Cómo tener una buena dieta: 10 pasos (con fotos)

2 Métodos:Que hacer Consumir lo

No importa quién eres, es en su interés de mantener una dieta saludable y un peso saludable. En la sociedad actual, puede ser más difícil de lo que parece. Utilice los siguientes consejos para iniciar una trayectoria más saludable hoy.

método 1

Que hacer

Imagen titulada perder peso rápidamente y con seguridad (para las niñas adolescentes) Paso 9

Estimar su ingesta calórica diaria necesaria. Dependiendo de su edad, peso y nivel de actividad, es posible que tenga menos calorías o más para el sustento básico. Sabiendo la cantidad de calorías que necesita puede servir de guía para saber cuántos restringen calorías.

Muchas características se pueden encontrar en línea o usted puede hacer usted mismo las cuentas. Como siempre, el mejor consejo viene directamente de un profesional - su médico le puede decir exactamente cuántas calorías que necesita comer para alcanzar sus objetivos de peso.
Si usted se limita a 1.700 calorías al día, no se olvide de contar los años. Aunque no quemar tantas calorías como parece, todavía se le da espacio para comer más. Tenga en cuenta que la restricción calórica es sólo para ponerlo en el camino - pronto ya no estar contando: buenos hábitos alimenticios serán automáticas.

Mantenga un diario de alimentos. Tenga en cuenta todo lo que come todos los días le ayudará a darse cuenta de sus hábitos alimenticios y qué grupos de alimentos que puede ser dejar pasar. No se olvide de incluir las bebidas!

Parte de lo que hace un diario de alimentos tan útil es que mantiene a usted responsable y motivado. Usted se verá obligado a mirar lo que están consumiendo y que puede ser el catalizador para el cambio que necesita. Si su opinión de sí mismo no es suficiente, tener un amigo que sea su guía. Ahora buscará su diario un par de veces a la semana para asegurarse de que está en camino. Sabiendo que va a tomar el cuidado de usted y usted "ver" puede evitar que se desvía de la ruta de acceso a sus objetivos.

Mientras se mantiene este diario, anote días en los que ha realizado buenos reemplazos (un yogur sin grasa en lugar de galletas) o particularmente buenas decisiones. Lo que funciona para usted? No no funciona? ¿Qué patrones se observan emergentes?

Imagen titulada Pierde peso en 2 días Paso 2

Reducir el tamaño de las porciones. Si te gusta sentarse delante de un montón de comida, servir una sabrosa ensalada o verduras al vapor, ya que no afecta a su plan de control de calorías.

Es particularmente difícil seguir la pista de las porciones de alimentos en los restaurantes. Mientras que usted puede pedir que bandeija crujiente con queso y fettucini fideos, comer sólo una pequeña parte. El WebMD ofrece una gran herramienta para la parte de dimensionamiento diversos alimentos, incluyendo platos combinados. Lo que usted pide, el resto empacar para ir y llevarlo a casa con usted. Es más ligero para su presupuesto, también!

Imagen titulada Adoptar una dieta Paso 4 ayuno intermitente

Baje la velocidad. Tiene 20 minutos de retraso antes de que su cerebro para darse cuenta de que estás saciado. Si usted come lentamente, su consumo de calorías será menor cuando se deja de. Comer sin prisas, literalmente, le impide querer comer más.

Disminuir la velocidad no sólo inhibe la ingesta de calorías, pero ayuda a disfrutar de su comida, dándole tiempo para centrarse realmente en su experiencia sensorial. Disfrutar de su comida mientras estás comiendo - mantener los esfuerzos para saborear cada bocado. Va a ser más en sintonía con su satisfacción.

Mantener la motivación y practicar el pensamiento positivo. Una buena dieta no es sólo para objetivos concretos en este caso. Tiene que haber un cambio en toda la vida, que se convierte en una vieja costumbre después de unas semanas. Usted no quiere pasar la vida contando calorías y temiendo el pesaje siguiente. No se alarme por este compromiso. Mantener una actitud positiva va a durar más tiempo que cualquier otro motivador.

Encuentra las recompensas no alimenticias. Recompensar con un buen masaje o un baño en lugar de alimentos o comprar unas flores para su hogar. Encontrar maneras de hacer ejercicio y la dieta son divertidos.

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Consumir lo

Imagen titulada perder grasa corporal rápido Paso 4

Corta el rollo. En general, los alimentos procesados tienen más calorías y más grasa. En realidad, tienen más de casi todo. Y eso es malo cuando se trata de nitratos y toxinas. Así que, además de ser malo para su cintura, causar estragos en su salud en general.

Y la verdad es demasiado pesado. jugo de cítricos refrigerados se almacena en tanques durante meses. Es perfectamente legal para que las empresas mantienen la FDA en la oscuridad acerca de nuevos aditivos y, por consiguiente, de acuerdo con una estimación realizada por el Centro de Investigación Pew, alrededor de 1.000 ingredientes que la FDA no tiene conocimiento. Y, por desgracia, sólo se come un sándwich de jamón procesado todos los días aumenta la probabilidad de obtener enfermedades del corazón debido a los nitratos y otros conservantes químicos en la carne. Si todavía no estás convencido, nada le convencerá.

