Cómo tener piernas flacas rápido

5 Partes:A partir de una rutina simple y consistenteAprender algunos ejercicios para hacer en casaHacer ejercicio en el gimnasiopotencia de conmutaciónAprender más acerca de la pérdida de peso

Usted con las piernas medio gordito o simplemente desea permanecer en buena forma para ser capaz de llevar shorts o bikinis en el verano? Puesto que usted está dispuesto a probar y comer bien, las piernas una capa fina y bien formadas están a su alcance! Recuerde, sin embargo, que no es posible bajar de peso sólo en emagrecerão piernas- ejerce todo el cuerpo. Sigue leyendo y sus piernas serán aún mejores de lo que son!

parte 1
A partir de una rutina simple y consistente
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Caminar durante cinco a diez minutos para calentar los músculos.
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    Estirar cada músculo durante al menos un minuto.
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    Una duración de 15 minutos. Si lo prefiere, saltar la cuerda durante 10 a 15 minutos, pero sólo si es capaz de saltar correctamente.
  • Obtén titulado piernas flacas rápida Paso 4
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    Levante sus pies. la del extremo del retroceso es un ejercicio cuya idea es correr y tratar de tocar las nalgas con los talones a cada paso. Repita por lo menos 50 veces con cada pierna. Se ve bastante, pero no tanto como usted piensa.
  • Obtén titulado piernas flacas rápida Paso 5
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    Correr y levantar las rodillas hasta la altura de la cintura.
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    Caminar durante cinco a siete minutos para reducir la frecuencia cardíaca.
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    Hacer sentadillas y giros de la pierna.
  • Squat: Bueno abrir las piernas y en cuclillas.
  • Pierna de centrifugado: tumbarse en el suelo, levante una pierna y girar en un movimiento circular.
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    ejercicios de calentamiento o caminar durante cinco a diez minutos para enfriar el cuerpo.
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    Ejecutar siempre que pueda! bebida mucho agua para mantenerse hidratado.
    • parte 2
    Aprender algunos ejercicios para hacer en casa
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    Ir a pedales. Bicicletas, ejerzan o no, ayudan a quemar grasa rápidamente y reemplazarla con la masa muscular. De acuerdo con algunas estimaciones, con un peso de 60 kg, se puede quemar 325-550 calorías por hora, dependiendo de la velocidad, lo que hace que el pedal de una gran manera de perder peso. Existen varias técnicas para piernas delgadas con las bicicletas:
    • Montar casualmente. Ir al mercado de la bicicleta en lugar de conducir. Andar en bicicleta al trabajo en lugar de tomar el autobús. Pedalear con una velocidad media de 18 kmh quema 275-450 calorías por hora, dependiendo de su peso.
    • Utilizar una bicicleta de ejercicio en casa o en el gimnasio. Al ser un ejercicio ligero, se puede quemar 250-450 calorías por hora.
    • Tome una clase
     spinning. Te vas a quedar terminado, pero valdrá la pena. Este es un modo en el que se quema una gran cantidad de calorías, una persona de 65 kg puede quemar 750-1000 calorías por hora después del ejercicio vigoroso. Por otro lado, la clase puede ser monótono y que sin duda tendrá que trabajar duro para lograr los mejores resultados.


