4 maneras de bajar de peso

Métodos: 4Pérdida de Peso comprensión comer bien La práctica de actividades físicas mantener la motivación

cansado de caminar alrededor mostrando algunas libras de más? Con este artículo se puede aprender los fundamentos de la pérdida de peso, para alimentar de forma más saludable, hacer más ejercicio y mantener la motivación para bajar de peso con la salud.

método 1

Pérdida de Peso comprensión

Imagen titulada perder peso rápidamente y con seguridad (para las niñas adolescentes) Paso 8

Anote todo lo que come durante la semana. De acuerdo con un estudio publicado en la revista científica de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos Academia (Revista de la Academia de Nutrición y Dietética), las personas que mantienen un diario de alimentos perdieron un promedio de 2,75 kg más que los que no guardan un registro de todo lo que comen. Así que hacer un esfuerzo para escribir todo lo que come sin pasar nada. Mantenga los siguientes consejos en mente:

Estar incompleta. Escribe absolutamente todo lo que come, incluidas las bebidas, condimentos y una descripción de cómo se preparó la comida. No finjas que no tomó ese vaso de vino extra después de la cena. Si se fue a su estómago, lo hará también para todos los días.
Sea preciso. Tenga en cuenta el tamaño de cada porción en su diario de comida. No coma demasiado o demasiado poco - llevar la cuenta. Además, leer la lista de ingredientes para que pueda establecer el tamaño de las porciones con precisión.
Sea constante. Tome su diario de comida a todas partes. Otra opción es utilizar una aplicación de seguimiento de la dieta en el teléfono inteligente o tableta.

Averiguar la cantidad de calorías que debe consumir todos los días para lograr la pérdida de peso. El proceso de pérdida de peso tiene sólo acerca de su peso. Cuanto más cerca esté de las calorías existentes en los alimentos que comemos, más fácil es comer la cantidad adecuada de alimentos y hacer la cantidad adecuada de ejercicio. Tome su diario de comida y examinar cada artículo individualmente. Mantener una cuenta corriente y añadir el total de calorías consumidas por día.

A continuación, busque la cantidad de calorías son necesarios para una persona de su edad, altura, peso y nivel de actividad.

Añadir alrededor de 170 calorías al total. Estudios recientes estiman que tendemos a comer un poco más de lo que somos capaces de anotar en un día.

Imagen titulada comer como un constructor de carrocería Paso 7

Crear un plan de alimentación y seguir a la letra. Decidir lo que va a comer esta semana, antes de ser detenido frente a la nevera tratando de pensar en algo para preparar el último minuto. Comprar los ingredientes sanos y organizar de acuerdo con las calorías.

Sea realista. Si te gusta mucho salir a comer, no trate de cortar por completo el hábito. En su lugar, el plan de comer comidas caseras seis días a la semana.

Dejar de pellizcar o tratar de empezar a hacer bocadillos saludables. Las frutas, verduras frescas con guacamole y almendras sin sal son excelentes opciones de bocadillos para los que tratan de perder peso.

Permítase un poco de mimo. Prométase que si se puede seguir este plan durante seis semanas y el ejercicio físico (si uno de sus objetivos), se puede comer en el restaurante algún día a la semana.

Imagen titulada Pierde gorda de la pierna Paso 11

Cada día, consumir menos calorías de las que quema. La única manera segura de perder peso es comer menos calorías de las que gasta durante el día. Suena simple, pero requiere esfuerzo y consistencia. También significa que usted debe practicar ejercicio. Si usted quiere perder peso y mantenerse saludable, usted debe comenzar a hacer ejercicio. Comience con 30 minutos de actividad de tres a cinco veces a la semana.

Trate de grabar su capacidad de gasto diario. Los podómetros son de gran ayuda al hacer esta supervisión, y también se puede utilizar otra aplicación de la pérdida de peso para que el proceso sea aún más fácil. Para obtener más consejos específicos, lea la sección sobre las actividades físicas.

Establecer metas pequeñas. En lugar de pensar que necesita perder 10 kilos, piensa que quiere perder un kilo de esta semana. También puede centrarse en objetivos que no están relacionados con su peso, como saltos aperitivos después de la cena durante la semana o sólo beben alcohol los fines de semana.

