Cómo entrar en el Formulario de estilo militar: 13 pasos

¿Alguna vez ha decepcionado con los resultados de una formación específica? El Ejército ya tiene muchos años de experiencia en la formación que dan resultados. Es fácil encontrar soldados con enormes bíceps y abdomen curadas, ya preguntarse cómo se las arreglan para seguir siéndolo. La mayor parte de los soldados, hombres y mujeres, no tienen tiempo para el entrenamiento con pesas - así que ¿cómo puede ganar el músculo? Continúe leyendo para averiguar.

pasos

Imagen titulada Apriete su estómago Paso 11

Comprender los pasos básicos de la aptitud. Incluye los siguientes cuatro temas:

El entrenamiento físico (que se llamará después TF);
la nutrición;
entrenamiento cardiovascular (que se llamará TC);
resto.

Si cualquiera de estos puntos clave están desaparecidos, que no hará grandes ganancias. El TF se debe hacer por lo menos tres veces a la semana, incluyendo un estiramiento, entrenamiento de calentamiento adecuado, dinámico, estiramientos estáticos y el cuerpo de refrigeración. El TF se puede hacer con dos objetivos diferentes: la resistencia muscular o la fuerza muscular. En este artículo, el TF incluirá ejercicios que trabajan solamente con el peso corporal. Nutrition abarca un tema explica por sí mismo, pero se describirá en detalle más adelante. El TC es similar a la del TF, pero se centra en otras formas de ejercicio para quemar la energía almacenada. Y, por último resto es obvio. Dormir lo suficiente y que haya alcanzado ese objetivo.

Saben que el Ejército y las fuerzas especiales han estado utilizando ejercicios de peso corporal durante años, con excelentes resultados. peso corporal ejerce ser incluidos son los siguientes:

Extremidades superiores (brazos, pecho, hombros)baresGrandes Mansflexiones de prensa con algunas variacionesapretones de bolasbarras invertidasMiembros inferiores (terneros, las piernas, los glúteosLas elevaciones de terneraSe pone en cuclillas con las variacionesMarchas por glúteosSentado en la paredPuente de glúteosmúsculos centrales (Abdominales)abdominalesabdominal invertido

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Tenga en cuenta que el tramo permite un mejor rendimiento, reduce la posibilidad de lesiones, aumenta el flujo sanguíneo y la agilidad. Estiramientos permita que complete la gama dinámica y la velocidad de movimiento en el tiempo.

estiramientos dinámicos que pueden ser utilizados antes de la capacitación incluyen:

cuello girando hacia arriba, abajo y hacia los lados
Turning torso
balance de piernas cuatro lados
rotaciones de tronco	Se pone en cuclillas cuatro lados

Imagen titulada Apriete su estómago Paso 1

Hacer estos ejercicios de estiramiento durante 2 segundos cada uno, lo que es necesario. El estiramiento estático desarrolla flexibilidad.

estiramientos estáticos que deben hacerse como el enfriamiento del cuerpo incluyen:

Se estira el cuello para frontal y lateral
El nadador de estiramiento	Se estira superior dorsal
Tramos de hombro posterior	dorsal se extiende banco
lateral del tronco se extiende sobre la cabeza
el alargamiento del tallo en pronación	cruce de la cadera
El estiramiento de los iliopsoas	mariposas
cuádriceps de estiramiento de pie	Extender los tendones asentada

asegurar hacer una calefacción. Hacer saltos, saltar la cuerda o pedalea sobre una bicicleta estática durante cinco minutos.

Entrenar fuerza de hacer 13 o más repeticiones. Para la fuerza, mantenga entre 6 y 10 repeticiones (12 pueden estar en el umbral entre la fuerza y la resistencia). Con fuerza, tamaño muscular vendrá, y, con fuerza, tonificación.

pensar "Oh, puedo hacer 50 flexiones! ¿Cómo iba a construir la fuerza de esta manera?" curvas de conmutación que sean más difíciles de realizar solamente 6 a 10 es fácil de detener. De hecho, puede añadir resistencia a los ejercicios de peso corporal. Tratar de llevarlas a más lentamente, opciones de ejecución se concentraron en un lado del cuerpo (por ejemplo:. Doblar un brazo, una pierna se pone en cuclillas, etc.), y también utilizar una pequeña bolsa con paquetes de arena, libros o cualquier objeto que añaden peso.

Una nutrición adecuada es necesaria para la construcción y el mantenimiento de una buena forma física. a construir el músculo, que necesita la ingesta de calorías adicionales cuando sea necesario. Para determinar cuántos son necesarios en un día, utilizar la siguiente fórmula (conocida como la ecuación de Harris-Benedict):

los hombres: + 88.362 (13.397 x peso en kg) + (4.799 x Altura cm) - (5,677 x edad en años)

mujeres: 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x Altura cm) - (4,33 x edad en años)

Ahora, multiplicar el resultado por 1,7. Con el valor resultante en la mano, que se suma a 200-500 calorías para el aumento del músculo y de la pérdida de calor, eliminarlo 200-500 calorías.

Imagen titulada ponerse en forma del Paso 8 Camino Militar

Comer granos enteros, carnes magras, frutas y verduras, y beber mucha agua. Coma sólo las grasas saludables, como las que se encuentran en los aceites de oliva, pescado, nueces y semillas de girasol. grasas saturadas y trans sólo acortan su vida y aumentar la cantidad de grasa corporal. Apunta a la alimentación en las siguientes proporciones: 60 a 70% de carbohidratos complejos (los alimentos enteros, verduras, granos enteros - como el trigo),% de proteína de 20 a 30 y 10 a 20% de grasa.

pollo;

peces;

fideos;

Patatas.

Recuerde que la intensa cardiovasculares (aeróbicos) que aumentan la respiración y el pulso del 80 al 90% de su capacidad máxima debe hacerse dos o tres veces a la semana, y nunca durante más de 30 minutos. Hacerlos sólo en sus días de descanso. bicicletas estáticas son buenas, pero las carreras son aún mejores.