4 maneras de hacer dieta durante la lactancia

Métodos: 4Mantener saludable para usted y su bebé comer de manera efectiva Recepción de ciertos nutrientes Encontrar maneras de mantener activo

Después de nueve largos meses de embarazo y el aumento de peso, muchas madres comienzan rápidamente a pensar en la dieta con la esperanza de perder el peso extra. Las madres que amamantan suelen tener en cuenta la idea de hacer dieta mucho antes de estar preparado para el bebé deje de amamantar. Aunque no se recomienda "una dieta" durante el período de lactancia, hay varias maneras seguras y saludables para cambiar la energía sin comprometer la calidad y cantidad de leche disponible para los bebés. La pérdida de peso durante el período de lactancia no es tan difícil como parece.

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Mantener saludable para usted y su bebé

Imagen titulada dieta durante la lactancia Paso 1

Deje que su cuerpo pierda peso de forma natural en primer lugar. Usted no tendrá que forzar una dieta para perder los kilos ganancias después del nacimiento del bebé. La quema calorías, naturalmente, la lactancia materna (500 por día) y gran parte del peso va naturalmente a medida que su cuerpo está disminuyendo. Incluso sus pechos llenos de leche se pueden añadir unos cuantos kilos, por lo que no se preocupan demasiado por la dieta. Perder esos 12 kilos será más fácil de lo que piensa. Este artículo discutirá maneras saludables para no aumentar su peso (y, posiblemente, incluso perder una pequeña cantidad), pero en general, usted debe esperar a dejar de amamantar para comenzar una dieta.

Por ejemplo, digamos que usted come normalmente alrededor de 2000 calorías al día antes de que el bebé. Durante el embarazo, que ganó 15 kilos. Cuando el bebé nace, perderá alrededor de 4 kg, sólo para dar a luz. También perderá algunos kilos como su cuerpo de forma natural se está reduciendo y la puesta en marcha de nuevo. ¿Pero qué hacer con el resto de kilos? Su cuerpo para producir la leche materna, consume alrededor de 500 calorías por día, esta cantidad es la misma disminuyó cuando se hace una dieta. Por lo tanto sólo para comer una dieta sana y amamantar a su bebé para que usted pierda todo el peso del embarazo en tan sólo unos meses.
El hecho es que en realidad se come más y obtener un poco más redonda cuando se está embarazada y después de la hora de nacimiento de un bebé. Esto es normal y saludable! Cuando se trata de perder peso de nuevo inmediatamente después de que nazca el bebé, que se ponen en riesgo. También puede estar poniendo en riesgo a su hijo, si sus opciones de dieta que conducen a una dieta poco saludable.

Imagen titulada dieta durante la lactancia Paso 2

No siga dietas "milagrosas". Las dietas que normalmente se toma en cuenta cuando se piensa en hacer un régimen va a hacer daño a usted y su bebé. Esto es especialmente cierto para las dietas que restringen los grupos de alimentos. Se necesita una dieta muy variada con el fin de obtener los nutrientes que el bebé necesita y mantener su propio cuerpo sano. Como regla general, se debe comer de forma saludable y hacer ejercicio durante ese tiempo, no hacer algo que promete reducir kilogramos X en Y días.

Cualquier dieta que induce una elevada ingesta de proteínas o pescado puede ser perjudicial para su salud.

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Contar las calorías de la manera correcta. Va a encontrar sitios web que le diga que no cuentan las calorías, pero este consejo no debe tomarse tan en serio. Lo que definitivamente no debe hacer es seguir una dieta que proporciona una cantidad específica de calorías por día. Sin embargo, desde luego no aumente de peso si se personaliza el recuento de calorías de acuerdo a su edad, mediciones, y el nivel de actividad física. Al hacerlo lentamente y con cuidado, puede incluso comenzar a perder algo de peso por comer un poco menos calorías de las que necesita.

Usted puede encontrar una serie de calculadoras de calorías en Internet. El mejor método, sin embargo, es hablar con un profesional registrado que pueda ayudarle a calcular el número de su cuerpo.

