5 maneras de superar la tristeza

5 Métodos:Lidiar con el dolor Superar el dolor Reconocer y tratar el dolor debido a la pérdida El reconocimiento y tratamiento de la depresión clínica Reconocer y tratar con (Trastorno Afectivo Estacional)

El dolor afecta a todos en algún momento de su vida. Algunos estudios han demostrado que dura más que otros debido a las emociones de la rumia, el acto de detenerse en pensamientos y sentimientos negativos en varias ocasiones. Este comportamiento puede conducir a la depresión y mantener a superar la tristeza que siente. Sigue leyendo para aprender a ayudarse a sí mismo durante las fases malas.

método 1

Lidiar con el dolor

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 1

Chore. De acuerdo con algunos estudios, el llanto libera endorfinas en el cuerpo, lo que crea un efecto relajante sobre el cuerpo, y activar el sistema nervioso parasimpático, que le ayuda a recuperarse de los traumas y el estrés.

Según los investigadores, el llanto es un mecanismo de defensa útil, ya que le dice a otros que están sufriendo, que pueden causar el soporte.
Hay una teoría desarrollada por el Dr. William Frey, que el llanto elimina las toxinas del cuerpo. Esta idea es muy popular y puede ser real, pero no hay ningún estudio que identifica las cantidades en que las toxinas son realmente eliminados del cuerpo, como la mayoría de las lágrimas se absorbe a través de la cavidad nasal.
Otro estudio afirma que la visión de que la cultura está llorando es responsable de la forma en que se siente después de llorar. Si su país (o su familia) consideran algo vergonzoso llorar, puede sentirse peor después de llorar.
No se obligue a llorar. Algunas personas dicen que es mala no llora después de una situación triste, pero esto no es cierto. grito "de la obligación" puede dificultar la recuperación.

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ejercicios de práctica. Varios estudios confirman que la actividad física ayuda en la liberación de productos químicos en el cuerpo que combaten la tristeza, como es el caso de endorfinas. En un estudio realizado, los participantes que realizan actividades moderadas durante diez semanas sentido más optimista, tranquilo y lleno de energía que los que eran sedentarios durante el mismo período. Los beneficios del ejercicio han sido aún mejor para las personas con depresión.

Las actividades físicas también ayudan a centrarse en objetivos específicos y distraerse de la tristeza.

actividades ligeras tales como caminar o jardinería, deben tener ayuda. No es necesario para unirse a un equipo deportivo o asistir al gimnasio todos los días para disfrutar de los beneficios del ejercicio.

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Sonrisa. Varios estudios han demostrado que la sonrisa puede ayudar a sentirse mejor, incluso cuando estás triste. Las sonrisas que además de los músculos de la boca, usar los ojos tienen un efecto positivo adicional en el estado de ánimo. Incluso si usted está triste y no tiene ganas de sonreír, intentarlo. Usted puede llegar a sentirse mejor.

Otro estudio encontró que la gente que está con el ceño fruncido cuando están tristes son más propensos a permanecer triste.

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Escuchar música para relajarse. La razón por la que decide escuchar música es tan importante como la música decida oír. Algunas personas pueden ser más feliz escuchando música clásica que son "hermosa pero triste".

Evitar el uso de canciones que reflejan situaciones o experiencias tristes, ya que esto puede empeorar el dolor, según algunos investigadores. Elegir las canciones que se siente hermosa para aliviar la tristeza.

Si usted está estresado debido a la tristeza, usar la lista de la música más relajante del mundo se reunieron por la Academia Británica de Terapia Sonora. La lista de reproducción incluye artistas como Enya, Unión Marconi, Aristream y Coldplay.

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Tome un baño caliente. A medida que el calor físico tiene un efecto relajante, tomar un baño caliente - tina, si es posible - para relajarse y aliviar la tristeza.

método 2

Superar el dolor

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Reconocer lo que está sintiendo. La investigación ha demostrado que los sentimientos negativos son cruciales para el bienestar mental, por lo tanto, saben que la tristeza es normal e incluso saludable. Las personas que se disculpan en exceso o reprimen sus sentimientos terminan intensificar los sentimientos negativos.