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    hacer Pilates para fortalecer los músculos de las piernas. Los ejercicios ayudan a construir los músculos del tronco y las piernas, y es perfecto para los que quieren más miembros torneadas. Pilates no se queman tantas calorías como la moto, pero es más fácil de acostumbrarse. Además, se puede comprar DVDs o buscar vídeos en internet para no tener que trabajar en un lugar público, si la vergüenza.
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    Hacer giros de la pierna. Estos ejercicios son fáciles, eficiente y se puede hacer en la comodidad de su casa. Puede que no sean tan eficaces como las clases de spinning, pero siguen siendo mucho mejor que nada.
  • Acostarse sobre el lado derecho del cuerpo y el equilibrio de estiramiento del brazo izquierdo hacia adelante. Levante la pierna izquierda hasta la altura de la cadera. Visualizar un círculo imaginario y rotar la pierna siguiendo el contorno de la misma. La pierna se subir, descender y se moverá hacia los lados en los círculos. Hacer de 50 a 100 repeticiones, dorso y repetir.
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    Hacer sentadillas. Este es un ejercicio muy versátil- se pueden hacer muchas sentadillas con principios similares pero con diferentes resultados. Cuando se trata de cuclillas, la técnica es importante.
  • Para hacer se pone en cuclillas norma:
  • Con las piernas separadas al ancho de hombros, baje sus glúteos lentamente, doblando las rodillas y manteniendo los brazos rectos hacia adelante.
  • ligeramente arquee la columna vertebral, pero mantener el torso erguido.
  • Tome la culata hacia abajo tanto como sea posible, manteniendo la tensión en las piernas.
  • Exhale lentamente y usar las piernas y las caderas, no la columna vertebral para ponerse de pie. Haga tres series de 20 repeticiones.
  • Para hacer sentadillas con pesas:
  • Mantenga un peso en la parte delantera del cuerpo con las dos manos.
  • Apoyar la pierna derecha sobre una mesa - u otro soporte - de modo que quede paralelo al suelo. El muslo y la rodilla deben formar un ángulo de 90 °.
  • Inferior de la pierna izquierda de modo que la rodilla casi alcanzando el suelo.
  • Rápidamente. Hacer tres o cuatro series de ocho repeticiones y las piernas inversa.
  • Para hacer sentadillas con saltos:
  • Reducir al máximo posible en cuclillas norma.
  • En lugar de regresar a la posición inicial, saltar tan alto como sea posible, aterrizando en el suelo con los dos pies al mismo tiempo.
  • Hacer tres o cuatro series de 15 repeticiones, pero ten cuidado porque el ejercicio puede ser difícil en las rodillas.
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    Hacer ejercicios más específicos para las piernas. Hay muchas opciones cuando se trata de quemar grasa y aumentar la masa muscular, tales como:
  • estocadas. Con pequeñas pesas en las manos, tirar el cuerpo hacia adelante con una pierna y llevar la rodilla opuesta hacia el suelo. Dar un paso atrás y repetir lados mover de un tirón.
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  • ejercicios del muslo. Acuéstese sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y las plantas de los pies. Colocar una bola de caucho medio (o una toalla de baño) entre las piernas y se prensa durante medio minuto. Liberar la tensión y repetir.
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  • extensiones de cadera. Arrodillarse sobre una estera con los codos doblados hacia el suelo. Levante la pierna izquierda y extenderla completamente. Volver a la posición original hasta que toque ligeramente la rodilla derecha y enderezarla de nuevo. Repita con la otra mano.
    • parte 3
    Hacer ejercicio en el gimnasio
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    Nadar ejercitar todo el cuerpo. Tómese unos largos en la piscina de estilo libre y aprender a hacer un malestar Olímpico no tenga que dejar de llegar al fondo de la piscina. La natación es excelente cuando se trata de quemar grasa en las piernas y fortalecer los músculos, además de ser un excelente ejercicio cardiovascular. El estilo libre moderado durante una hora quema 440-480 calorías.
    • Aprender diferentes estilos de natación para quemar más calorías. la estilo mariposa quema más calorías mientras revés quema menos.


