Cómo reducir el índice de masa corporal: 10 pasos (con imágenes)

3 partes:Hacer cambios en la dieta Mantenerse físicamente activo La búsqueda de apoyo externo

índice de masa corporal, o IMC, es un cálculo realizado sobre la base de la altura y el peso de una persona para determinar la proporción de su cuerpo sobre la base de estas medidas. Si estás con IMC superior a la media (o con sobrepeso), hay maneras de reducirlo. Un alto índice de masa corporal aumenta el riesgo de varios problemas de salud.

parte 1

Hacer cambios en la dieta

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Mantener una dieta saludable. Si desea reducir el índice de masa corporal, tratar de hacer algunos cambios en su alimentación. Una dieta pobre puede ser la causa de un alto índice de masa corporal. Buscar hacer una dieta equilibrada y saludable.

Incorporar frutas y vegetales saludables a su dieta. Por lo menos cinco porciones de frutas y verduras son suficientes para mejorar ayudar a mejorar la salud y el bienestar. también consumen hojas y verduras en algunas comidas como la espinaca, lechuga, repollo y otros.
Los carbohidratos también deben formar parte de la dieta. Sin embargo, el almidón y carbohidratos procesados pueden provocar aumento de peso. Comer alimentos integrales, como pan, arroz y otros granos. Si comes patatas, optar por la batata, porque tiene más nutrientes. Para consumir más fibra, comer piel de patata.
La leche y los productos lácteos bajos en grasa y productos lácteos, además de la forma de proteína de la carne, se deben consumir con moderación. La mayor parte del consumo de calorías debe provenir de los hidratos de carbono y productos saludables. Optar por carnes magras (como pollo y pescado) en lugar de las carnes más gordos y pesados (como la carne de cerdo).

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Reducir la ingesta de azúcar. El azúcar es en gran parte responsable de un alto índice de masa corporal. En promedio, las personas consumen en cantidades mayores de lo recomendado. Evitar el consumo de más de 12 cucharaditas de té de azúcar por día.

Tenga cuidado de tomar el desayuno. Muchos cereales para el desayuno contienen grandes cantidades de azúcar. Si te gusta el cereal, comprobar la cantidad de azúcar en el paquete. Considere la posibilidad de cambiarlo por gachas o yogur con frutas.

Evitar los alimentos con azúcar añadido. Muchos alimentos, como los productos enlatados son altos en azúcar. Siempre revise la etiqueta cuando la compra de ingredientes para preparar sus comidas. Elija alimentos con baja o ninguna cantidad de azúcar.

Evitar las bebidas dulces. Prueba a intercambiar refresco común para el refresco de dieta. Evitar la adición de azúcar en el café. Los zumos de fruta generalmente vistos como opciones saludables, tienden a ser altos en azúcar con menos beneficios nutricionales que la propia fruta.

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Evitar el consumo de carbohidratos vacíos. Los carbohidratos vacíos puede ser tan malo como el azúcar con respecto a las causas de la obesidad. Los alimentos con harina blanca o refinada tienen poco valor nutricional y te dejan con hambre poco después. El procesador de alimentos son generalmente ricos en hidratos de carbono y vacíos también contienen niveles poco saludables de sal y azúcar. Optar por los granos enteros en lugar de variedades procesados o refinados.

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Evitar soluciones milagrosas y las dietas de moda. Las dietas o soluciones milagro prometen una pérdida de peso sorprendente en un corto período de tiempo. Tenga en cuenta que a veces pueden ayudar en el corto plazo- pero no funcionan mejor en el largo plazo que una dieta convencional y los cambios en el estilo de vida. De hecho, algunos de ellos trabajan peor en el largo plazo, ya que son difíciles de mantener durante períodos prolongados. En su lugar, se centran en un cambio general en el estilo de vida. Tenga en cuenta una tasa saludable de pérdida de peso es de unos 0,5 kg a 1 kg por semana. Cualquier dieta que promete una mayor cantidad que esto puede ser perjudicial para la salud o poco realista.

parte 2

Mantenerse físicamente activo

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elaborar. Si desea cambiar su índice de masa corporal, tendrá que practicar ejercicio físico de forma regular. Trate de iniciar una rutina de ejercicios con el fin de reducir el índice de masa corporal.

Para una persona obesa o con sobrepeso, lo ideal es practicar 150 minutos de actividad física moderada a la semana (cinco secciones de 30 minutos cada uno). Esto incluye: caminar, trotar luz y el ejercicio aeróbico moderado. Si no está seguro por dónde empezar, trate de unirse a un gimnasio y probar algunos aparatos y equipos.
Si 150 minutos parecen una cantidad muy grande, comenzar con 10 a 15 secciones hora y aumentar gradual de este importe. Cualquier aumento en la cantidad de movimiento es un gran comienzo, y es mucho mejor que mantener una vida sedentaria. Si se siente intimidado por la idea de unirse a un gimnasio, trate de usar videos de ejercicios en la comodidad de su hogar.
Si desea una pérdida de peso más rápida y significativa, tratar de practicar un total de 300 minutos de ejercicio por semana. Tenga en cuenta que, si bien en los entrenamientos se hacen más largos y más intensos, es posible que tenga que aumentar las cantidades de ejercicio semanal.