Tenga en cuenta que la lactancia materna se quema 500 calorías por día. Si usted está alimentando de forma saludable y al igual que antes del embarazo, debe reducir su peso naturalmente con el tiempo.

Imagen titulada dieta durante la lactancia Paso 4

Variar los grupos de alimentos en su dieta. Tener una dieta variada y saludable es lo mejor que puede hacer tanto para su propio cuerpo y para su bebé. Su bebé está creciendo muy rápidamente en este período (crecimiento de casi 3 cm por mes y la obtención de más del 50% de su peso inicial cada semana!), Entonces necesitará muchos nutrientes. Lo que no me ha venido de un ambiente sano, su cuerpo va a tirar de la fuerza de sus existencias (que puede tener un efecto perjudicial sobre su salud).

Usted debe asegurarse de cubrir todos los grupos de alimentos, comer la cantidad adecuada de proteínas, granos, frutas y verduras para su cuerpo. En general, el 50% de su dieta debe consistir en frutas y verduras (especialmente las verduras), con la mitad restante de división entre los granos y proteínas.

La comida cambia el sabor de la leche materna, por lo que comer una variedad de alimentos también puede hacer que su bebé como todo en el futuro.

Imagen titulada dieta durante la lactancia Paso 5

Manténgase alejado de los alimentos que son peligrosos para su bebé. También hay, por supuesto, hay varias cosas que usted no debe comer durante la lactancia. Lo menos peligrosos son el perejil y menta, que sólo hará que deje de producir leche, y los más peligrosos son el alcohol y algunos medicamentos que pueden dañar el cuerpo de su bebé. También debe evitar la cafeína, que incluye café, refrescos y chocolate, y los tés negros, ya que el cuerpo de su bebé no puede digerir todavía.

Una vez que su bebé cumpla los tres meses, será más fácil de digerir la cafeína y se puede comer pequeñas cantidades.

Algunas mujeres bombean su leche con antelación para poder tener una noche de alcohol o el consumo de otras sustancias peligrosas. Esto puede ser bueno, siempre que lo haga de forma inteligente y con poca frecuencia, pero tenga en cuenta que algunos restos de estas sustancias pueden permanecer en su leche durante algún tiempo y que también se puede colocar al niño en situación de riesgo.

Imagen titulada dieta durante la lactancia Paso 6

Considere la posibilidad de cortar los alimentos que causan alergia al bebé. Algunos alimentos pueden causar problemas para algunas personas. No es que estos alimentos son necesariamente peligrosos (como el alcohol), pueden simplemente ser difícil para su bebé para digerir, causando la indigestión y el mal humor en los niños. Estos alimentos pueden ser:

Las frutas cítricas, que pueden afectar al estómago de los bebés. Si usted tiene que evitar las frutas cítricas, busque otra manera de obtener la vitamina C.

El brócoli y el ajo, que alteran el sabor de la leche materna. Sus sabores fuertes terminarán en su leche, lo cual puede hacer que el bebé lejos de la mama. Sin embargo, a tener hambre que probablemente lo superará.

los alimentos picantes. Doloroso para ti, doloroso para ellos.

Los alimentos que más comúnmente causan alergias (leche, maní, etc.)

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comer de manera efectiva

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Evitar calorías vacías a toda costa. Las calorías son calorías vacías que contienen poco o ningún nutriente importante. Las calorías vacías no proporcionarán algo para usted o su bebé y sólo conducirá a ganar más peso. Debido a esto, si usted está tratando de perder peso ganado durante el embarazo, que realmente debe evitar calorías vacías.

Las calorías vacías se asocian generalmente con azúcares y grasas sólidas.
Ejemplos de fuentes comunes de calorías vacías son helados, galletas, refrescos, zumos baratas, pastel, pizza, queso y mantequilla.
La ingestión de estos alimentos de vez en cuando, como en una fiesta de cumpleaños, no hay problema. Ellos simplemente no pueden ser regular en su alimentación.