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    Utilizar la máquina elíptica. Esta pequeña máquina extraña utilizado para las carreras dispone de brazos que se mueven. Una persona de 65 kg que hacen ejercicio moderado puede quemar alrededor de 725 calorías en una hora en el dispositivo.
  • Opción para evitar la inclinación si no se desea construir el músculo en los muslos. Desde hace más de ayuda a quemar calorías, que fortalecerá los músculos lo suficiente.
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    Tome una clase de baile o de Zumba. Zumba es un programa de entrenamiento creado por un coreógrafo que colombiano-, un individuo de 65 kg puede quemar alrededor de 450 calorías después de una sesión de una hora. Clases de baile por lo general se queman alrededor de 275 calorías, pero, por supuesto, todo depende de la intensidad de los ejercicios.
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    Practicar deportes organizados. La academia es un entorno para reunirse con las personas con objetivos similares con su divertirse y quemar grasa! Para quemar grasa máxima, probar algunos de los deportes de abajo. Después de todo, que te diviertas!
  • jugar baloncesto Se quema alrededor de 700 calorías para una persona de 65 kg.
  • jugar fútbol Se quema alrededor de 650 calorías para una persona de 65 kg.
  • la patinaje Se quema aproximadamente 525 a calorias- patinaje sobre hielo La quema alrededor de 450 calorías.
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    Utilice la cinta de correr. Para obtener más tedioso que es, es muy eficiente si la única opción. Caminar durante una hora a una velocidad de 6,5 kmh quemar 175 calorías para una persona de 65 kg. Funcionando a una velocidad de 10 KM / H quemar alrededor de 540 calorías.
    • parte 4
    potencia de conmutación
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    Coma más proteínas que hidratos de carbono. Son esenciales para la construcción de masa muscular. Las principales fuentes de proteínas magas son el pescado, aves de corral y el tofu.
    • Evitar los carbohidratos simples que se encuentran en los productos procesados ​​o refinados, tales como:
    • Dulces.
    • bebidas gaseosas y azucaradas.
    • Jarabes.
    • Azúcares.
  • Los carbohidratos complejos se pueden comer, pero deben hacer máximo 60% de la ingesta calórica. Algunos ejemplos:
  • Verduras.
  • vegetales con almidón.
  • Los panes y cereales integrales.


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    Coma frutas y verduras todos los días. Se consume más fibra y reducir la cantidad de grasa acumulada en el cuerpo. Además, el organismo obtener las vitaminas y minerales esenciales, que es una holgura merecido monotónica en la dieta.
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    Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Los profesionales recomiendan que las personas toman 10 a 12 vasos de agua al día (de 2,5 a 3 l) y las mujeres tazas de 8 a 10 (de 2 a 2,5 litros). Agua fortalece el sistema inmunológico, mantener la piel sana y da más energía para el cuerpo.
  • Usted probablemente ya sabe, pero cuesta fortalecer: refrescos, zumos y otras bebidas endulzadas no ayuda a perder peso. Los azúcares son carbohidratos simples y el exceso de ellos conduce a la acumulación de calorías. Beber agua y ver la diferencia.
  • El té verde (sin azúcar) es también una buena opción, ya que contiene antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres y reduce los signos del envejecimiento.
  • Si desea comer menos, tomar una taza de té verde antes de las comidas. Va a estar más satisfechos y comer menos.
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    Comer las grasas adecuadas! El sentido común cuando se trata de perder peso es reducir la grasa, ¿verdad? Ni siempre: Las grasas adecuadas dan energía al cuerpo y ayudan a absorber las vitaminas, mientras que las grasas mal obstaculizar la pérdida de libras adicionales.
  • Coma ácidos grasos omega 3 para regular la coagulación, construir las membranas celulares y apoyar a las células sanas. Algunos alimentos ricos en ácidos grasos omega 3:
  • Pescado, especialmente salmón.
  • Nueces y semillas, semillas de lino en especial.
  • vegetales de hojas verdes, especialmente el brócoli y la espinaca china.
  • evitar grasas saturadas presente en la mantequilla, manteca de cerdo y frito en general.
  • evitar grasas trans que se encuentra en la manteca vegetal, margarina, galletas y los alimentos fritos y los alimentos con aceites hidrogenados.
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    Coma porciones pequeñas y frecuentes. Trate de tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) con dos aperitivos intercalados (hortalizas y frutos secos son excelentes opciones) entre ellos.
  • Comer más por la mañana que por la noche. Como el metabolismo humano comienza a "desconectar" por la noche para ir a la cama, las comidas de la tarde terminan siendo "guardado" en forma de grasa en lugar de ser quemado como calorías.
  • Beber agua antes de comer para consumir menos calorías durante las comidas y perder peso de forma gradual. El agua ayuda a crear una sensación de saciedad y hace que usted no necesita comer tanto.
    • parte 5
    Aprender más acerca de la pérdida de peso
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    No hay que esperar para bajar de peso Sólo las piernas. El cuerpo convierte la grasa en energía al hacer ejercicio o alimentación poco. Por desgracia, convierte la grasa donde quiera, que no siempre es lo que queremos. Depende del tipo de cuerpo que algunas personas tienden a acumular grasa en la parte inferior, otros en la parte superior.
    • Capacitar a partes específicas del cuerpo tiene sus ventajas (tonificación) y desventajas (frustración con no perder grasa de la magia). No hay que esperar a tener las piernas flacas y sin tener que luchar para perder grasa en todo el cuerpo.
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    Quemar más calorías de las que consume. Suena simple, pero no lo es! Para perder medio kilo por día, usted necesita quemar 3500 calorías más que el consumo de alimentos. Este es un valor absurdo, por lo que establecer metas razonables. Perder pequeñas cantidades de peso por día y ver los resultados con el tiempo.
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    No pasar hambre. Esto es un error común entre las personas que quieren perder peso. Las calorías consumidas se convierten en grasa cuando no se utiliza por el cuerpo y muchas personas creen que si comen menos tiene menos calorías para convertirse en grasa. Tal pensamiento es erróneo.
  • ¿Qué pasa cuando se muere de hambre? El cuerpo se da cuenta de que hay menos comida y ralentiza el metabolismo para conservar energía. El cuerpo comienza a consumir el tejido magro para prepararse para ir sin alimentos, manteniendo intactas las grasas.
  • si perder con éxito el peso muerto de hambre, el cuerpo comenzará a engordar por lo que volver a comer de nuevo, lo que va a pasar un momento u otro. Metabolismo entrar en estado de hibernación y voluntad "despertado" con las comidas. Todo va a ser como era.
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    Aceptar que los resultados tardarán un poco. Muchos bien intencionado y gente disciplinada renunciar a los ejercicios poco antes de que hagan efecto. Ningún uso que se resuelve como un loco durante un mes y renunciar a lo que no veo ningún resultado. Ir lento y constante siempre!
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    Use menos piernas si ya está delgada. La mayoría de las personas que buscan perder peso en todo el cuerpo, pero algunas ya tienen el cuerpo delgado, con grasa localizada sólo las piernas.
  • Trabajar todo el cuerpo, no sólo sus piernas. Dejar que se pone en cuclillas a un lado y centrarse en el ejercicio aeróbico, la natación o Zumba. Si tienes las piernas musculares, usted debe estar trabajando fuera, el otro, en detrimento de otros grupos musculares.
  • A veces, todo es una cuestión de genética. No importa lo que el ejercicio o la dieta, porque naciste de esta manera y no hay punto de ir en contra de la naturaleza. Acepta quien eres! Como cliché como es, serás más feliz en el final. Las personas que se preocupan por usted no cuidar de él.

