3 maneras de perder 9 kilos en un mes

Método 3:comer bien elaborar Cómo llegar a su objetivo

Por desgracia, todavía no existe un milagro para perder peso rápidamente. Es necesario comer los alimentos adecuados y hacer ejercicio. Sin embargo, con la suficiente diligencia y la conciencia, su objetivo puede ser alcanzado. Nota: la pérdida de peso rápida increíble son siempre arriesgado, y son más difíciles de mantener que perder lentamente.

método 1

comer bien

Imagen titulada perder 20 libras en un mes Paso 7

el éxito. 400 calorías vegetales te dejarán completamente satisfecho, mientras que 400 calorías de pollo frito siempre querrá más justo. Sepa qué comer para engañar al cuerpo haciéndole creer que ya está lleno.

Frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos con bajo contenido de grasa y carnes magras son alimentos densos baja en calorías que le ayudará a perder peso. Las frutas y hortalizas son normalmente a base de agua y contiene muy poco de calorías, grasa - por otra parte, 1 g de grasa es igual a nueve calorías. Así que se mantenga alejado de los alimentos procesados.

Las fibras son grandes para usted, y sólo contiene 1,5 a 2,5 calorías por gramo. Muchas verduras, frutos secos y semillas son excelentes fuentes de fibra.

Evitar la colocación de calorías adicionales mientras se prepara la comida. Una pechuga de pollo magra es muy buena, hasta que coloque la mantequilla y queso en ella.

En la preparación de la carne, quitar la piel y reducir la cantidad de grasa. Y no empane pan de salvado u otros aditivos innecesarios.

No freír cualquier alimento. Incluso si es un vegetal- pierde su valor nutritivo cuando se fríen.

Aon En su lugar, cocinar su alimento de vapor, y añadir especias suficiente. Cocer al vapor en lugar de freír cortará grasa y calorías, y las especias excitará su metabolismo.

Imagen titulada perder 20 libras en un mes Paso 9

Comer alimentos que queman grasa. Da hambre no te hace perder grasa - que hacer es elegir qué alimentos van a quemar grasa para usted. Tire a la basura toda la mierda de su armario y hacer un inventario de los bienes:

El pescado rico en ácidos grasos omega-3 ayuda a reducir los niveles de leptina en el cuerpo, y el hambre más satisfactorio y mejorar su metabolismo. Si usted no es un fan de pescado o marisco, hable con su médico para tomar aceite de pescado suplentes. Ellos no son tan buenos como algo natural, pero aún así aportar beneficios.

Una manzana al día mantiene la grasa lejos también. Las manzanas están llenas de pectina, que reduce la cantidad de grasa que su cuerpo absorbe. Ellos también están llenos de fibra y es baja en calorías, por lo que es el aperitivo perfecto. E incluso se menciona la cantidad es delicioso?

Ponga jengibre y ajo en los alimentos. El jengibre aumenta los vasos sanguíneos, el ajo disminuye los niveles de insulina, y tanto aumentar su tasa metabólica.

Utilice el aceite de oliva como el aceite de cocción principal. Aunque el aceite de oliva es la grasa, el aceite de oliva está llena de la buena clase (monossaturada) que ayudan a los niveles más bajos de colesterol, y tiene muchos otros beneficios para su salud.

Imagen titulada perder 20 libras en un mes Paso 10

Beba agua para detener el peso. Es el aliento de vida y la reducción de peso. Reducir al mínimo el apetito (y aligerar su piel!) Agua potable de la mañana, tarde y noche.

Beber dos vasos de agua antes de cada comida. Usted se sentirá satisfecho más rápido (digamos que tres veces rápido) y tendrá más espacio para más calorías.

Aunque la necesidad de hidratación de cada persona es diferente, el Instituto de Medicina recomienda que los hombres y las mujeres tratan de consumir 3,7 y 2,7 litros de agua por día, respectivamente, en especial la alimentación de agua y otras bebidas.

El té verde también es una buena idea, ya que está lleno de antioxidantes y puede ayudar a aumentar su tasa metabólica.

En cualquier caso, el corte refrescos y alcohol. Ellos son sólo calorías vacías que se acumulan en silencio sin siquiera hacer que se sienta satisfecho.

Imagen titulada perder 20 libras en un mes Paso 11

Hacer aperitivos. Comer de 5 a 7 comidas pequeñas por día conduce a una pérdida de peso más rápida que cualquier otra rutina. Usted se sentirá satisfecho durante todo el día, eliminando así la necesidad de comer en exceso.

Haga que sus aperitivos son saludables. Medir las porciones de los alimentos saludables favoritos (zanahorias, uvas, nueces o yogur) y el paquete de ellos para obtener un fácil acceso durante toda la semana. En lugar de trabajar todo el día, que va a trabajar y comer, mantener su trabajo metabolismo.

No se salte el desayuno! Su cuerpo necesita para despertarse por la mañana para recordar para empezar el día. No sólo va a ser más propensos a perder peso, sino también para mantener el peso cuando se pierde.

método 2

elaborar

Imagen titulada perder 20 libras en un mes Paso 4

Comience con ejercicio cardiovascular. La forma más rápida para quemar grasa, y, a su vez, a quemar calorías, son los ejercicios cardiovasculares, no hay ninguna duda al respecto. Afortunadamente, este tipo de actividad se puede hacer de varias maneras.

