Cómo agregar grasa saludable a su dieta
Métodos: 4La adición de grasas saludables a través de la carneLa obtención de grasas vegetales porLa preparación de comidas saludablesEl desarrollo de una dieta saludable
La grasa es una parte necesaria de la dieta porque el cuerpo depende de ello para realizar diversas funciones, incluyendo la salud del cerebro, el funcionamiento del sistema inmune y la digestión. Para un adulto que consume 2,000 calorías por día, es necesario comer unos 53 gramos de grasa (16 gramos o menos de grasa saturada). No todas las grasas son iguales, por lo que es importante prestar atención a qué tipo de comida nutritiva para aprender cómo agregar a su dieta.
pasos
método 1
La adición de grasas saludables a través de la carne1
Aprender la diferencia entre grasas buenas y malas. Las grasas buenas son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las que se encuentran en aceite de oliva, Aceite de Canola, aguacate, frutos secos y el pescado.
- Las grasas malas están saturados y trans. Se encuentran en alimentos como la mantequilla, la margarina, la masa de pasteles, galletas y pizza.
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Coma pescado graso. El pescado es la mejor comida que comer, cuando se trata de añadir grasas saludables a la dieta. Son ricos en grasas poliinsaturadas, particularmente pescado graso. Estos peces son también ricos en ácidos grasos omega-3. Las grasas tienen, a nivel molecular, doble enlace de carbono, y son funciones esenciales del cuerpo tales como coagulación de la sangre y de los movimientos musculares. Algunos ejemplos de pescado / marisco sana Mar incluyen:
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Preparar una pechuga de pollo. Una porción de aproximadamente 140 g de pechuga de pollo cortada o picada contiene una gran cantidad de grasas saludables. Tiene cerca de 5 gramos de grasa, de los cuales: 1,1 g monoinsaturadas y poliinsaturadas 1,7 g 1,4 g (sólo) saturado.
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Comer carne de cerdo, pero con moderación. Mientras que la carne de cerdo es rica en grasas mono y poliinsaturadas, también es rica en grasas saturadas y trans. Una porción de 113 g de carne de cerdo cocida tiene 718 calorías, y 675 de ellos son de grasa y 10,5 g monoinsaturados, poliinsaturados 30,8 gy 26,5 g saturada.
método 2
La obtención de grasas vegetales por1
Comer aguacates. Esta fruta es rica en grasas saludables, una de sus razones de ser considerada como una "súper". Una porción de 230 g de aguacate es de 35 g de grasa (55% de la cantidad diaria recomendada). Contiene 22,5 g de grasa monoinsaturada y 4,3 g de grasa poliinsaturada. El aguacate es una fruta deliciosa y saludable!
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Comer frutos secos. Algunos frutos secos, como almendras, cacahuetes y nueces pueden ser altos en calorías (30 g tuerca tiene 185 calorías), sino que también son ricos en ácidos grasos omega-3 y grasas no saturadas.
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Coma vegetales ricos en vitamina K. Las hojas de color verde oscuro son ricos en vitamina K, y por lo general tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Se pueden comer cocidas, hervidas o en una ensalada. Algunos ejemplos de los vehículos sanos ricos en vitamina K y ácidos grasos omega-3 incluyen:
método 3
La preparación de comidas saludables1
Preparar comidas saludables. Al buscar en la Internet para "recetas saludables", Se puede encontrar miles de ideas. Intenta buscar recetas con su ingrediente favorito que es rico en grasas saludables.
2
Preparar un plato saludable con aguacate. Si te gusta el aguacate, véase la receta de maíz al horno con ensalada de rábano con salsa de aguacate y hierbas siguientes. Cuenta con 3,6 g de grasa monoinsaturada y 1,6 g de grasa poliinsaturada.
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Pruebe con una receta de pollo saludable. Si te gusta la pechuga de pollo y las coles de Bruselas, hay una receta muy fácil con estos dos ingredientes! Cuenta con 10,2g de grasa monoinsaturada y 2 g de grasas poliinsaturadas.
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Mordisquear un puñado de sus nueces y semillas favoritas. Comerlos entre las comidas para controlar el hambre o cómo eres extrovertido y demasiado ocupado para sentarse a comer. Algunas opciones saludables incluyen: anacardos, almendras, nueces, semilla de girasol y semilla de calabaza.
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Comer más grasas vegetales como el aguacate y aceite de oliva. Las grasas vegetales son saludables a no ser que se trata de coco, ya que es alta en grasas saturadas. Comer sus vegetales ricos en grasa preferida de muchas maneras, incluyendo crudo, añadir grasas más saludables a su dieta.
método 4
El desarrollo de una dieta saludable1
Buscar el alimento de sus gustos que son ricos en grasas saludables. Recuerde que la grasa saturada no es saludable. Si un alimento contiene este ingrediente, ver información nutricional y ver el total de gramos de grasa insaturada, incluyendo mono y poliinsaturadas. Hay muchos alimentos ricos en grasas saludables, pero el secreto y encontrar uno que le gusta comer.
- Por ejemplo, el pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, muy saludable. Sin embargo, si no te gusta el pescado, puede ser difícil de incorporar más grasa a su dieta.
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Encuentra diferentes maneras de preparar los alimentos con grasas saludables que le gustan. siempre comer lo mismo puede ser empalagosa, y cuando eso sucede, es más probable que evite estos alimentos.
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Evitar los alimentos poco saludables. Recuerde que la grasa saturada no es saludable. Si un alimento contiene este ingrediente, ver información nutricional y ver el total de gramos de grasa insaturada, incluyendo mono y poliinsaturadas. Hay muchos alimentos ricos en grasas saludables, pero el secreto y encontrar uno que le gusta comer.
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Complementar la dieta con la ayuda de suplementos. Si por alguna razón (sabor, precio, tiempo de preparación, etc.) que no se puede incluir grasas saludables en su dieta, hay muchos suplementos de ácidos grasos.
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- Siempre consulte a un médico antes de hacer cualquier cambio en su dieta.
- El exceso de grasa saludable también puede causar aumento de peso. Incluso cuando se trata de una grasa saludable, demasiado de algo bueno por lo general puede ser malo. La cantidad apropiada de grasa saludable para usted será calculado en función de su peso, edad, estilo de vida y la salud general. En general, el consumo no debería superar el 10% de las calorías totales por día, o un 7% si tiene alguna enfermedad cardíaca. El médico también puede ayudar a decidir la cantidad recomendada para su caso.
- Una dieta rica en pescado puede causar un problema de consumo / absorción de mercurio. Tenga esto en cuenta antes de adoptar una dieta de este tipo.
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