Cómo elegir pescado rico en Omega 3: 10 pasos

2 Partes:Elegir el derecho de pescado El aumento de la ingesta de ácidos grasos omega-3

Muchas personas escuchan que usted necesita comer más pescado para tener una dieta saludable, pero no siempre saben por qué. Uno de los principales beneficios del consumo de ciertas especies de peces es la cantidad de ácidos grasos omega-3 que contienen. El omega 3 es esencial para el desarrollo cerebral y la salud en general, por lo que es importante saber cómo aumentar el consumo de este ácido graso esencial mediante la correcta elección de los peces para mejorar la calidad de los alimentos. En este artículo, no hay información acerca de la importancia de consumir más ácidos grasos omega 3 en el camino para recoger un pez con altas cantidades de esta grasa buena y obtener el máximo provecho de la opción elegida.

parte 1

Elegir el derecho de pescado

Imagen titulada Elija pescado con alto contenido de omega 3 Paso 1

Conocer sus necesidades de ácidos grasos omega 3. En general, los omega 3 es un ácido graso poliinsaturado esencial para varias funciones del cuerpo. Ayuda a las funciones de desarrollo y en el cerebro y, por otra parte, tiene propiedades anti-inflamatorias. Los ácidos grasos omega 3 lubrica la arteria para inhibir la formación de placas, y puede ayudar en la prevención o el tratamiento de enfermedades del corazón, presión arterial alta, cáncer, diabetes y arritmia.

La recomendación actual para la ingesta diaria es de 1,1 gramos para las mujeres y 1,6 gramos para los hombres. Sin embargo, la ingesta excesiva de 2 a 3 gramos por día parece traer beneficio adicional.

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Elija pescado de agua fría rica en grasas. El promedio de omega-3 en las diferentes especies de peces depende de la fisiología, la comida y el entorno de cada uno. Tales especies se alimentan de algas o peces que se alimentan de algas, a su vez, son ricas en ácido docosahexaenoico - DHA (un componente de ácidos grasos omega 3). Almacenan forma de grasa en ácido para proteger contra las bajas temperaturas del agua.

Todas las cantidades de ácidos grasos omega 3 se enumeran a continuación vienen esta tabla (Inglés) y se refiere a una porción estándar de 160 gramos de pescado. Ver tabla completa para más ejemplos.

salmón salvaje de Alaska - 3,2 g

Anchoas - 3.4g

Sardinas del Pacífico - 2,8 g

Caballa del Pacífico - 3,2 g

caballa del Atlántico - 2,0 g

pescado blanco europeo (lavaretus Coregonus) - 3,0 g

El atún rojo - 2,8 g

Trucha arco iris - 2,0 g

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Añadir otros mariscos también. Usted debe hacer un esfuerzo para comer entre 220-340 gramos de pescado por semana. La adición de productos del mar contribuye a la meta y evita que sus comidas son siempre predecibles y repetitivos. Dependiendo de las necesidades de calorías, comer una gran cantidad de 110 o 170 gramos.

De acuerdo a misma mesa mostrado arriba

El atún blanco (rojo) en lata - 1,4 g

Cangrejo azul (Callinectes sapidus) o de Alaska cangrejo real - 0,8 g

Halibut - 1,0 g

Camarones o vieiras - 0,6 g

Gallineta o el bacalao - 0,4 g

Langosta - 0,2 g

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Aprender cómo se crea y se capturó el pescado. Uno es lo que come y el pescado también (en el caso, el lugar donde viven también es aplicable a tal afirmación). Un pez que crece en un medio ambiente más limpio y más sano y es capturado y preparado cuidadosamente proporciona ácidos grasos omega 3, sin daño a la presencia de sustancias indeseables, tales como toxinas. Muchas personas también encuentran que estos peces tienen un sabor más agradable, lo que hace que sea aún más el consumo.

Si es posible, comprar pescado a un vendedor reportar el origen, la fecha y la forma en que fueron capturadas. Tiene que haber una pequeña tienda o especialidad. A menudo, el Peixeiro supermercado puede tener dicha información.

Incluso si usted no está tan preocupado con las prácticas de pesca sostenible debería ser como el pescado capturado de esta manera se examinan a menudo uno a uno por problemas de calidad.

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Disminuir la ingesta de mercurio y otras toxinas. Es importante conocer el origen de los peces, principalmente para obtener más información acerca de la posibilidad de que el nivel de toxinas a ser mayor. , Se cree, por ejemplo, los contaminantes industriales bifenilos policlorados (PCB o Ascarel) son carcinógenos. Se encuentran en el salmón cautiverio en niveles más altos que en las especies salvajes capturados.

El mercurio afecta el desarrollo cerebral de los fetos y los niños, y afecta a la función cerebral en los adultos. Es recomendable que las mujeres embarazadas sobre todo reducir el consumo de diversos tipos de pescado con altos niveles de mercurio a 320 gramos por semana, o incluso menos si la especie tiene un nivel más alto, como el tiburón y el pez espada.

