Cómo agregar grasa saludable a su dieta

Métodos: 4La adición de grasas saludables a través de la carneLa obtención de grasas vegetales porLa preparación de comidas saludablesEl desarrollo de una dieta saludable

La grasa es una parte necesaria de la dieta porque el cuerpo depende de ello para realizar diversas funciones, incluyendo la salud del cerebro, el funcionamiento del sistema inmune y la digestión. Para un adulto que consume 2,000 calorías por día, es necesario comer unos 53 gramos de grasa (16 gramos o menos de grasa saturada). No todas las grasas son iguales, por lo que es importante prestar atención a qué tipo de comida nutritiva para aprender cómo agregar a su dieta.

método 1
La adición de grasas saludables a través de la carne
Imagen titulada Añadir grasa saludable a su dieta Paso 1
1
Aprender la diferencia entre grasas buenas y malas. Las grasas buenas son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las que se encuentran en aceite de oliva, Aceite de Canola, aguacate, frutos secos y el pescado.
  • Las grasas malas están saturados y trans. Se encuentran en alimentos como la mantequilla, la margarina, la masa de pasteles, galletas y pizza.
  • Imagen titulada Añadir grasa saludable a su dieta Paso 2
    2
    Coma pescado graso. El pescado es la mejor comida que comer, cuando se trata de añadir grasas saludables a la dieta. Son ricos en grasas poliinsaturadas, particularmente pescado graso. Estos peces son también ricos en ácidos grasos omega-3. Las grasas tienen, a nivel molecular, doble enlace de carbono, y son funciones esenciales del cuerpo tales como coagulación de la sangre y de los movimientos musculares. Algunos ejemplos de pescado / marisco sana Mar incluyen:
  • Salmon (King y rojo)
  • arenque
  • caballa
  • pescado azul
  • ostra
  • sardina
  • El atún (pez en el palillo o la red)
  • trucha de lago
  • Imagen titulada Añadir grasa saludable a su dieta Paso 3
    3
    Preparar una pechuga de pollo. Una porción de aproximadamente 140 g de pechuga de pollo cortada o picada contiene una gran cantidad de grasas saludables. Tiene cerca de 5 gramos de grasa, de los cuales: 1,1 g monoinsaturadas y poliinsaturadas 1,7 g 1,4 g (sólo) saturado.
  • En comparación, el filete de salmón media (178 g) contiene 22 g de grasa, de la siguiente manera: 7,9 g monoinsaturadas y poliinsaturadas 4,5 g saturados.
  • Una pechuga de pollo al horno también tiene otros nutrientes saludables como las proteínas. Una porción de 140 g de proteínas de pollo tienen 43 g, mientras que una porción de 178 g de salmón tiene solamente 38 g.
  • Imagen titulada Añadir grasa saludable a su dieta Paso 4
    4
    Comer carne de cerdo, pero con moderación. Mientras que la carne de cerdo es rica en grasas mono y poliinsaturadas, también es rica en grasas saturadas y trans. Una porción de 113 g de carne de cerdo cocida tiene 718 calorías, y 675 de ellos son de grasa y 10,5 g monoinsaturados, poliinsaturados 30,8 gy 26,5 g saturada.
  • El consumo de carne de cerdo es una opción algo al considerar cualquier dieta. A pesar de que tiene una gran cantidad de grasas buenas, carne de cerdo también contiene muchas calorías y grasas malas.
  • método 2
    La obtención de grasas vegetales por
    Imagen titulada Añadir grasa saludable a su dieta Paso 5
    1
    Comer aguacates. Esta fruta es rica en grasas saludables, una de sus razones de ser considerada como una "súper". Una porción de 230 g de aguacate es de 35 g de grasa (55% de la cantidad diaria recomendada). Contiene 22,5 g de grasa monoinsaturada y 4,3 g de grasa poliinsaturada. El aguacate es una fruta deliciosa y saludable!


