Masajear los músculos en sí. Dependiendo de la localización del dolor, puede intentar un masaje en sí mismo. Use una combinación de los pulgares, palmas y que para llegar a las regiones más profundas del tejido muscular. También puede utilizar una pelota de tenis que realmente trabajar los nudos de las manos y eliminar la presión.

Si usted está dando masajes a dolor muscular, evitar centrarse en su parte central. Mantener la atención en las conexiones de los extremos. Esto relajará más rápido. Por lo tanto, si el dolor de muñeca es, un masaje en el antebrazo.

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Invertir en un rodillo de espuma. Estos accesorios prácticos le permiten hacer una profunda, masaje vigorizante antes y después del entrenamiento, se puede relajar los músculos, prevenir y tratar dolores de músculos y ya están doloridos. Son muy útiles para el tratamiento de los músculos de los muslos y las piernas, pero también se puede llevar en la espalda, el pecho y las nalgas. Presione el rollo en la llaga y rodar hacia arriba y abajo. Esta acción ayuda a aliviar la tensión muscular y el estrés.

Conocido como "la relajación miofascial," este método de masaje ha sido utilizado por los terapeutas profesionales y atletas, pero se ha convertido en popular entre los practicantes de todos los deportes y actividades de acondicionamiento físico. Usted puede encontrar un rodillo de espuma en cualquier tienda de atletismo o en línea.

leer este artículo bastante para recibir un mejor asesoramiento sobre la forma de utilizar el rodillo de espuma para relajar los músculos doloridos.

Si no quiere gastar R $ 40 a R $ 200 requerido para comprar un rodillo de espuma, se puede utilizar una pelota de tenis y rodar por debajo del cuerpo.

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Tomar analgésicos. Si necesita ayuda inmediata, tome acetaminofén o medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (también conocido como AINES), como ibuprofeno, naproxeno o aspirina.

Si es menor de 18 años, o si la persona que está cuidando es menor de edad, evitar el uso de la aspirina. Esta sustancia en niños menores de 18 años de edad se asoció con una condición peligrosa llamada síndrome de Reye, lo que resulta en lesión cerebral aguda.

Trate de evitar el uso de AINE con regularidad. Ellos pueden disminuir la capacidad de los músculos tienen que repararse a sí mismo de forma natural cuando se toma con gran frecuencia. Es mejor encontrar formas más naturales para tratar el dolor muscular, si es posible.

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Saber cuando el dolor es normal y cuando se señala un problema. La sensación de fatiga post-entrenamiento muscular o cuando se hace ejercicio de un músculo que se ha mantenido constante últimamente suele ser algo normal, pero que es importante prestar atención a algunas señales que pueden indicar un problema más grave:

dolor muscular normal después de la formación por lo general se produce un día después de la rutina de ejercicios, especialmente si se ha realizado algún cambio, el aumento de la intensidad o incluso ejercido músculos que no están acostumbrados a trabajar fuera. Esta fatiga por lo general llega a la cumbre en el segundo día y gradualmente disminuye.

Prestar atención a cualquier dolor agudo aparece durante el entrenamiento, lo que puede significar una distensión muscular. Además, tenga en cuenta la presencia de dolor en las articulaciones, que puede ser un signo de daño a los meniscos o ligamentos o incluso la osteoartritis.

Consulte a un médico si experimenta dolor muscular repentino o que no reaccionan con los analgésicos de venta libre, o incluso si el dolor no empieza a disminuir después de unos días.

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La prevención de la aparición de dolores musculares

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Trate de comer una dieta equilibrada y mantener siempre bien hidratado. Si los músculos están doloridos a causa de intensas actividades, tales como el entrenamiento con pesas, es una señal de que están reconstruyendo con una gran necesidad de agua y proteínas. Buscar consumir 2 g de proteína por día por cada 1 kg de masa magra presente en el cuerpo.