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Mover a lo largo de los días. Hacer ejercicio con regularidad es grande, pero no creo que pasar una hora en el gimnasio un par de días a la semana es suficiente que usted no tiene que hacer nada durante el día. El simple acto de mover más durante todo el día puede ser suficiente para quemar más calorías y reducir el índice de masa corporal. Hacer pequeños cambios. Aparcar el coche un poco más lejos de la entrada del sitio donde tiene que ir. Ir al trabajo o al supermercado a pie cuando sea posible. Hacer las tareas domésticas más intensos. Iniciar un nuevo hobby que requiere el movimiento, como la jardinería o en bicicleta.

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Busque ayuda profesional. Si va a sustituir una vida sedentaria durante una actividad física, es importante que no se exceda. Adoptar una nueva rutina de ejercicios demasiado rápido puede causar problemas de salud física. Hablar con un entrenador personal o médico antes de comenzar un nuevo plan de formación. Un médico o personal pueden ayudar a evaluar su actual estado físico e indicar una formación inicial que funcione para su caso específico.

parte 3

La búsqueda de apoyo externo

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Consulte a un médico acerca del uso de medicamentos para la pérdida de peso. Si usted tiene un IMC superior a 30, o si tiene complicaciones médicas (como la diabetes), un médico puede indicar algunos medicamentos que pueden ayudar a perder peso. Tales drogas, junto con un plan de dieta y ejercicio saludable puede ayudar a perder algunos kilos.

El médico evaluará su estado de salud actual y el historial médico antes de prescribir cualquier medicamento. pedirle instrucciones precisas sobre cualquier medicamento recetado. Ser conscientes de los posibles efectos secundarios de cualquier medicamento que desea tomar.
Al tiempo que toma medicamentos para la pérdida de peso, se le dará seguimiento de cerca por los profesionales. Vas a tener que hacer análisis de sangre e ir a algunas citas médicas. Los medicamentos para la pérdida de peso no funcionan para todo el mundo y pueden no funcionar para usted. Además, existe el riesgo de ganar el peso perdido cuando se deja de tomar ellos.
En los casos más extremos, la cirugía de reducción de peso puede ser una opción. La cirugía reduce la cantidad de alimentos que puede comer. Hay varias opciones de cirugía para la pérdida de peso, y por lo general se recomienda sólo para personas con problemas de salud relacionados con el peso con un IMC superior a 35. Consulte a un médico acerca de la mejor opción para su caso particular.

Imagen titulada Reducir el índice de masa corporal Paso 9

Buscar ayuda. Muchas personas han problemas de alimentación debido a problemas emocionales o de comportamiento. profesionales capacitados en salud mental pueden ayudar a abordar estos problemas y le enseña cómo controlar sus dietas y tratar con el control de sus grietas.

En lo que se refiere a la pérdida de peso, realizar la búsqueda del 12 al 24 secciones de terapia intensiva para obtener los mejores resultados. Pregúntele a su médico para que un profesional del cuidado de la salud mental con experiencia en trastornos relacionados con la alimentación y la pérdida de peso en exceso.

Si no se siente cómodo en hacer terapia intensa, terapia regular que se ocupa de los problemas generales de salud mental también pueden ayudar.

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Busque grupos de apoyo. Los grupos de apoyo le permiten conectarse con otras personas que están luchando con problemas de peso similares a los suyos. Ver los hospitales locales, las instituciones académicas y los programas comerciales de pérdida de peso en su área y tratar de encontrar grupos de apoyo. Si no puede encontrar, buscar algún grupo en Internet.

consejos

Es muy importante que la composición de su cuerpo en cuenta a la hora de decidir la cantidad de su índice de masa corporal que desea reducir. Recuerde que los músculos pesan más que con FAT, por lo tanto, una persona muy musculoso tendrá un índice de masa corporal, por supuesto, más grande que una persona del mismo tamaño que tiene menos músculo. Por el contrario, una persona con un porcentaje de grasa no saludable puede tener un cálculo de IMC normal. Para una medida más exacta de su salud y estado físico, hacer un porcentaje de grasa prueba profesional.

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El índice de masa corporal no es un indicador fiable de la altura / peso para los niños y adolescentes, deportistas, mujeres embarazadas o en período de lactancia las mujeres y las personas mayores de 65 años.