No se juzgue mediante el reconocimiento de las emociones que está sintiendo. Es muy fácil pensar "¿Por qué estoy tan triste por esto?" Aceptar las emociones por lo que deben aprender a controlar mejor.

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Distraerse. La rumiación, ese proceso moras en los pensamientos negativos en la cabeza, afecta a la recuperación, según los expertos. Deja de pensar en la tristeza para superarla.

Encuentra cosas que le gusta hacer para superar la tristeza, incluso si al principio no está dispuesto a hacer cualquier cosa. Encontrar un nuevo pasatiempo, como aprender a pintar o tocar la guitarra. Hacer cualquier cosa que entretiene.

Interactuar con amigos para aumentar los niveles de oxitocina en el cuerpo. Ir al cine o para una reunión, ya que algunos estudios indican que el aislamiento puede empeorar la tristeza.

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atención plena práctica. Las investigaciones indican que la práctica de la atención, el reconocimiento y la aceptación de experiencias de la vida sin juicio, puede cambiar la respuesta del cerebro a la tristeza, y le ayudará a recuperarse más rápidamente.

La conciencia tiene un enfoque en el presente, lo que también puede ayudar a controlar la rumia.

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experiencia meditación consciente. Varios practicantes afirman que este tipo de meditación tiende a reducir las respuestas del cerebro a los estímulos emocionales negativos.

la meditación consciente también ayuda a aliviar los síntomas de ansiedad y depresión.

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para pasar al menos quince minutos. Sentarse con las piernas cruzadas en una silla o en el suelo. Si usted está usando ropa ajustada, afloje un poco.

Se centran en un aspecto de la respiración, es la elevación del tronco de respirar o se siente aire que entra en las fosas nasales. Se concentra el elemento elegido.

Inhale lentamente por la nariz, causando relajar el abdomen y aumentan a medida que llena los pulmones de aire. Exhale lentamente por la boca.

A medida que se expande el foco, no se olvide de respirar. Estar al tanto de todo lo que sientes, desde el roce de la ropa contra su piel o los latidos del corazón.

Reconocer estos sentimientos, pero no juzgar. Trate de concentrarse en la respiración de nuevo si distraído.

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práctica tai chi o yoga. Se cree que estas actividades aliviar el estrés, ya que tienen un énfasis en la auto-conciencia. Varios estudios indican que pueden aliviar el dolor tanto psicológicos como físicos.

Usted es probable encontrar más alivio viendo una lección que no hacer los ejercicios por su cuenta.

método 3

Reconocer y tratar el dolor debido a la pérdida

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Saber lo que puede causar dolor. Este sentimiento de tristeza llega cuando perdemos a alguien o algo que valoramos, pero es muy diferente de una persona a otra, ya que cada uno reacciona a la pérdida de una manera diferente. Los tipos más comunes de pérdidas incluyen:

La pérdida de un amigo, familiar o compañero sentimental
Descubrir que un ser querido está muy enfermo
El final de una relación
La muerte de una mascota
salir de la casa o mover
Perder el trabajo
La pérdida de objetos importantes o sentimentales
La pérdida de las capacidades físicas

Reconocer las reacciones naturales. Cada persona reacciona al dolor y la pérdida de otra manera, y no hay manera "cierto". Algunas reacciones incluyen:

La negación. Para ser difícil de aceptar lo que ha pasado, usted puede pensar cosas como "Esto no puede ocurrir a alguien como yo" o "Esto no puede estar pasando."

Confusión. Usted puede ser incapaz de concentrarse después de una pérdida, además de presentar cierta falta de memoria o dificultad para expresarse.

Entumecimiento. Al principio del proceso de duelo, es posible que tenga un adormecimiento emocional. Esta es la forma en que el cerebro se considere que no se sobrecargue.

Ansiedad. Es muy común sentirse nervioso, preocupado o ansioso después de una pérdida, especialmente repente.

Alivio. Muchas personas sienten vergüenza por eso, pero esto es también una respuesta natural. Usted puede ser aliviado cuando un ser querido que sufrir para descansar en paz. No se juzgue por pensar así.