Correr, ciclismo, natación, boxeo, tenis, baile y muchas otras actividades cuentan como ejercicios de cardio. Así que si sus rodillas no están muy contentos de tener contacto con el asfalto, pruebe una de las otras opciones.

Correr, taekwondo, aeróbicos y saltar la cuerda son algunas de las actividades que consumen más calorías.
Buscar en los entrenamientos intensos, intervalo (TII). El Diario de Fisiología dio a conocer un nuevo estudio que dice "TII significa hacer una secuencia de pequeñas ráfagas de ejercicio intenso con breves pausas de recuperación entre ellas. Los autores han demostrado que en la universidad joven y sana, este tipo de ejercicio produce los mismos beneficios que la práctica a largo plazo física convencional, aunque tomó mucho menos tiempo (y, sorprendentemente, en realidad hacen menos ejercicio!) ". No sólo va a quemar más calorías, pero hará bien en menos tiempo.

Imagen titulada perder 20 libras en un mes Paso 5

Comience peso. Los ejercicios de cardio son grandes y que sin duda necesitan perder peso. Pero para obtener los mejores resultados, es necesario hacer ejercicios de cardio y entrenamiento con pesas. .

cardio ejercicio se puede hacer todos los días, mientras que el peso no porque los músculos necesitan tiempo para sanar. Prueba las cardios siempre que sea posible, pero limitar su peso a sólo un par de veces a la semana.

Imagen titulada perder 20 libras en un mes Paso 6

Sea realista acerca del ejercicio. Si usted está bien fuera del camino (ya sea porque te fuiste o algún problema físico), es posible que piense que no puede funcionar. Pero se puede - usted sólo lo hacen actividades durante un período de tiempo más largo. Son ejercicios de baja intensidad o alta, pero todavía hay una quema de calorías y el fortalecimiento muscular.

Incluso la adición de pequeñas caminar, tomar las escaleras en lugar del ascensor y lavarse la cantidad de coches como el gasto de calorías. Si no puede correr 5 km ahora, relajarse. Ser un poco más estricta con su dieta, y caminar esos cinco kilómetros por la mañana. Todo, no importa cuán pequeño, cuenta.

método 3

Cómo llegar a su objetivo

Imagen titulada perder 20 libras en un mes Paso 1

Determinar su tasa de metabolismo básico. No importa lo que estás haciendo, tu cuerpo es el uso de la energía a una velocidad determinada. La calculadora de BMR calculará su tasa metabólica basal (TMB), que es el número de calorías que su cuerpo quema si no se hace nada en todo el día. Esto hará que la rapidez con que se quema calorías, por lo que la cantidad de actividad que hacer y la cantidad de calorías que necesita para cortar de alcanzar sus objetivos de reducción de peso. Y sí, se tiene en cuenta su nivel de edad, el sexo y la actividad

cálculo de la fórmula de BMR para las mujeres: 655 + (9.6 x su peso actual en kilogramos) + (1,8 x su altura en centímetros) menos (4,7 x su edad actual en años).
cálculo de la fórmula de BMR para los hombres: 66 + (13.7 x su peso en kilogramos) + (5 x altura en centímetros) menos (6,8 x edad en años).

Imagen titulada perder 20 libras en un mes Paso 2

Determinar su nivel de actividad física. Se asigna un número a cada línea de actividad. Se toma en cuenta al calcular su quema de calorías al día.

Poco o ningún ejercicio = 1.2

El ejercicio ligero (hasta 3 días a la semana) = 1.375

El ejercicio moderado (3 a 5 días por semana) = 1,55

El ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) = 1.725

ejercicio muy pesada (intensos entrenamientos diarios) = 1,9

Imagen titulada perder 20 libras en un mes Paso 3

Descubre tu quema de calorías diaria requerida. Para determinar esta tasa calórica, multiplicar su BMR x tasa de actividad física.

Esta es su gasto energético total diario (GDTE). Puede parecer que un número no esqueça- explosión que gasta calorías incluso durmiendo.

Por ejemplo, si su BMR es de 3500 y es de hacer ejercicio moderado, todo lo que necesita hacer es multiplicar 3.500 por 1,55, lo que resulta en 5425 - es decir, el número de calorías quemadas para mantener su peso. Con el fin de perder 9 kilos en un mes, es necesario cortar al menos 2.000 calorías al día, utilizando tanto la dieta y el ejercicio. De hecho, una meta audaz.

consejos

Beber agua y Swe- lo que realmente ayuda a perder muchos kilos rápidamente.
Trate de no obsesionarse con su peso actual - los números no importan tanto. Los músculos son más pesados que la grasa, por lo que pesan más, pero menos espacio. El balance no puede golpear lo que se está viendo, así que vaya de acuerdo a cómo le queda la ropa.
Consumir una variedad de productos lácteos bajos en grasa. Leche, queso y yogur romper las células de grasa en su cuerpo y proporcionan el calcio que necesita tanto.
Si usted tiene un diente dulce, sustituir el azúcar con la miel. Aunque ninguno de ellos es ideal, la miel es más natural y mejor para usted.
los alimentos a base de soya son alternativas saludables. Ellos están llenos de vitaminas y minerales, y generalmente contiene cantidades más bajas de calorías y grasas.

anuncios

Evite los jugos de frutas envasados y frutas enlatadas. Ellos están llenos de azúcares que difieren de la nutrición que cree que está teniendo.
Evitar el alcohol. No sólo son calorías vacías, pero después de unas cuantas dosis, que la pizza no parece una mala idea.