Imagen titulada dieta durante la lactancia Paso 8

Controlar las porciones de los alimentos que consume. Mucha gente come demasiada comida a la vez. Comer pequeñas porciones de alimentos en cada comida ayuda a controlar la cantidad de calorías. Para ayudar a ajustar sus porciones, acompañar su comida con una ensalada o un suplemento. Si después de 15 minutos todavía tiene hambre, puede terminar el plato en cuestión.

Una regla de oro es que dice que si usted está comiendo todo lo que come en un restaurante, usted puede estar comiendo demasiado.

También es necesario aprender a reconocer cuando se está realmente satisfecho.

Imagen titulada dieta durante la lactancia Paso 9

Espere que su alimento que se digiere. Esperar su comida para ser digerida puede ayudarle a darse cuenta cuando esté lleno. Esto es grande para evitar comer en exceso y además la ganancia del bebé después del peso al nacer. Dale a tu cuerpo 15 minutos de descanso después de comer una comida pequeña y luego volver para una segunda (una porción más pequeña), si todavía tiene hambre.

Imagen titulada dieta durante la lactancia Etapa 10

Coma comidas micro menudo. Otra técnica es comer comidas micro o bocadillos que sean saludables, e ignoran por completo el nivel de "dos grandes comidas al día". Al comer pequeñas cantidades de comida durante todo el día, se puede sentir más completo y lleno de energía. Hacer esto puede ser beneficioso para una mamá reciente, una vez que encuentran tiempo para cocinar y comer después del nacimiento del bebé va a ser una tarea difícil.

Por ejemplo, un menú del día puede consistir en un tazón gachas, un plátano y una proteína batido para el desayuno, tallos de apio en el camino a la oficina y luego un yogur y dos rebanadas pan a las 10h. En el almuerzo, se puede comer un sándwich de pavo, ensalada y tomate. A las 14 horas, comer las uvas y las rodajas de naranja. En el almuerzo, disfrutar de palitos de zanahoria y un vaso de leche. Por último, la cena comer una ensalada grande y una porción de quinua. Si se siente hambre entre cada una de estas "comidas" comer frijoles de soya!

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Estar atentos a los mensajes de su cuerpo cuando usted ya no es la alimentación del bebé. Debido a la finalización de la lactancia materna, su cuerpo va a quemar menos calorías. Eso significa que él le dirá que tiene menos hambre. Eso no es una mala cosa! Usted debe escuchar a su cuerpo y disminuir la ingesta de calorías. Estos mensajes también indican que es hora de hacer una dieta real y comenzar a hacer ejercicio, especialmente si ya no es necesario dar el pecho a su bebé.

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Recepción de ciertos nutrientes

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Prepárate para algunos consejos de miedo, pero se dan cuenta de que algunos de ellos son simplemente cultural. Usted puede encontrar muchos consejos diferentes en cuanto a lo que no deben comer las madres lactantes. Esto es debido a las diferencias culturales. Lo más importante es que debe tener una dieta variada, rica en nutrientes. Científicamente, esto es todo lo que usted y su bebé necesitan.

Por ejemplo, se dice que las madres estadounidenses no comen ajo, ya que hará que el bebé se niega a tomar leche materna, mientras que se anima a las madres en la India para comer el ajo, porque entonces el bebé va a ser utilizado para los gustos de adultos, y ajo contiene un montón de buenos nutrientes.
Ciertamente, si un determinado tipo de alimentos parece tener su bebé alejado de la mama para los problemas demasiado largas o causar malestar, dejar de comer ese alimento. Pero no deje que sus amigos que también son madres miedo que le dice que se mantenga alejado de la mitad de los alimentos existentes. Los bebés a menudo se acostumbran a los sabores fuertes o inusuales con el tiempo, por lo que no se preocupe si se niegan a la enfermera durante algún tiempo.

