Cómo hacer ejercicios pliométricos: 10 pasos

2 Métodos:Prepararse para el ejercicio Realizar el ejercicio

ejercicios pliométricos entrenan su sistema muscular, reduciendo el tiempo que se tarda en ir desde el reposo hasta la máxima resistencia. Esto puede aumentar considerablemente el rendimiento en actividades dependen en gran medida de velocidad, como saltos, golpes, cambios o razas.

método 1

Prepararse para el ejercicio

Imagen titulada Do Pliométrico Ejercicios Paso 1

Desarrollar un nivel de fuerza sustancial en los movimientos para ser entrenado. Este preacondicionamiento ayuda a prevenir lesiones debido a fuerzas intensas de ejercicios pliométricos, y ofrece sus propias ventajas.

Alrededor de dos meses de un entrenamiento de fuerza tradicional debería ser suficiente.

Imagen titulada Do Pliométrico Ejercicios Paso 2

Calefacción. El ejercicio de los músculos "fríos" aumenta el riesgo de lesiones.

método 2

Realizar el ejercicio

Imagen titulada Do Pliométrico Ejercicios Paso 3

Asegúrese de que los músculos que se usan en movimiento no están cansados.

Imagen titulada Do Pliométrico Ejercicios Paso 4

No utilice pesos adicionales en el cuerpo. Eso sería peligroso y contraproducente.

Imagen titulada Do Pliométrico Ejercicios Paso 5

mover rápidamente el músculo de forma excéntrica (en contra de la fuerza muscular) en la medida máxima del movimiento, por ejemplo, se pone en cuclillas para entrenar pliométricos, de pie en la posición más baja.

Imagen titulada Do Pliométrico Ejercicios Paso 6

Explosivamente, volver a la posición previamente en el caso de se pone en cuclillas, se podía saltar.

Imagen titulada Do Pliométrico Ejercicios Paso 7

Repita los pasos 3-4 dos veces más (dependiendo de cómo son los movimientos vigorosos).

Imagen titulada Do Pliométrico Ejercicios Paso 8

Descansar durante unos 3 minutos.

Imagen titulada Do Pliométrico Ejercicios Paso 9

Repita los pasos 2-6 dos más veces o cuatro (dependiendo de cómo el movimiento es agotador).

Imagen titulada Do Pliométrico Ejercicios Paso 10

Repetir toda la rutina hasta tres veces a la semana.

consejos

Obviamente, los objetivos específicos (golpes) vs saltos requieren movimientos específicos. Asegúrese de que los ejercicios pliométricos son los más adecuados para su objetivo.
Hay mucha evidencia de que la fase excéntrica del ejercicio pliométrico es beneficioso, por lo que puede eliminar sin reducir en gran medida la calidad de la formación. Tenga en cuenta que esto significa que el ejercicio no es técnicamente "pliométricos".
A menudo, la precarga se realiza saltando desde una pequeña altura.
Si no puede encontrar un ejercicio de peso corporal que entrena a los músculos necesarios o el ejercicio es demasiado difícil para que lo haga de forma rápida, se puede entrenar el movimiento lanzando un objeto pesado. Técnicamente, este es un ejercicio balístico, pero el resultado final es el mismo.