Por ejemplo, un hombre con 81 kg y 20% de grasa corporal debe comer alrededor de 130 g de proteína por día. Este acelerar en gran medida el período de recuperación y prevenir la pérdida muscular causada por una nutrición inadecuada. Para obtener los mejores resultados, comer proteínas de 15 a 45 minutos después del entrenamiento.
Beba mucha agua durante el entrenamiento y durante todo el día. Los músculos necesitan agua para funcionar bien y el cuerpo lo necesita para repararlos. No se olvide de beber agua!
Consumir hidratos de carbono antes y después del entrenamiento ayuda en la recuperación muscular y le da el combustible necesario para superar la rutina.

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Considere la posibilidad de tomar vitaminas, antioxidantes y otros suplementos alimenticios. Los músculos necesitan vitaminas y minerales, en particular, para reparar adecuadamente durante el entrenamiento y, por tanto, para preparar el cuerpo con los suplementos adecuados para prepararse para un ejercicio más exhaustiva.

La vitamina C y antioxidantes, en particular, se han asociado con la prevención de dolores musculares. Los arándanos, las alcachofas y el té verde son ricas en antioxidantes, mientras que los chiles, guayabas y frutas cítricas contienen alto contenido de vitamina C.

El uso de suplementos con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA: L-leucina, L-isoleucina y L-valina) y otros antes de hacer ejercicio - como L-glutamina, L-arginina, betanina y taurina - pueden ayudar a preparar la exudados corporales para eliminar los músculos. También puede estimular la recuperación y el metabolismo de las proteínas, la reconstrucción de los músculos.

Considerar la adición de un suplemento de proteínas. La proteína es responsable de la reconstrucción muscular. Usted puede tratar de consumir más fuentes de proteínas naturales (huevos, yogur o de pollo) o poniendo una medida de polvo de proteína en la bebida post-entrenamiento.

Considerar la posibilidad de creatina en los alimentos. La creatina es un aminoácido natural generada en el cuerpo, además de añadir que en mayor cantidad en la dieta puede ayudar a los músculos manera más rápida de reparar después del entrenamiento. Los suplementos de creatina están disponibles en las tiendas de alimentación y salud.

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Trate de tomar el jugo de cereza. El jugo de cereza agria, también conocida como la cereza amarga, ha llegado a ser popular como un súper, famoso por sus antioxidantes y otros beneficios. En un estudio, los científicos descubrieron que el jugo puede dar alivio al dolor muscular leve a moderada.

Usted puede encontrar el jugo de cereza en las grandes tiendas de productos alimenticios o de salud. Busque una marca que no se mezcla con otro tipo de jugo (por ejemplo, manzana y cereza). Además, es importante que el jugo no contiene ninguna adición de azúcar u otros ingredientes.

Prueba el jugo de cereza como base para la bebida post-entrenamiento o bebida pura misma. Es genial cuando directamente de la nevera, pero también puede ponerlo en un vaso de plástico en el congelador durante 45 minutos para obtener una agradable bebida cremosa.

consejos

Tenga cuidado si va a bucear todo el brazo, como se ha indicado anteriormente, en envases de 20 litros. Esto puede resultar en pérdida rápida de calor del cuerpo y puede afectar a la circulación. no hacer esto si tiene problemas de presión o del corazón en la sangre. Incluso si está completamente sano, comience lentamente, hundiendo el pequeño brazo un poco, a partir de las yemas de los dedos, especialmente en un día caluroso. Incluso podría ser mejor que hacer algo similar a un helado de agua pura para pasarlo en el brazo (empezando por los dedos), secándolo inmediatamente y masajeando hacia delante (moviendo su mano hacia el cuerpo). Sea sensible para no causar dolor o sacudir los músculos.
Las constantes de enfriamiento músculos doloridos no es muy eficaz. Se recomienda aplicar hielo durante 15 a 20 minutos, lo saca por otros 15 a 20 minutos y repetir el procedimiento si lo deseas. La razón de esto es que el ya no reciben más que el enfriamiento normal del músculo. También, si dura demasiado tiempo, puede causar quemaduras y dañar a los tejidos blandos y la piel.
dolor en las articulaciones es un problema grave que puede resultar en lesiones graves y persistentes. Trate de no confundir el dolor en las articulaciones con el músculo. Si el dolor no desaparece después de unos días de descanso y otros procedimientos descritos en el presente documento, puede ser mejor consultar a un médico.

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