  • Imagen titulada Añadir grasa saludable a su dieta Paso 6
    2
    Comer frutos secos. Algunos frutos secos, como almendras, cacahuetes y nueces pueden ser altos en calorías (30 g tuerca tiene 185 calorías), sino que también son ricos en ácidos grasos omega-3 y grasas no saturadas.
  • También puede considerar el comer mantequilla de maní natural y otro tipo de cremas de frutos secos. Por lo general son ricos en grasas saludables y proteínas. Sin embargo, evite las opciones de alto contenido de azúcar y la sal.
  • Imagen titulada Añadir grasa saludable a su dieta Paso 7
    3
    Coma vegetales ricos en vitamina K. Las hojas de color verde oscuro son ricos en vitamina K, y por lo general tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Se pueden comer cocidas, hervidas o en una ensalada. Algunos ejemplos de los vehículos sanos ricos en vitamina K y ácidos grasos omega-3 incluyen:
  • col
  • espinacas
  • Coles de Bruselas
  • método 3
    La preparación de comidas saludables
    Imagen titulada Añadir grasa saludable a su dieta Paso 8
    1
    Preparar comidas saludables. Al buscar en la Internet para "recetas saludables", Se puede encontrar miles de ideas. Intenta buscar recetas con su ingrediente favorito que es rico en grasas saludables.


  • Imagen titulada Añadir grasa saludable a su dieta Paso 9
    2
    Preparar un plato saludable con aguacate. Si te gusta el aguacate, véase la receta de maíz al horno con ensalada de rábano con salsa de aguacate y hierbas siguientes. Cuenta con 3,6 g de grasa monoinsaturada y 1,6 g de grasa poliinsaturada.
  • Usted necesitará 1/2 aguacate maduro fatiado- 1 cucharada de jugo de lima dulce panochas de maíz verde del té 2 con Cascadia 2 cabezas de lechuga Boston- 1/2 taza de rábanos en rodajas y 1/2 salsa de fino- ensalada.
  • Para preparar la receta, caliente el horno a 230 ° C.
  • Coloque el aguacate en rodajas en un recipiente pequeño con el jugo de limón. Cubra el recipiente con papel plástico y coloque en el refrigerador. La acidez en el jugo de limón evitará que las oscurece aguacate.
  • Cortar los extremos de las espigas de trigo, pero dejarlos en la cáscara. Coloque el maíz en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio y hornear durante 20 minutos o hasta que estén tiernos. Deje enfriar el maíz.
  • A continuación, retire la corteza y el maíz paja, someter los granos. Utilice un cuchillo afilado para cortar los granos de la mazorca - al igual como si estuviera afeitando el oído.
  • Cortar 4 tazas de lechuga.
  • Mezclar el aguacate con maíz, rebanadas de rábano y lechuga cortada en un tazón grande. Mezclar con la salsa saludable preferida (prueba de aguacate con hierbas o cilantro infundidas en el aceite de oliva) y servir.
  • Imagen titulada Añadir grasa saludable a su dieta Paso 10
    3
    Pruebe con una receta de pollo saludable. Si te gusta la pechuga de pollo y las coles de Bruselas, hay una receta muy fácil con estos dos ingredientes! Cuenta con 10,2g de grasa monoinsaturada y 2 g de grasas poliinsaturadas.
  • Se necesitan dos mitades de pechuga de pollo sin hueso y piel (225 g), 3/4 de cucharadita de sal, 2 tallos de brócoli, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de jugo fresco de limón, 1/4 de cucharadita de pimienta negro té fresco, 3 tazas de col de Bruselas en rodajas finas (mínimo de 12), 2 tallos de apio también en rodajas finas 1/4 de taza de avellanas tostadas, 1/4 taza de perejil fresco picado.
  • Coloque el pollo en una sartén. Cubrir con agua y añadir 1/2 cucharadita de té de sal. Llevar la sartén a la estufa y, tan pronto como el agua comienza a hervir, apagar el fuego. Tapar la sartén y esperar 15 minutos.
  • Colar el agua de la olla y enjuague el pollo con agua fresca. Esto evita que pasa por el punto. Coloque el pollo en un plato y esperar hasta que se enfríe. Cuando esté ya frío, triturar en trozos pequeños.
  • Pelar el brócoli con un pelador, jugando fuera de la capa externa. Pelar los tallos en tiras largas.
  • Mezclar el aceite de oliva con el jugo de limón, 1/4 de cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta en un tazón grande. Mezclar el pollo desmenuzado con tiras de brócoli y el resto de los ingredientes y añadir la salsa. Servir.
  • Imagen titulada Añadir grasa saludable a su dieta Paso 11
    4
    Mordisquear un puñado de sus nueces y semillas favoritas. Comerlos entre las comidas para controlar el hambre o cómo eres extrovertido y demasiado ocupado para sentarse a comer. Algunas opciones saludables incluyen: anacardos, almendras, nueces, semilla de girasol y semilla de calabaza.


