Cómo acelerar la recuperación muscular

Métodos: 4La recuperación de los músculos lesionadosTratar con dolor en los músculosRelajante entre los entrenamientosEl comer para reconstruir el tejido muscular

Si desea fortalecer y desarrollar los músculos o incluso recuperar a los heridos, es muy importante utilizar una técnica de recuperación adecuada. La forma de su recuperación dependerá bastante de la razón se está recuperando. Si siente dolor después de haber visto la hipertrofia buscando, recuperando no significa necesariamente que vegetan durante tres días entre los entrenamientos, pero puede que tenga que tener un descanso y un periodo de recuperación para el tratamiento de lesiones o torceduras. Aprende a acelerar el tiempo necesario para recuperarse, independientemente de la situación, le ayudará a mantener su fuerza y ​​regresar tan pronto como sea posible al gimnasio.

método 1
La recuperación de los músculos lesionados
Imagen titulada diagnosticar el rasgado del músculo de la pantorrilla Paso 4
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Descansar el músculo lesionado. Si usted ha sufrido un esguince, torsión o ruptura muscular, es necesario dejar que el resto del músculo durante el mayor tiempo posible. Evitar su uso a cualquier precio o al menos no lo utilice para la actividad que dio lugar a la lesión (correr, levantar, etc.).
  • En la medida de lo posible, evitar la actividad física abundante durante las primeras 48-72 horas después de la lesión.
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    Aplicar hielo en el grupo muscular. Enfriar una lesión ayudará a disminuir la hinchazón y la inflamación al disminuir el flujo de sangre al área afectada. Si usted no tiene hielo o una compresa fría, puede utilizar una bolsa con verduras u otros alimentos congelados.
  • La crioterapia es más eficaz cuando se utiliza durante 24 a 48 horas después del momento de la lesión.
  • No trate de aplicar hielo o una bolsa de hielo directamente sobre la piel, ya que esto puede causar quemaduras. En su lugar, trate de contenido atractivo con una toalla limpia y húmeda.
  • Dejar que el hielo o bolsa fría en el lugar durante un máximo de 20 minutos por la aplicación y esperar al menos 10 minutos antes de repetir la misma.
  • Repita la crioterapia durante al menos 20 minutos cada vez, a menos que el hielo comienza a causar dolor o molestia a la lesión.
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    Minimizar la inflamación con la compresión y elevación. Después de enfriar la zona, puede ser muy útil para mantenerlo comprimido y elevada durante el período de descanso. La terapia de compresión implica sólo envolver una venda elástica alrededor de la lesión con el fin de reducir el flujo sanguíneo local y por lo tanto prevenir la hinchazón. También puede inclinar la extremidad lesionada para disminuir aún más el flujo de sangre y la inflamación. Sólo levanta el miembro en una o dos almohadas, mientras se está sentado o tumbado.
  • No apriete demasiado locales o restringir el flujo de sangre que nutre la extremidad afectada.
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    Controlar el dolor con fármacos. Si la lesión está causando mucho dolor, puede tomar paracetamol o antinflamatorio no esteroideo (AINE) como la aspirina y el ibuprofeno. Estos medicamentos ayudan a disminuir la inflamación, aumentar la movilidad y para soportar este dolor.
  • Siga las instrucciones dadas en la etiqueta o preguntar al médico la cantidad segura para tomar.
  • La aspirina no debe administrarse a niños o adolescentes, excepto cuando sea recomendado por el pediatra. La aspirina se asocia con una enfermedad potencialmente fatal para estos grupos de edad llamada síndrome de Reye, que causa inflamación del hígado y el cerebro.
    • método 2
    Tratar con dolor en los músculos
    Diagnosticar la imagen titulada Becerro rasgado muscular Paso 15
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    Estirar los músculos doloridos. Usted probablemente sabe que debe estirar los músculos antes de hacer ejercicio, pero puede ser fácil olvidar la importancia de estirarlos después del entrenamiento. Estiramiento mejora el flujo sanguíneo y elimina cualquier acumulación de ácido láctico que pueden dejar sus músculos doloridos al día siguiente.
    • Alargar el grupo muscular dolor y mantener la posición. Esto aumentará el flujo de sangre a la zona, mejorar la circulación y la flexibilidad.
    • Mantenga cada posición durante al menos 10 segundos. Comience con estiramientos básicos, aumentando gradualmente su profundidad en cada repetición.