Imagen titulada dieta durante la lactancia Paso 13

Comer un montón de calcio. La única cosa que la biología dice que necesita es más calcio. Que se está produciendo la leche después de todo. Si usted no come suficiente calcio para usted y su bebé, su cuerpo comenzará a romper el calcio de encontrar. Esto significa que las madres con bajas cantidades de calcio en el cuerpo terminaron agotados los huesos más débiles, que sin duda no quieren. Tome un suplemento y tratar de poner más alimentos ricos en calcio en su dieta.

Las fuentes más saludables de calcio no son en realidad leche o productos lácteos, que son altos en grasas no saludables. Buenas fuentes de calcio para madres lactantes son judías blancas, col y col china.

Se recomienda para las madres lactantes sobre 1000-1300mg de calcio por día.

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Tenga cuidado con los tipos de grasa que consume. Es cierto que el tipo de grasa que come en los alimentos también va a terminar yendo a la leche materna. A pesar de que esto no sea la mayor preocupación, luego, no cuesta nada para asegurarse de que el bebé recibe las grasas y el colesterol saludable como sea posible. Esto significa que tendrá que comer alimentos ricos en grasas saludables, como las sardinas, aguacates, aceite de oliva y soja.

fuentes de grasas malas incluyen la mantequilla, queso, carne de cerdo, y lo más "sin sentido" habitual (papas fritas, galletas, etc.).

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Beber mucha agua. Beber suficiente agua es importante, independientemente de la situación. Además, se debe tener en cuenta que debido a la lactancia materna, que produce varios mililitros de líquidos todos los días! Eso significa que es necesario beber más agua, más de lo que estamos acostumbrados. Asegúrese de hidratar suficiente para estimular el flujo de leche y cuidar de su cuerpo.

Se recomienda que las madres lactantes tienen 16 tazas de líquido al día, a pesar de que su cuerpo puede necesitar más o menos.

Ahora, ¿cuánto es "suficiente" realmente depende de su cuerpo. Hay buen número para indicar. Su mejor opción es beber agua hasta que su orina se vuelve clara, ya que esto suele ser un indicador de la ingesta de líquidos saludables.

Puede técnicamente obtener agua para beber zumos, leche, refrescos y otros líquidos, pero estos son altos en calorías vacías como el azúcar (lo que provocará que no pierde peso).

Imagen titulada dieta durante la lactancia Paso 16

Encontrar otras fuentes de nutrientes si tiene restricciones en la dieta. Si tiene restricciones dietéticas (vegetariano / vegetarianos, celíacos, etc.), es necesario complementar su dieta para asegurarse de que usted y su bebé reciban la cantidad adecuada de nutrientes. La mayor preocupación para los vegetarianos (y en menor medida, para el vegetariano) está recibiendo suficiente B12, calcio y zinc. Las personas con enfermedad celíaca tienen que asegurarse de que para compensar los nutrientes que normalmente están presentes en su dieta.

cereales para el desayuno fortificados son realmente la mejor opción para B12.

El calcio también es fácil de obtener a partir de vegetales. Repollo, nabos y el ajo son buenas fuentes.

Hable con un dietista si tiene otras restricciones en la dieta, para determinar qué nutrientes pueden faltar y qué alternativas son seguros para que usted pueda mantenerse saludable.

Imagen titulada dieta durante la lactancia Paso 17

Apuesta en alimentos con alto valor nutricional. Maximizar el contenido nutricional de los alimentos que consume le hará mantener su cuerpo y su bebé sano. Además, se sentirá saciado más rápidamente y desarrollar hábitos que le harán perder peso en un instante. Para obtener el máximo provecho de su comida, prueba:

Kiwis (más vitamina C que las naranjas!), Los plátanos y las granadas.

Col rizada, brócoli, espinacas, coles de Bruselas, y setas.

Salmón, sardinas, anchoas, pollo, judías blancas y soja.

La quinua, cebada, avena y arroz integral.

Imagen titulada dieta durante la lactancia Paso 18

Obtener ayuda profesional con su comida mientras amamanta. Si realmente desea continuar con su alimentación y salud graves, mientras que la lactancia materna, que es una buena idea hablar con un profesional que le dará consejos de acuerdo a su perfil de salud y necesidades nutricionales. Usted puede ir a tres diferentes profesionales de la salud que puedan proporcionar un buen consejo:

especialista en lactancia.