Imagen titulada reducir la retención de agua Paso 6

Beber al menos dos litros de agua al día. El agua tiene el doble efecto de hidratar su cuerpo y llenar el estómago con un líquido que contiene cero calorías. El Instituto de Medicina de EE.UU. determinó que la ingesta adecuada (AI) para los hombres es de aproximadamente tres litros (alrededor de 13 tazas) de líquido por día. La IA para las mujeres es de 2,2 litros (aproximadamente nueve tazas) de líquido por día.

El agua potable de unos 30 minutos antes de las comidas puede reducir la cantidad de calorías que las personas terminan consumiendo, especialmente para las personas mayores.

La investigación ha demostrado que las personas que seguían una dieta y bebió medio litro de agua antes de las comidas perdieron 44% más de peso en un período de 12 semanas que los que no bebían.

método 2

comer bien

Imagen titulada perder grasa corporal rápido Paso 6

Coma más frutas y verduras. La fruta ayudará a satisfacer el deseo de dulces gracias a sus azúcares naturales, y las verduras frescas le ayudará a sentirse saciado más rápido. Las frutas y verduras contienen fibra para ayudarle a sentirse satisfecho en un corto período de tiempo. Trata de seguir algunos de los siguientes consejos para introducir más frutas y verduras en su dieta:

Consumir alimentos de la temporada y comer frutas y verduras como bocadillos o postres. Por ejemplo, cuando se come manzanas en el otoño o cerezas al final del verano, es muy posible que actúe como un postre agradable. Cortar tiras de apio, zanahorias, pimientos, brócoli o coliflor y remojar en un aderezo de ensalada ligera o humus.
Utilice verduras como un plato principal. Por ejemplo, preparar una salteado o el incremento de la ensalada y añadir unos pocos gramos de pollo cocido, salmón o las almendras.

Imagen titulada motivarse para bajar de peso Paso 4

Coma más granos enteros y eliminar los carbohidratos simples. Pan y las pastas de trigo integral, harina de avena, patatas dulces y arroz integral son excelentes fuentes de energía y la nutrición. En combinación con la combinación adecuada de proteínas y verduras, granos enteros son perfectos para una nutrición completa.

Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos como el pan blanco, harina procesada y azúcar refinada. Ellos proporcionan energía rápida, pero tienen un efecto muy negativo: también se convertirá en grasa muy rápidamente.

Utilice la harina de trigo o harina de avena como un sustituto de tortitas de harina blanca o al horno. Es posible que tenga que añadir ingredientes adicionales para la fermentación, como el gluten de trigo. En lugar de arroz, la cebada poner en la sopa, o tratar de hacer un pilaf con la cebada, el arroz silvestre o arroz integral.

Consumir sólo los hidratos de carbono naturales en vez de procesado. Evitar los alimentos procesados como el pan blanco, pasta de sémola o galletas, verduras con alto contenido de azúcar y los dulces procesados, tales como barras de chocolate.

Optar por la proteína magra en lugar de las carnes grasas. Las proteínas son importantes para el funcionamiento de los órganos y también para la construcción de músculo si usted está pensando en hacer ejercicio. Por el consumo de carne roja, elija cortes magros de carne o carne de res molida extra. Si usted está consumiendo diferentes cortes de pollo, quitar la piel.

Saltar el frío grasienta, como mortadela y salami. Sustituirlos por pechuga de pavo o la carne asada.

Los vegetarianos pueden obtener muchas proteínas a través del consumo de soja, nueces, frijoles y semillas. Lentejas, verduras y granos son una excelente fuente de fibra y proteína.

Para otras fuentes de proteínas, consumir productos lácteos bajos en grasa, incluyendo quesos bajos en grasa y yogur bajo en grasa.

Trata de seguir un plan de dieta. Si te gusta la idea de seguir una dieta más específico y deje la organización en manos de otra persona, tratar de seguir una nueva dieta y la actividad física:

Siga la dieta paleolítica y comer pescado y mariscos, frutas y verduras frescas, huevos, semillas, nueces y carne de animales alimentados exclusivamente con hierba, al igual que los seres humanos de paleolítico se hizo. No coma nada procesados o industrializados.