Imagen titulada Adoptar una dieta Paso ayuno intermitente 5

Beber agua, H2O, o lo que sea que llame. Los refrescos, zumos y todo tipo de bebidas energéticas suelen contener más calorías de las que necesita en el ejercicio menos intenso y por lo tanto pueden causar aumento de peso. Agua, bebidas de frutas con bajo contenido de azúcar y el té son las mejores opciones. Evitar el alcohol - que sólo se deshidrata y agrega calorías que no necesita. Beber dos vasos de agua antes de cada comida para empezar a sentirse saciado, incluso antes de sentarse a comer.

No se debe beber agua, ya que es el menor de dos males: los beneficios del agua son increíbles. Ayuda a los músculos, limpia la piel, reduce el apetito, ayuda a que el funcionamiento de los riñones y el intestino ajudao a funcionar mejor. Aún no creer? Beber 17 onzas (0,5 litros) de agua fría puede aumentar el metabolismo en un 30% después de sólo 10 minutos. En un estudio totalmente independiente, los participantes aumentaron significativamente la ingesta de agua perdió poco más de 15 kilos en tres meses (que continuaron observando las calorías también). En resumen, donde quiera que vaya y haga lo que haga, lleva consigo una pequeña botella de agua y convertirlo en un hábito.

Imagen titulada Adoptar una dieta Paso 3 ayuno intermitente

Coma más frutas y verduras. Si no está entusiasmado con la idea de beber una tonelada de agua, una buena alternativa son las frutas y verduras. Son bajos en calorías alimentos densos y se componen principalmente de agua. Pero la mejor parte? Ellos también están llenos de vitaminas y nutrientes.

Las dietas ricas en frutas y verduras puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. También proporcionan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para la buena salud y que conducen a una cintura más delgada.

Si no está seguro acerca de cuántas frutas y verduras que debe comer, usar una calculadora en línea. Por regla general, todo el mundo necesita más que actualmente se está comiendo.

Agregar productos lácteos con bajo contenido de grasa y proteína magra. Un estudio reciente mostró que los más porciones de alimentos lácteos adultos consumen, mayor es el porcentaje de sus calorías totales de vino de grasa saturada (definitivamente no es una buena cosa). Y otros estudios han demostrado que una dieta rica en carne roja conduce a un aumento del riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer. ¿Cuál es la respuesta? Elija alimentos bajos en grasa y proteína magra.

Algunos productos lácteos tienen niveles impresionantes de dos cosas que muchos de nosotros necesitamos más: calcio y proteínas. La leche desnatada, yogur, requesón, queso con bajo contenido de grasa, en todos estos dan una buena medida de proteína y calcio en cada porción. Sólo un vaso de yogur sin grasa luz, por ejemplo, le da una tercera parte de su ingesta diaria recomendada de calcio, junto con el 17% de su ingesta diaria estimada de proteína.

porciones de carne de proteína, pollo o pescado deben ser del tamaño y el grosor de la palma de su mano. Sin embargo, a diferencia de las proteínas animales, la mayoría de las proteínas vegetales son "incompleto"Debido a la falta de algunas unidades de aminoácidos. Mediante la combinación de proteínas vegetales, tales como arroz y frijoles o hummus con pan de pita, se convierten "completo"Con todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en la proteína animal.

Imagen titulada comer como un constructor de carrocería Paso 8

Incluir los buenos carbohidratos y grasas buenas. Es tentador simplemente completamente aislados "cosas malas"Sin embargo, los carbohidratos y las grasas no son del todo malo. De hecho, necesitamos grasa para sobrevivir. Son super energizante, hacer que nuestra piel brille y vienen con ciertas vitaminas. ¿Qué pasa con los hidratos de carbono, algunos son llenos de fibra. Estos son los carbohidratos que se absorben lentamente en nuestros sistemas, evitando picos en los niveles de azúcar en la sangre y energizante.

Las grasas no saturadas son bienvenidos. Como, por ejemplo, las que se encuentran en el aceite de canola, aceite de nuez, aceite de oliva, aguacate, aceitunas y hortalizas.

Optar por carbohidratos complejos. Piense marrón, no blanco. Los cereales integrales, avena, arroz integral y la quinoa son buenas opciones.

consejos

Una dieta saludable es un estilo de vida y una opción en el largo plazo, no es algo que un período de meses. Mejorar su dieta ahora para desarrollar la familiaridad con la reducción de la grasa, ya que esto hará las cosas más fáciles en un futuro próximo. En un año o menos, es posible que una pizza de grasa no es tan atractivo como su versión para el hogar con bajo contenido de grasa y sabor.
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta para una transformación extrema.

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No llene en exceso. A menudo tratamos de trabajar más para perder ese peso ahora, pero si usted no está acostumbrado a ello, no vamos a ser una práctica saludable.
Lo que sea que hagas, no pasar hambre. Su cuerpo va a "apagar", con todas sus funciones.

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