  • Imagen titulada olvidarse de sus problemas Paso 13
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    Incluir un día del día a rutina de enfriamiento. Incluso los atletas experimentados piensan que pueden conseguir entrenamiento vigoroso para la ducha, pero los expertos aconsejan incluir una desaceleración como una parte vital de cualquier rutina. Basta con incluir un breve intervalo de tiempo (unos 10 minutos) Actividades aeróbicas simples, tales como trotar o caminar lentamente, y estirar los músculos durante unos minutos, para estimular aún más el flujo de sangre.
  • Imagen titulada deshacerse de extrema espasmos en la espalda en el Paso 5 de la mañana
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    La experiencia de la terapia de calor. Muchos expertos recomiendan el uso de la terapia de calor (como una almohadilla térmica o sumergirse en una bañera de hidromasaje) para tratar el dolor muscular. Esto se debe a que el calor cuando se aplica a la piel, estimula el flujo sanguíneo a los músculos doloridos, ayudando a curar ellos y reconstruirlas.
  • No aplicar calor sobre un músculo hinchan o inflaman, ya que esto sólo aumentará el riesgo de una inflamación continua.
  • No utilizar la terapia de calor si sufre de diabetes o tienen una circulación pobre del cuerpo.
  • No se acueste con una fuente de calor en el cuerpo, o puede conciliar el sueño y quemar.
  • Hable con su médico acerca de la frecuencia y la duración de la aplicación, ya que esta lesión puede cambiar las características específicas de cada opción de tratamiento. Él también le puede aconsejar a la técnica, dependiendo del historial médico.
  • Imagen titulada ignorar el dolor y sentimientos paso 17
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    Recibir un masaje. Los masajes son muy populares entre los atletas profesionales - y con buena razón. Un terapeuta de masaje deportivo o cualquier otro profesional de la salud pueden acelerar la recuperación muscular trabajar profundamente en el tejido, lo que reduce la inflamación y estimular la cicatrización celular.
  • Buscar en Internet por un terapeuta de masaje calificado cerca de usted.
  • Si desea concertar una cita con un terapeuta de masaje, pregunte a su pareja a hacer un masaje en usted - o tomar uno en uno mismo. los brazos y las piernas de masaje con movimientos constantes y profundas, estimulando el flujo sanguíneo y la disminución de la tensión en su lugar.
  • El uso de un rodillo de espuma también puede estimular los músculos de una manera similar para dar masajes. Sólo tiene que pasar en cada grupo muscular durante 30 a 60 segundos y repita el paso durante todo el día.
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    Ominosamente. Natación actúa como otra forma de masaje muscular, proporcionando una resistencia suave que hace que las zonas dolorosas para estirarse y moverse sin desgastarse aún más! La natación también ayuda a evitar que los músculos se muevan durante el dolor al estimular el flujo de sangre sin causar más dolor o la inflamación.
  • Sin embargo, no lo hacen de una intensa sesión de natación. Tiene el objetivo de hacer 20 minutos de ida y vuelta a lo largo de la piscina para una rutina adecuada a los músculos doloridos. Use movimientos y patadas a las piernas para trabajar los músculos de dolor.
    • método 3
    Relajante entre los entrenamientos
    Imagen titulada perdona a sí mismo el paso 15
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    Tome descansos regulares. Dar a sus músculos tiempo suficiente para recuperarse de un entrenamiento agotador, especialmente si usted acaba de comenzar una rutina de ejercicios. No separar uno o dos días para un merecido descanso puede dar lugar a interrupciones del músculo, lo que aumentará aún más el tiempo de recuperación y pueden causar lesiones continuas.
    • recuperación a corto plazo es que usted tiene entre conjuntos de una rutina.
    • entrenamiento de recuperación es uno de los presentes entre la serie de entrenamiento o academia.
    • Algunos expertos recomiendan dar a los músculos doloridos 48 horas para descansar y relajarse durante el entrenamiento de recuperación antes de volver al trabajo el mismo grupo muscular.
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    Consigue un montón de sueño. Dormir lo suficiente ayuda a los músculos a recuperarse más rápidamente y te deja con una mejor manera cuando regrese al gimnasio. Trate de dormir entre siete y ocho horas cada noche. Puede tener una rutina constante de sueño de ir a la cama al mismo tiempo cada noche y levantarse a la misma hora de la mañana.