Trate de comer más alimentos crudos. La dieta de alimentos crudos requiere que el 75 por ciento de sus alimentos proviene de los alimentos crudos. La mayoría de la gente come muchas frutas y verduras, granos enteros, nueces y frijoles.

Seguir un plan de dieta comercial. Si prefiere comer lo que quiera y reunirse semanalmente con otras personas que están tratando de perder peso, trate de los vigilantes del peso. Si usted prefiere comprar comidas listas para no tener que cocinar, probar los programas de alimentación de mantener la luz, congelado o sustancia de Sonia.

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Cortar la ingestión de sal. El consumo excesivo de sodio hace que el cuerpo retenga líquido y puede hacer que se sienta hinchado y ganar más peso. La buena noticia es que va a perder ese peso muy rápidamente a través del sudor, por lo que una manera fácil de perder unos cuantos kilos menos sodio está incluyendo en su dieta.

En lugar de sal, intente sazonar sus comidas con hojuelas de chile, perejil o cajun fresca condimentos y otras especias.

Mucha gente dice que si se corta el consumo de sal y dejar que sus papilas gustativas se acostumbran a la comida sin mucha sal más salada aparecer después de un tiempo.

Imagen titulada Start a Paso Nuevo Día 12

No se salte las comidas. Muchas personas creen que saltarse una comida le ayudará a perder peso, pero el mismo estudio citado anteriormente encontraron que las personas que consumían al menos tres comidas al día perdieron más peso que aquellos que saltó una comida. Cuando se salta las comidas, su cuerpo para descomponer la grasa y comienza a romper el tejido muscular. El tejido muscular quema más calorías en reposo que otros tejidos continuación, en realidad le están saboteando sus metas.

Evitar el consumo de obtener pequeñas porciones de comida con hambre durante el día, a intervalos regulares. Tenga un bocado de 150 calorías entre comidas para mantener su metabolismo en marcha y evitar el hambre. Asegúrese de hacer una merienda muy calórico, como dulces o papas fritas. Cuando se tiene hambre, su cuerpo conserva calorías y ralentiza los procesos metabólicos.

método 3

La práctica de actividades físicas

Imagen titulada motivarse para bajar de peso Paso 14

Empieza a practicar ejercicios aeróbicos y cardiovasculares básicos. Si no está practicando cualquier ejercicio en el momento, que estipula iniciar un pequeño objetivo de 30 minutos de actividad física tres veces a la semana. Trate de seguir estos pasos para entrar en el ritmo:

Comprar un podómetro. Clip para el cinturón y tratar de completar 5.000 pasos al día. Cuando su estado físico mejora, aumentar el objetivo de 10.000 a 15.000 pasos.
Empezar a caminar. Caminar a través de su vecindario no cuesta nada y es una gran manera de comenzar a moverse. También puede probar otros ejercicios de bajo impacto como la natación, el ciclismo o correr lento.

Imagen titulada deshacerse de la grasa del cuello Paso 6

Trate de usar los dispositivos de la Academia. Puede utilizar la cinta de correr, la elíptica, una bicicleta estática, máquina de remo o un simulador de escaleras. Comenzar con sesiones cortas e ir añadiendo poco a poco minutos, ya que son cada vez más en forma. Además, utilice la configuración de los dispositivos para aumentar la intensidad del ejercicio como usted está perdiendo peso.

Probar varios dispositivos diferentes hasta que encuentre uno que le guste. Consulte a un entrenador para asegurarse de que está utilizando el dispositivo correctamente, evitando lesiones. Ellos están ahí para ayudarte, no intimidarlo.