Los mayores villanos son los grandes peces depredadores que se alimentan de enormes cantidades de otras especies de peces, que a su vez consumen pequeñas cantidades de mercurio. Por lo tanto, a pesar de ser una buena fuente de ácidos grasos omega 3, tener cuidado con el consumo excesivo de especies como el tiburón, el pez espada, el pescado, las patatas (Malacanthidae), jurel cierto, Aguja (marlín azul o espadarte- azul), los peces-reloj y el atún de aleta azul. El atún blanco en conserva es la media, como el atún enlatado, tiene una baja cantidad.

parte 2

El aumento de la ingesta de ácidos grasos omega-3

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Equilibrar los niveles de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Este es otro ácido graso poliinsaturado omega-6 que se encuentra en aceites vegetales tales como maíz, algodón, soja, cártamo y girasol. Sin embargo, los estudios muestran que la reducción del consumo de ácidos grasos omega 6 y omega 3 aumentar la trae beneficios para la salud.

Una relación de 1 a 1 es excelente, pero incluso el consumo de 2 a 4 omega 6 para 1 omega 3 es mejor que la media actual de la mayoría de la población.
Para mejorar la relación, comer más pescado y menos alimentos fritos, bocadillos, galletas, dulces, etc.

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Preparar el pescado correctamente. Elegir el tipo de pescado es el primer paso. El siguiente paso es prepararlos de manera que la cantidad de ácidos grasos omega 3 que se conserva sin añadir cantidades excesivas de grasas o de sodio malo (mientras se mantiene un delicioso sabor).

Hornear o asar el pescado en lugar de freírlo, para freír añade omega 6 indeseable.

Para reducir la cantidad de mercurio y otras toxinas, quitar la piel exterior y la grasa de los peces, que es donde las toxinas tienden a ser retenido en concentraciones más altas.

Si prefiere eliminar el líquido de atún enlatado, elegir aquellos que se mantienen en el agua. Los ácidos grasos omega 3 se adhirieron más de aceite que el agua, por lo que para eliminar el líquido, no va a terminar yendo por el desagüe.

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Añadir más pescado a la dieta. Usted no adoran comer pescado o puede no ser capaz de conseguir que sus hijos coman uno que no está frito y empanadas. Sea creativo y agregar más pescado rico en ácidos grasos omega 3 para el menú.

Trate de reemplazar la carne con platos de pescado. brochetas a la parrilla, por ejemplo, se pueden hacer con salmón o atún en lugar de carne de res o pollo.

Mucha gente se horroriza pensar que un pescado azul, pero es rica en ácidos grasos omega 3 y combina bien con muchos platos. Para cortar de forma muy fina, anchoas prácticamente se deshace en la salsa, por ejemplo, dar al plato un sabor sabroso y delicioso - no tiene sabor a pescado. Trate de añadir a la salsa de espagueti próxima vez.

Las algas no son peces, sino de los que provienen la mayor parte de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el animal. Las algas comestibles, tales como común o marrón, son ricos en ácido docosahexaenoico (DHA), uno de los principales componentes de ácidos grasos omega 3. Prefiero fuente original de vez en cuando, o mejor aún, unirse a un pescado rico en ácidos grasos omega 3 con la comida preferido que en la misma placa.

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también consumen otros alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 en el pescado que contiene ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico, tanto con beneficios para la salud. Los beneficios de otros alimentos (pescado) no ricos en ácido alfa-linolénico que contiene ácidos grasos omega-3 (ALA) son más pequeños, pero también muy indicado. Se consumo de 2,2 a 4,4 gramos de ácido alfa-linolénico se recomienda en una dieta de 2.000 calorías diarias.

una buena fuente de ácido alfa-linolénico son la soja, canola, nueces, semillas de lino y alimentos enriquecidos con ella, como los huevos e incluso algunas mantequillas de maní (entre otros).

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Piense en la idea de tomar suplementos de omega 3. Hablar con un médico acerca de los suplementos si tiene dificultades para consumir suficiente cantidad de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, si tiene alguna enfermedad que podría mejorar con un mayor consumo de ácido graso, si está embarazada o si usted está interesado sólo en la mejora de la de admisión.

El suplemento más a menudo vienen en forma de cápsulas con aceite de pescado. Algunas personas se quejan de que las cápsulas dejan un sabor desagradable en la boca del pez, pero hay varias marcas (con diferentes controles de calidad). Por lo tanto, buscar y encontrar uno que funcione para usted.

Muchas personas necesitan ser conscientes del bajo consumo de ácidos grasos omega 3, pero el consumo excesivo puede ser perjudicial, ya que puede causar problemas de sangrado. No consumir más de 3 gramos por día en promedio, sin consultar al médico.

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Sólo suplementar la alimentación con un suplemento de aceite de pescado bajo la supervisión de un médico. la suplementación excesiva de omega-3 se asoció con un mayor riesgo de sangrado en algunas personas.

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