5 maneras de perder vientre

5 Métodos:Acelerando su metabolismo Hacer ejercicio para perder grasa Hacer dieta para bajar de peso Medir el progreso El mantenimiento de la motivación

Hay muchos trucos peligrosos y no influye en la manera de perder grasa abdominal. Aunque no hay "píldora mágica" que alcanza sólo en la grasa abdominal en particular, este artículo va a explicar lo que hace que la expansión de la cintura y cómo se puede hacer eso pneuzinho piezas desaparecen.

parte 1

Acelerando su metabolismo

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 1

Tomar el desayuno. Puede parecer contradictorio a comer si usted está tratando de perder peso, pero los estudios muestran que el café hasta una hora después de despertar mantiene sus niveles de insulina y el colesterol LDL (colesterol malo) menor.

Tomar el desayuno a la misma hora todos los días. Si por lo general duerme más los fines de semana, coma así lo acuerdan.
Considerar la inclusión de proteínas en su café de la mañana y los alimentos ricos en fibra (huevos, mantequilla de maní, frutas y verduras frescas) - que requieren más tiempo para procesar que los azúcares refinados y carbohidratos complejos, por lo que se sienta satisfecho durante todo el mañana.
Evitar hacer cereales para el desayuno con azúcar, panqueques, tostadas, con sal, harina de avena instantánea el único foco de su comida. Si desea cambiar y comer algo con azúcar refinada, tratar de equilibrar con la proteína o fibra.

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 2

Relájese. Las investigaciones indican que la producción de cortisol (una hormona que el cuerpo produce durante momentos de estrés) se relaciona con el aumento de la grasa abdominal. Estas son algunas de las estrategias para combatir el estrés diario:

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Dormir lo suficiente. La mayoría de los adultos necesitan por lo menos 7 horas en el sueño regular cada noche para funcionar correctamente.

Tómese el tiempo para relajarse. Incluso si es sólo 15 minutos en la hora del almuerzo, encontrar tiempo para cerrar los ojos, respirar profundamente y olvidar sus preocupaciones.

Mantener las cosas estresantes lejos de su área de dormir. Si es posible, no trabajar ni hacer nada estresante en la habitación. Esta área debe ser reservado para el descanso / relajación y mantener la determinación de dejar sus problemas atrás al entrar en la habitación.

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 3

Trate de 10.000 pasos por día. En un estudio en el que los hombres redujeron sus pasos alrededor de 10.000 a 1.500 (sin cambiar sus dietas), la grasa visceral (vientre) aumentó un 7% después de sólo 2 semanas.

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Obtener un podómetro y tratar de aumentar el número de pasos diarios que toma.

Use las escaleras en vez del pie elevador- en lugar de conducir.

Levantarse y caminar 30 pasos cada 30 minutos. Si usted tiene un trabajo sedentario, considerar la compra de una mesa con tapete.

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 4

Vuelva a colocar los granos refinados por granos enteros. En un estudio científico, las personas que consumían sólo granos enteros (además de cinco porciones de frutas y verduras, tres porciones de productos lácteos con bajo contenido de grasa, y dos porciones de carne magra, pescado o aves de corral) perdieron más grasa abdominal que el otro grupo de personas con la misma dieta, pero que comieron los granos refinados.

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Los granos de quemar grasa. Una dieta rica en granos enteros cambia glucosa e insulina respuesta del cuerpo para acelerar la quema de grasa y la grasa visceral, una capa más profunda de grasa, es más fácil para su cuerpo a quemar que la grasa subcutánea debajo de la piel (la grasa que puede ser visto y mango).

Evitar los granos blancos. Por ejemplo, comer pan de trigo integral en lugar de pan común excesivamente refinada y prefieren el arroz integral al arroz blanco.

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 5

Beber mucha agua. Los estudios sugieren que beber agua constantemente durante todo el día puede dar lugar a un metabolismo mucho más activo, sin importar la dieta. Beber más agua también ayuda al cuerpo a deshacerse de toxinas y aumenta su salud en general.

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Trate de beber un vaso de 240 ml de agua de 8 veces al día, o dos litros en total.

Llevar una botella de agua para que pueda beber cuando tenga sed.