Imagen titulada motivarse para bajar de peso Paso 3

Tome una clase de aeróbic. Usted puede unirse a una clase de aeróbic tradicional o tratar de cualquier otra rutina de ejercicios en base a los movimientos. Estos son grandes maneras de mantenerse motivado grupo, divertirse y perder peso. Pruebe algunas de las siguientes actividades:

kickboxing

jazzercise

Zumba

Pilates

yoga

Artes marciales

CrossFit y Bootcamp

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Empieza a practicar el culturismo. Comience lentamente con una o dos sesiones de 15 minutos por semana hasta que se sienta motivado para hacer algo más. Ejercitar los grupos musculares grandes para quemar más calorías y perder peso, en lugar de centrarse en los músculos específicos. Pruebe algunos de estos ejemplos:

Comenzar con sentadillas combinadas con la presión de cabeza de cabestro, para trabajar tanto en el cuerpo superior e inferior.

Realizar ejercicios de resistencia mientras se está sentado o recostado en una pelota de gimnasio. A fortalecer el núcleo, al mismo tiempo otras áreas del cuerpo trabajan.

Utilizar máquinas y pesas libres. Estos dispositivos tienden a centrarse en grupos específicos de músculos como los brazos, hombros, muslos, las nalgas y la espalda superior. Realizar estos ejercicios más específicos después de practicar los ejercicios dedicados a diversos grupos musculares.

Entre un entrenamiento de culturismo y otro, descansar por lo menos un día entero para que sus músculos tienen tiempo para recuperarse. El resto ayudará a evitar lesiones y dolor.

Imagen titulada Sigue el ritual de la mañana a perder peso y mantenerse delgado Paso 9

Practicar un deporte. Si no te gusta ir al gimnasio, tratar de encontrar una actividad divertida que da placer y tiene la ventaja de ponerlo en marcha. Encontrar un equipo de su ciudad, o simplemente reunirse con algunos amigos para jugar a la pelota de vez en cuando.

Si no te gusta los deportes de competición, trate de practicar algún deporte individual. Nadar, jugar al golf o ir de excursión en vez de jugar un deporte con una bola y una red.

Si quieres una gran manera de moverse y trabajar al mismo tiempo, comprar una bicicleta. No se siente en el coche cuando podría estar quemando calorías.

método 4

mantener la motivación

Dormido rápido Paso 18 Imagen titulada Otoño

Encontrar formas creativas para comer menos. Aunque sólo no es suficiente para bajar de peso, pueden ser pequeños trucos útiles para mantenerlo en pista. Trate de seguir los siguientes consejos para controlar su apetito durante el día:

Comer tres picaduras menos en cada comida.
Descansar el cuchillo y el tenedor entre cada bocado.
Use platos más pequeños y llenar el plato sólo una vez.
Esperar a comer cuando se siente hambre, no lo hace picar sólo ser aburrido.

Imagen titulada dejar de comer comida chatarra Paso 1

Encontrar formas creativas para controlar su voluntad. Si estás acostumbrado a hacer grandes aperitivos y comidas indulgentes, no es ningún secreto que empezar a hacer dieta y el ejercicio físico no será mucho más divertido. Pero se puede aprender a lidiar con su deseo de comer una gran rebanada de pastel o una hamburguesa grasienta, sólo se necesita un poco de creatividad.

Y en vez de comer algo, sentir el olor de una fruta fresca cuando usted se siente como bocadillos.

"cerca" su cocina entre las comidas.

No mantener los dulces o productos grasos en su casa.

Algunos estudios muestran que las funciones de azul el color como un supresor del apetito. Trate de comprar un mantel azul o una placa azul.

Imagen titulada Sigue el ritual de la mañana a perder peso y mantenerse delgado Paso 7

Comer en casa. Salir a comer hace que sea muy fácil de engañar. Alimentos que se venden en los restaurantes a menudo tienen niveles mucho más altos de grasa, sodio y otros enemigos de pérdida de peso. A menudo, las partes también son mucho más grandes que las que se preparan en casa. En lugar de salir de casa, tratar de preparar sus propias comidas.

Comer en un pequeño grupo en lugar de una grande. Algunas investigaciones muestran que las personas que comen en mesas grandes tienden a comer más de los que comen solos.

No coma mientras hace otras cosas en general. A menudo, ver la televisión, leer o trabajar durante las comidas hace que la gente come mucho más de lo que sería comer con normalidad.