Los síntomas físicos. Usted puede tener muchos síntomas físicos, tales como falta de aliento, náuseas, dolor de cabeza y fatiga después de una pérdida. Algunas personas suelen perder el sueño o dormir demasiado durante estos períodos.

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No se juzgue por lo que está sintiendo. Es común sentir vergüenza de sufrir perder mascotas u objetos materiales. Evitar pensar que "no debe" sentirse de esa manera. Aceptar el dolor, porque el esfuerzo no es en vano si se ha perdido algo o alguien que significaba algo para ti.

Según algunas investigaciones, la muerte de una mascota puede ser tan doloroso como una familia.

La Sociedad Americana para la Prevención de la Crueldad contra los Animales tiene una línea directa para las personas que perdieron animales. Los profesionales aconsejan a las personas para hacer frente a la pérdida y cómo amar a un nuevo animal. El número es 1-877-PENA-10. Hay un servicio similar al de Brasil.

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Comprender las etapas del duelo. Es muy común que el dolor se siente en cinco etapas: negación, ira, negociación, depresión y aceptación. No todas las fases siguientes en el orden anterior, para muchas personas, el duelo forman un ciclo de fases disminuye con el tiempo.

Las etapas de la pena no son "obligatorio". Ellos no deben significar Cómo te sientes. Utilizar este conocimiento para aprender lo que se siente y cómo manejarlo. Nunca se sienta culpable por duelo.

Las etapas del dolor pueden ocurrir simultáneamente o simplemente no ocurren. No hay manera de "cierto" para hacer frente a la pérdida. Cada persona tiene una forma única y natural de hacerlo.

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Reconocer la negación. Ella es generalmente la primera reacción a las malas noticias o pérdida, por lo general se manifiesta como un adormecimiento. También se puede pensar cosas como "No puedo manejarlo", "Esto no es real" o incluso "Es todo muy bien."

Un pensamiento común para la denegación se desea que todo era sólo un mal sueño.

No se debe confundir el choque y adormecimiento con "no les importa". El cerebro trata de utilizar la negación para protegerlo de las emociones intensas durante un período de ajuste. Puede importar una gran cantidad de alguien que siga presente negación.

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Reconocer la ira. Se puede manifestar a través de pensamientos como "¿Por qué me pasó esto a mí?" o "¡No es justo!". Usted puede terminar en busca de algo la culpa de la pérdida. La ira es una respuesta a la sensación de que ya no tenemos más control sobre la situación y la sensación de ser herido.

Busque un terapeuta o un grupo de apoyo, que puede ser difícil de controlar la ira por su propia cuenta. Es muy importante hablar con las personas que no juez y le ayudarán a superar la ira.

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Reconocer el comercio. Usted puede llegar a pensar acerca de las cosas "Podría haber hecho" para evitar una pérdida. Algunas personas se sienten muy culpables o fantasean con que se remonta en el tiempo y cambiar el pasado para evitar la pérdida.

Buscar ayuda, porque es posible que no sea capaz de recuperarse si no se puede superar la culpabilidad. Busque un grupo de apoyo, o verse a sí mismo con un terapeuta.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 18

Aprender a reconocer la depresión, porque también es una reacción común a la pérdida. Busque un profesional de salud mental para controlar la depresión, ya que, si no se trata, la tendencia es que se pone peor. Algunas personas se recuperan rápidamente, pero otros pueden sufrir por años. Los síntomas más comunes de la depresión incluyen:

fatiga

Los problemas del sueño

Culpa, impotencia o inutilidad

El miedo o la tristeza

Sentirse desconectado de los demás

Calambres, dolor de cabeza, dolores musculares y otros dolores físicos

Me gustan las cosas que nos gustaban

Los cambios en el estado de ánimo (manía aparición, aumento de la irritabilidad, etc.)