  • Imagen titulada Añadir grasa saludable a su dieta Paso 12
    5
    Comer más grasas vegetales como el aguacate y aceite de oliva. Las grasas vegetales son saludables a no ser que se trata de coco, ya que es alta en grasas saturadas. Comer sus vegetales ricos en grasa preferida de muchas maneras, incluyendo crudo, añadir grasas más saludables a su dieta.
  • método 4
    El desarrollo de una dieta saludable
    Imagen titulada Añadir grasa saludable a su dieta Paso 13
    1
    Buscar el alimento de sus gustos que son ricos en grasas saludables. Recuerde que la grasa saturada no es saludable. Si un alimento contiene este ingrediente, ver información nutricional y ver el total de gramos de grasa insaturada, incluyendo mono y poliinsaturadas. Hay muchos alimentos ricos en grasas saludables, pero el secreto y encontrar uno que le gusta comer.
    • Por ejemplo, el pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, muy saludable. Sin embargo, si no te gusta el pescado, puede ser difícil de incorporar más grasa a su dieta.
  • Imagen titulada Añadir grasa saludable a su dieta Paso 14
    2
    Encuentra diferentes maneras de preparar los alimentos con grasas saludables que le gustan. siempre comer lo mismo puede ser empalagosa, y cuando eso sucede, es más probable que evite estos alimentos.
  • Por ejemplo, se puede hacer un sándwich de aguacate un día y hacer una guacamole por el otro. También se puede comer un filete de atún un día y Salmón a la Parrilla por el otro.
  • Imagen titulada Añadir grasa saludable a su dieta Paso 15
    3
    Evitar los alimentos poco saludables. Recuerde que la grasa saturada no es saludable. Si un alimento contiene este ingrediente, ver información nutricional y ver el total de gramos de grasa insaturada, incluyendo mono y poliinsaturadas. Hay muchos alimentos ricos en grasas saludables, pero el secreto y encontrar uno que le gusta comer.
  • Por ejemplo, el pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, muy saludable. Sin embargo, si no te gusta el pescado, puede ser difícil de incorporar más grasa a su dieta.
  • Imagen titulada Añadir grasa saludable a su dieta Paso 16
    4
    Complementar la dieta con la ayuda de suplementos. Si por alguna razón (sabor, precio, tiempo de preparación, etc.) que no se puede incluir grasas saludables en su dieta, hay muchos suplementos de ácidos grasos.
  • aceite de pescado de linaza son dos opciones más baratas y lo que puede encontrar en farmacias, tiendas de alimentos saludables o en Internet.
  • Una cápsula mg de omega-3 500 una vez al día es generalmente suficiente, a menos que un médico recomienda una cantidad mayor.
  • Al elegir un suplemento, optar por aquellos que no contienen mercurio.
  • El uso de suplementos sólo debe producirse como último recurso, debido a que las grasas saludables obtenidos directamente por los alimentos que por lo general a ser más eficaces. Los suplementos no son absorbidos de la misma manera por el cuerpo. Si es posible, tomar suplementos sólo en los días cuando no se puede optar por fuentes naturales, pero recuerda que el suplemento es mejor que no consume grasa saludable.
  • anuncios

    • Siempre consulte a un médico antes de hacer cualquier cambio en su dieta.
    • El exceso de grasa saludable también puede causar aumento de peso. Incluso cuando se trata de una grasa saludable, demasiado de algo bueno por lo general puede ser malo. La cantidad apropiada de grasa saludable para usted será calculado en función de su peso, edad, estilo de vida y la salud general. En general, el consumo no debería superar el 10% de las calorías totales por día, o un 7% si tiene alguna enfermedad cardíaca. El médico también puede ayudar a decidir la cantidad recomendada para su caso.
    • Una dieta rica en pescado puede causar un problema de consumo / absorción de mercurio. Tenga esto en cuenta antes de adoptar una dieta de este tipo.

    Vídeo: Dieta saludable, para quemar grasa, bajar de peso y colaborar con el hígado engrasado.

    Vídeo: Sandwich Para Bajar De Peso [HD]

    De esta manera? Compartir en redes sociales:


    Opiniones y Comentarios

    Artículos Relacionados