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    Relajarse en una bañera de hidromasaje. Además de minimizar el dolor de los músculos doloridos, acostada en una tina de agua caliente relaja el tejido muscular, reduce la presencia de espasmos y aumenta el rango de movimiento. Utilizar un baño o sauna una vez por semana para recuperar los músculos de entrenamiento pesado.
  • Añadir sales de magnesio para reducir el dolor muscular.
    • método 4
    El comer para reconstruir el tejido muscular
    Imagen titulada aumento del músculo con diabetes Paso 20
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    Comer suficiente proteína. Las proteínas son los bloques de construcción de tejido muscular. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, una dieta alta en proteínas no, de hecho, construir nuevos músculos e incluso puede ser perjudicial para la formación y la salud en general.
    • Usted debe consumir 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Así, por ejemplo, si usted pesa 68 kg en comerá aproximadamente 54 gramos por día.
    • Huevos, carnes magras, pescado, legumbres, verduras y queso de soja son una buena fuente de proteína.
    • La proteína no va a construir nuevos músculos, pero ayudará a reformar las micro-fisuras causadas por la formación.
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    Consumir vitamina C. Algunos estudios muestran que los antioxidantes como la vitamina C puede ayudar a prevenir el dolor muscular. Sin embargo, usted debe hablar con un médico antes de tomar vitaminas o suplementos, incluyendo la vitamina C.
  • Además de las frutas cítricas como las naranjas, se puede obtener la vitamina C de frutas pequeñas, brócoli, pimientos verdes y rojos, patatas, tomates, espinacas y otras verduras de hoja.
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    Considere la posibilidad de tomar suplementos de magnesio. El magnesio ayuda a los músculos del cuerpo trabajan, siguen aumentando los niveles de energía y una mejor resistencia durante el entrenamiento. Por lo tanto, puede ayudar a minimizar los calambres musculares y acelerar el proceso de recuperación.
  • Siempre tome suplementos de magnesio con la comida. Tomarlas con el estómago vacío puede causar diarrea e irritar el tracto digestivo.
  • Se recomienda que los hombres adolescentes y adultos ingieren entre 270 y 400 miligramos por día. Adolescentes y adultos, a su vez, deben consumir entre 280 y 300 miligramos diarios.
  • El magnesio se encuentra de forma natural en las almendras, anacardos, cacahuetes, castañas y al horno, así como arroz, frijoles, espinacas y brócoli.

    • consejos

    • Aunque puede que no sienta dolor muscular inmediatamente después del ejercicio, se puede ver que uno o dos días más tarde. Anticipar estos dolores, sobre todo después de haber aumentado la duración o la intensidad del entrenamiento, y proceder con una planificación adecuada.

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    • Cuando se estira, es importante ir sólo en lo que es cómodo. Una vez que se empieza a sentir molestias, parar y volver a la posición inicial. Exagerando el estiramiento puede causar la interrupción de los ligamentos. Hacer movimientos lentos y controlados para evitar que esto suceda.
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