Problemas con las normas alimentarias

pensamientos suicidas

Puede ser difícil debido a la pena tristeza y la depresión clínica. Para la mayoría de las personas que sufren aflicción pueden presentar todos estos síntomas, los que piensan en el suicidio o un plan para cometer que tienen más probabilidades de ser clínicamente deprimido. Busque ayuda médica inmediata si usted está considerando el suicidio.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 19

Apoyo en la familia y amigos. Hablar de su sufrimiento a las personas cercanas a usted, para compartir sentimientos de tristeza puede disminuir la intensidad de las mismas.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 20

Tómese su tiempo. Sea paciente, porque la tristeza causada por una pérdida puede tomar para mejorar. Llegar a la aceptación, la etapa final de la pena, que puede tomar.

método 4

El reconocimiento y tratamiento de la depresión clínica

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Aprender a distinguir la depresión clínica de la tristeza "común". La depresión es un trastorno mental grave que requiere tratamiento. Va más allá de la "dolor" y casi no mejora con el tiempo.

La tristeza es una emoción humana natural que normalmente se produce en respuesta a una pérdida. Normalmente se disminuye con el tiempo y puede ser el resultado de algo desagradable. La tristeza no es un sentimiento constante, por lo general se desencadena por un evento en particular.
La depresión clínica va más allá de la tristeza. Difícilmente disminuye con el tiempo es o bien "superar". De ello se desprende la persona y puede ser activado por cualquier evento o experiencia en particular, ser lo suficientemente fuerte como para interferir con la rutina.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 22

Aprender a reconocer los síntomas de la depresión clínica. A medida que cada persona expresa de forma diferente problema, es posible que no muestran ningún síntoma. La depresión a menudo interfiere con la rutina de la persona, causando estrés. Una persona que experimenta a menudo cinco o más de los siguientes síntomas pueden sufrir de depresión clínica.

Cambios en el sueño

Los cambios en la dieta

Incapacidad para concentrarse

La fatiga o falta de energía

La falta de interés en las cosas que les gustaba

agitarse

La pérdida de peso o ganancia

Sensación de desesperanza e impotencia

dolor físico, dolor de cabeza, calambres y síntomas físicos sin causa aparente

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 23

Más información sobre las causas de la depresión. Los investigadores todavía no entienden completamente el funcionamiento del trastorno. Algunos trauma puede modificar la forma en que el cerebro se ocupa del estrés y el miedo, pero muchos estudios sugieren que la depresión clínica puede ser en parte genética. La pérdida de un ser querido o un divorcio, son ejemplos de eventos que pueden desencadenar un episodio de depresión.

Esta es una enfermedad compleja que puede ser en parte causada por problemas con los neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Los medicamentos pueden ayudar a regular los niveles de estas sustancias y aliviar los síntomas.

El abuso de sustancias, como alcohol y drogas ilícitas, está estrechamente asociado con la depresión.

Algunos estudios sugieren que los homosexuales y bisexuales pueden tener tasas más altas de depresión. Esto puede ser el resultado de la falta de apoyo social y de recepción personal.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 24

Hablar con un médico si los síntomas depresivos están interfiriendo con su rutina. Se le puede recetar medicamentos que ayudan a regular los niveles de hormonas en el cerebro que afectan el estado de ánimo.

Sea sincero al hablar con el médico. Describe lo que sientes en detalle, ya que esto ayudará al médico a determinar el mejor remedio y tratamiento para usted.

Cada persona responde a las drogas químicas de diferentes maneras. Es posible que tenga que probar varios medicamentos antes de encontrar el ideal. Si los medicamentos no están mejorando su situación después de unos meses, hable con su médico.

Siempre consulte a su médico antes de cambiar la medicina o suspender el tratamiento. Puede presentar problemas graves si no se consultarla.

Si los medicamentos no están surtiendo efecto, ver a un psiquiatra. Estos profesionales pueden ayudarle a encontrar el tratamiento y remedios apropiados para usted.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 25

Buscar ayuda de un profesional de salud mental. Es fundamental consultar a un profesional, ya que la depresión se ve afectada por varios factores. Estos médicos pueden ayudar a entender lo que está sintiendo. Los fármacos psicoterapéuticos tratamiento combinados suelen ser más eficaz que el tratamiento con antidepresivos solos.

Hay dos mitos sobre la depresión: se dice que simplemente hay que superarlo, mientras que el otro dice que la búsqueda de ayuda muestra debilidad. Admitir que necesita ayuda para demostrar la fuerza!