Reducir la imagen titulada su apetito Paso 1

Comer cereales para el desayuno. Un estudio reciente encontró que las personas que comen cereales para el desayuno todos los días son mucho más fáciles de perder peso que aquellos que consumen otros tipos de alimentos. Comience el día con un cereal alto en fibra y rica en nutrientes, o una papilla.

Pase utilizar leche descremada en el desayuno y en sus recetas. Cada vez que sustituya un alimento por otro con los niveles más bajos de grasa, es mediante la eliminación del 20% de las calorías. Cambiar a la leche con bajo contenido de grasa es una excelente manera de reducir calorías sin sacrificar ninguna de las ventajas nutricionales.

Decidir grupo de adelgazamiento. Comprometerse a perder cierta cantidad de kilos hasta una determinada fecha, con la excepción de que serán castigados si no cumplen con los combinados. Tal vez usted disfruta de la fundación de una Club para bajar de peso, en el trabajo o con tus amigos, y también se puede buscar sitios de la pérdida de peso que tienen las herramientas de apuesta.

Imagen titulada ser gracioso sin decirle a Bromas Paso 12

Permítase un lujo de vez en cuando. Si usted va a una fiesta o salir para una ocasión especial, permítase una indulgencia. Sólo tenga cuidado de que estas excepciones no se conviertan en hábitos diarios. No deje que una sola diapositiva tomar su dieta y la actividad física de las pistas. Volver a seguir el plan, incluso si se le olvida por un día o dos.

Además, trate de utilizar las recompensas no comestibles. Cuando haces algo bien en su dieta o programa de ejercicio, tomar un presente a sí mismo. Ir a ver un juego con su amigo, ir a la manicura, recibir un masaje o disfrutar de un viaje al cine cada vez que cumplir con sus metas pequeñas. Si se pudiera lograr su objetivo de perder medio kilo en una semana, comprar esa ropa que has estado esperando durante mucho tiempo.

consejos

Beber agua antes y después de un aperitivo o una comida.
Independientemente del método que decida ir, comer lentamente. Usted estará satisfecho con una menor cantidad de alimentos.
Si usted comienza a ganar peso, no se preocupe, puede ser solo músculo.
Hacer una larga, paseo relajante durante su parte favorita del día.
No comer nada al menos una hora antes de ir a la cama y asegúrese de beber mucha agua. Esto hará que vaya a menudo al baño, sino también eliminar la grasa quemar su cuerpo. Practicar un poco de ejercicio y, si usted tiene un podómetro, tratar de al menos cinco mil pasos al día.
Comer comida casera. Cuando se come en un restaurante, usted tiene un control limitado sobre sus porciones. Como resultado, que a menudo terminan comiendo más de lo que quería comer. Trate de envolver la mitad del plato con antelación y llevarlo a casa para comer al día siguiente. Haga esto antes de empezar a comer para no tener la tentación de acabar una porción muy grande.
Pese a diario y calcular su peso promedio durante siete días. Centrarse en la creación de una tendencia a la baja, en lugar de centrarse en la pérdida de una cierta cantidad de peso por semana. Puede ganar peso durante unas pocas semanas, especialmente si es mujer (debido a la retención de agua en relación con el ciclo menstrual), por razones que no tienen nada que ver con sus hábitos más saludables.
Beber mucha agua después de hacer ejercicio. Esto hará que vaya al baño y se quita la grasa quemada.
Cortar la sosa - ahora y para siempre. Realizar un cambio permanente.
Consumir aceites saludables. Si se cocina con aceite, use una cucharadita de un aceite saludable, como aceite de oliva o aceite de canola. También, en lugar de añadir el aceite de sabor a los alimentos, añadir el vinagre u otros condimentos.
Si está amamantando, hable con su médico antes de comenzar un programa de pérdida de peso. La pérdida repentina de peso puede reducir su producción de leche.

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No pasar hambre.
No es necesario perder peso si usted ya está en un rango de peso saludable. Aceptar su cuerpo y se centran en la salud en lugar de la perfección.
Evitar la pérdida de más de medio kilo a un kilo por semana. La pérdida de peso muy rápido puede causar la pérdida de masa muscular en lugar de grasa. Además, las personas tienen más problemas para mantener una pérdida de peso muy rápido en el largo plazo.