Nutricionista.

Clínico general.

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Encontrar maneras de mantener activo

Imagen titulada dieta durante la lactancia Paso 19

Encontrar formas pequeñas para ser más activo. Hay muchas maneras pequeñas que le permitirán mantenerse activo durante el día. Estas pequeñas actividades pueden quemar calorías y ayudarle en su manera de perder los kilos del embarazo. Trate de encontrar tiempo entre sus actividades normales para encajar al menos diez minutos de ejercicio. Eso es todo lo que se necesita! Diez minutos, tres veces al día, y usted puede estar seguro de que va a mantener un peso saludable y tu cuerpo en forma. Puede hacer cosas como:

Se pone en cuclillas en la estufa mientras espera preparar la cena.
La carrera por el aparcamiento en el almuerzo.
Uno o dos subidas de pasos adicionales antes de trabajar.
Buenos ejemplos de formas pequeñas sean más activos incluyen el uso de las escaleras en vez del ascensor, que trabaja en un escritorio con cinta integrada, o sentarse en una pelota de ejercicio en lugar de una silla.

Imagen titulada dieta durante la lactancia Paso 20

Haga ejercicios que involucran a su bebé. Si usted está teniendo problemas para encontrar tiempo para hacer ejercicio, encontrar una manera de incorporar en su rutina de entrenamiento con el bebé. El tiempo de juego puede llegar a ser tiempo para entrenar! Hay rutinas de ejercicios especiales que incorporan a su bebé, pero también se pueden utilizar otros medios menos estructurados.

Use un abrigo del bebé para mantener a su hijo y luego hacer sentadillas, estocadas, y otros ejercicios similares. Esto tendrá la ventaja añadida de ser divertido y relajante para su bebé.

También puede utilizar su bebé como un peso y levantarla hacia arriba y abajo para fortalecer los brazos. Tendrá que dejar que sus brazos fuertes, debido a que el bebé va a crecer mucho más rápido de lo que piensa!

Imagen titulada dieta durante la lactancia Paso 21

Trate de hacer ejercicios suaves. Si su cuerpo está teniendo problemas para recuperarse del parto o si han hecho una cesárea, usted debe comenzar con ejercicios suaves hasta que los músculos se hacen más fuertes de nuevo.

Nadar, caminar y el tai chi son buenas opciones. También puede llevar a su bebé a dar un paseo! Póngalo en un soporte fijo en el pecho (que le dejará frente a usted) a quemar más calorías.

Hable con su médico acerca de qué actividades son una buena idea si usted ha hecho una cesárea. Cada caso es diferente, por lo que un médico es más recomendable.

Imagen titulada dieta durante la lactancia Paso 22

Apuesta en ejercicios eficaces. Si usted no tiene tiempo para hacer ejercicio, y luego hacer los que van a causar un mayor impacto, para que pueda obtener los mejores resultados posibles en un breve periodo de tiempo. Usted debe practicar tres sesiones de 10 minutos por día.

mirar esta guía para encontrar algunos buenos ejemplos de ejercicios.

Imagen titulada dieta durante la lactancia Paso 23

Dale tiempo a tu cuerpo. Lo más importante que debe saber es que para perder peso de forma saludable, usted necesita bajar gradualmente. El cuerpo necesitará tiempo de todos modos, de manera que se desinfle por supuesto, reducir el tamaño, después del embarazo. Tome el período de la lactancia materna para hacer planes para mantener su peso y cambiar su estilo de vida y sus malos hábitos. Una vez que su bebé deje de amamantar, puede mantener su impulso para bajar de peso durante el mes o el próximo año.

La mayoría de las madres recuperan su peso original en un plazo de tres meses a un año. Para algunos, este período puede ser un poco más de tiempo, mientras que otros no pueden perder todo el peso del embarazo.

Recuerde que su peso en realidad no importa mucho. Lo que importa es que se sienta sano y listo para tomar una vida activa y maravilloso con su bebé.