Hay varios tipos de profesionales mentales tales como psicólogos, terapeutas y psiquiatras. El psiquiatra puede proporcionar, además de las terapias, la prescripción de medicamentos.

Los psicólogos están capacitados en psicología (educativa, clínica o profesional) y se especializan en la terapia. Las consultas suelen ser baratos en comparación con los psiquiatras, pero son generalmente más caros que otras opciones.

Los trabajadores sociales también pueden proporcionar servicios psicoterapéuticos. Deben ayudar a encontrar recursos en la comunidad en las clínicas locales y universitarias.

Los terapeutas familiares están especializados en los casos de parejas y familias. Es probable que un terapeuta familiar no lleva a cabo la psicoterapia individual.

la counselours son profesionales que han sido entrenados para proporcionar servicios de salud mental y con frecuencia trabajan en clínicas comunitarias.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 26

Póngase en contacto con su pacto, si tiene uno. Los empleados deben ayudar a elegir a un profesional para realizar el tratamiento. Los acuerdos suelen cubrir tratamientos psiquiatras, pero no con los psicólogos. Para ello, es probable que tenga una guía escrita por un médico general ordenando tratamiento psicológico.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 27

Mantenerse en contacto con amigos y familiares. El aislamiento social es un síntoma común de la depresión, pero es probable que se sienta mejor cuando está en contacto con sus seres queridos que el amor y el apoyo.

Incluso si usted no está dispuesto a salir e interactuar con los demás, lo hace. Es para aislar solamente empeorar el problema.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 28

Comer bien. Es imposible "sanar" depresión comer cosas diferentes, pero algunos alimentos proporcionar bienestar.

Consumir hidratos de carbono complejos. arroz integral, cereales integrales, lentejas y frijoles son buenas fuentes de estos hidratos de carbono que ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo, y el control de los niveles de azúcar en el cuerpo.

Evitar los carbohidratos y azúcares simples. Como lo dejaron temporalmente energizado, los síntomas de la depresión tienden a empeorar después de un tiempo.

Comer muchas frutas y verduras. Debido a que son ricos en nutrientes como la vitamina C y beta-caroteno, ambos antioxidantes, estos alimentos combaten los radicales libres que dañan el funcionamiento de su cuerpo. Incorporar frutas y verduras frescas en las comidas siempre que sea posible.

Mantener un nivel suficiente de proteínas. Varios estudios demuestran que la ingesta de proteínas puede mejorar el estado de alerta y estado de ánimo.

No se olvide de los ácidos grasos omega-3. De acuerdo con algunos estudios, los ácidos grasos omega-3, que se encuentra en muchos frutos secos - tales como semillas de lino y soja - verduras de hoja y pescado - como el atún, las sardinas y el salmón - puede tener un efecto protector contra la depresión.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 29

Mantener una buena rutina de sueño. Es importante que usted obtenga por lo menos ocho horas por la noche, pero la depresión puede alterarlo. probar establecer una rutina de sueño mejor durmiendo en un horario regular y limitar la exposición a la televisión antes de acostarse.

Las personas con insomnio crónico están en mayor riesgo de desarrollar depresión clínica.

La apnea del sueño obstruye las vías respiratorias durante el sueño y se asocia con la depresión clínica.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 30

La práctica de actividades físicas. Incluso si no están dispuestos a abandonar el hogar y el trabajo, trate de practicar actividades moderadas durante al menos media hora al día. Varios estudios muestran que el ejercicio mejora el estado de ánimo. Practica ejercicios de fuerza al menos dos veces a la semana también deben ayudar.

Algunas investigaciones sugieren que son menos propensos a estar deprimidos si hacer ejercicio con regularidad.