    • consejos

    • Comer de forma saludable y no desista. Sus esfuerzos valdrán la pena.
    • Carreras de larga distancia piernas a punto, mientras que el corto se fortalecen. Comer muchas proteínas y alimentos saludables para fortalecer los músculos durante las carreras de larga distancia.
    • Siempre tome la escalera- se olvide de los ascensores! Vivir cerca de su trabajo? Ir caminando o corriendo! Los pasos pequeños como éstas ayudarán a mantenerse activo durante todo el día.
    • Mantener alejado de alimentos grasos y alimentos fritos.
    • No hay que esperar resultados inmediatos.
    • La pérdida de peso es un proceso largo. Si usted no ve resultados en una semana, seguir luchando. No renunciar a causa de la fatiga! Se llega!
    • Trate Zumba- que es ideal para todo el cuerpo.
    • Correr un kilómetro por día. Siempre que pueda, hacer sentadillas en la pared.
    • Pedaleo es una excelente idea. Para obtener los mejores resultados, intenta montar y trilhas- usted puede terminar encima de conseguir el sabor y continuar incluso después de la consecución de los resultados deseados!
    • Estirar las pantorrillas!

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    • No pase hambre para bajar de peso. Usted va a terminar arruinando el metabolismo, por lo que el aumento de peso en el futuro cuando volvamos a comer.
    • Los resultados no vendrán sin quemar grasa y ejercicio. Si usted no se quema la grasa, terminan cubre los músculos.
    • Si se lastima con cualquiera de los ejercicios, parar y descansar. Cambie el ejercicio si no es para ti, pero no renunciar a la actividad física.
    • No trate de cambiar lo que es a la vez. Establecer normas y metas razonables y realistas.
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