Las personas obesas son más propensas a la depresión. Hoy en día no se descubrió la conexión entre los dos trastornos, pero el ejercicio puede ayudar a combatir la obesidad y la depresión.

método 5

Reconocer y tratar con (Trastorno Afectivo Estacional)

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 31

Conocer los síntomas del trastorno afectivo social. El TAE es un tipo de depresión causada por un desequilibrio bioquímico causado por el cambio de las estaciones. En lugares alejados del ecuador, donde hay menos incidencia de la luz solar durante el invierno y el otoño, algunas personas tienen el equilibrio químico de los cambios en el cuerpo y síntomas muy similares a los de la depresión clínica. Estos síntomas incluyen:

Bajo consumo de energía o fatiga
problemas de concentración
aumento del apetito
Deseo de aislamiento
Los problemas del sueño
TAS generalmente comienza entre los 18 y 30 años de edad.
Las personas que sufren de SAD a menudo presentes deseo de comer más hidratos de carbono, que puede conducir al aumento de peso.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 32

Busque ayuda profesional. El tratamiento de este trastorno es similar a la depresión clínica. Normalmente, la terapia y los medicamentos son suficientes para tratar la condición.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 33

Intentar la terapia de luz. Este tratamiento puede ayudar a regular el reloj biológico. Comprar el equipo necesario en las tiendas físicas o en línea. Las lámparas deben tener 10.000 lux (lux es la intensidad de la luz medida internacional).

Antes de comprar la lámpara, buscar o consultar al fabricante para averiguar si es adecuado para el tratamiento de este trastorno. Algunas terapias de luz utilizadas en el tratamiento de problemas de la piel pueden emitir cantidades de luz ultravioleta que puede dañar su visión.

La terapia de luz es segura, pero las personas que sufren de trastorno afectivo bipolar debe consultar a un médico antes de usarlo.

Las personas que tienen cáncer de piel, problemas en los ojos o el lupus deben consultar a un médico antes de realizar un tratamiento con la terapia de luz.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 34

Tomar más sol. La exposición a la luz solar puede mejorar el estado de ánimo, por lo tanto, abrir las cortinas y salga más en casa siempre que sea posible.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 35

ambiente alegre. paredes y muebles ligeros pueden ayudar a reflejar la luz del día y mejorar su estado de ánimo en el proceso.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 36

Disfrutar del invierno. Apreciar el invierno disfrutando al máximo, está sentado frente a una chimenea (si tiene uno), beber chocolate caliente (con moderación) o asar malvaviscos.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 37

La práctica de actividades físicas. Los síntomas de SAD también pueden ser aliviados con el ejercicio. Las personas que viven en regiones con climas extremos pueden practicar deportes de invierno como el esquí.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 38

Considere los tratamientos naturales. Siempre consulte a un médico antes de tomar cualquier remedio natural, ya que algunos pueden interferir con el uso de drogas o empeorar las condiciones médicas existentes.

Tomar suplementos de melatonina para el ciclo de sueño regular desregulado por TAS.

Trate HIPERICO. Hay evidencia de que el extracto de esta planta puede aliviar síntomas medios de depresión pero puede limitar la eficacia de los anticonceptivos y ciertos medicamentos para las personas que sufren de cáncer y problemas cardíacos. No combine la HIPERICO con antidepresivos de cualquier tipo, incluyendo los tricíclicos y los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) para prevenir el síndrome de la serotonina. Consulte a un médico antes de usar el HIPERICO.

Imagen titulada Superar la tristeza Paso 39

Viajar a un lugar soleado. Si usted vive en un área que no recibe mucha luz natural durante unos meses, considerar viajar a una región más soleada que recibe mucho sol incluso en invierno.

consejos

Relajarse y divertirse son cosas esenciales para que se sienta mejor.
Ayudar a la gente con cosas significativas para ellos. Cuando ayudas a alguien y la persona es feliz, es probable que la felicidad se borre.
Tranquilizar a sus tradiciones si es religiosa. Tal vez esto ayudará a superar la tristeza.
Siempre mantener una actitud positiva y no analizar los detalles. Dar más de lo que recibe.

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No interrumpa el tratamiento con antidepresivos o cambiar su medicamento sin consultar a su médico primero. Puede llegar a causar problemas graves o incluso pensamientos suicidas.
Si usted está pensando en hacerse daño o hacer daño a otros, buscar ayuda inmediata. Hay muchas personas a quien recurrir. El Centro de Valorización de la Vida está disponible las 24 horas del día, en el número 144 o sitio web. También puede llamar al número de emergencia 190.