Aprender cómo decirles que está suficientemente hidratado. Usted sabe que usted está bebiendo suficiente agua cuando la orina es casi transparente. Si todavía está amarillo, continuará el agua potable.

parte 2

Hacer ejercicio para perder grasa

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 6

Hacer ejercicio en intervalos cortos. Las investigaciones indican que el entrenamiento de intervalo, o alternando en pequeñas cargas de energía con breves períodos de descanso pueden aumentar la masa muscular y desarrollar resistencia más rápidamente que el ejercicio tradicional.

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Ejecutar. Corre lo más rápido y más lejos que pueda durante 20 segundos, luego bajar el ritmo para recuperar el aliento. Repita durante 10 minutos.
Utilice una cinta de correr o una bicicleta estática para el entrenamiento a intervalos. Lo más modernos equipos de ejercicios puede ser configurado para el modo de entrenamiento a intervalos, lo que aumenta considerablemente la dificultad del ejercicio por períodos cortos de tiempo.
Hacer caminatas rápidas. Ponga un poco de ejercicio en su trabajo diario y hacer cinco minutos a pie de obra. Dar pasos largos y mantener un ritmo rápido, o tratar de subir y bajar escaleras.

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 7

Deje a un lado del abdomen - por ahora. Hacer abdominales le dará músculos fuertes, pero no se puede verlas debajo de la grasa. De hecho, hacer abdominales puede hacer que su estómago se vea más grande a medida que desarrolla los músculos abdominales. Pruebe estos ejercicios para centrarse en sus principales músculos en su lugar:

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Hacer puente. Permanecer en una posición como la que hace pectorales. Apoye los codos y siempre mantener los ojos en el suelo. Contrae los músculos del estómago, imaginando que están jugando en su columna. Al hacer esto, la parte inferior del cuerpo debe estar hacia abajo y la espalda recta. Mantenga esta posición durante el tiempo que resulte cómoda. Durante este período, no se arquee la espalda, pero mantenerlos lo más recto posible. Si es difícil al principio, deje que sus rodillas forman una plataforma de descanso. Trate de mantener esta posición durante 30 segundos y repita este ejercicio 3 a 5 veces.

Hacer sentadillas. Párese con los pies 21-23cm de distancia el uno del otro, extender los brazos por delante del cuerpo y las caderas hacia atrás en cuclillas. Hacer cuatro repeticiones de 15 a 20 se pone en cuclillas, tiempo de trabajo durante varios minutos.

Estirar los lados de la cintura. Párese con los pies separados en la distancia de las caderas. Coloque su mano derecha en la cadera derecha y levante el brazo izquierdo de modo que la palma se enfrenta a la derecha. Mantener las piernas centralizado, inclinación a la derecha tratando de que su brazo izquierdo hacia la derecha sobre la cabeza, que se extiende a su lado izquierdo. Hacer que los 3 a 5 veces en cada lado.

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 8

Hacer ejercicios cardiovasculares. El ejercicio aeróbico hace que su bombeo del corazón, quemar calorías más rápido y más fácil en su conjunto una pérdida de grasa, incluyendo abdominal. No se puede quemar grasa "ejercicios localizados"Pero por lo general es el primero en ser quemado cuando se hace ejercicio, sin importar el tamaño o la forma de su cuerpo.

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Se acaba el tiempo. Seguimiento de su progreso observando el tiempo que se tarda en ejecutar un kilómetro. A medida que aumenta la resistencia cardiovascular, verá que el tiempo disminuirá.

Corregir los calambres en las piernas. Si obtiene calambres en las piernas cuando se ejecuta, es probable que hacer demasiado pronación (es decir, poner la mayor parte de su peso en la parte exterior del pie para pisar el suelo). Hay zapatos hechos especialmente para ayudar a aliviarlo.

No exagere. Al hacer ejercicio aeróbico, por primera vez, trate de hacer ejercicio 3 veces a la semana, luego aumentar a 4 cuando pueda. Si también se esfuerzan todos los días no darle a su cuerpo el tiempo suficiente para la recuperación y el desarrollo de la masa muscular, lo que puede dar lugar a lesiones.

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 9

Añadir el entrenamiento de resistencia. Un estudio de 2006 publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y metabolismo durante el ejercicio sugiere que una combinación de ejercicio cardiovascular (aeróbico) con entrenamiento de resistencia es más efectivo que el entrenamiento aeróbico solo para deshacerse de la grasa abdominal. Usted puede hacer entrenamiento de resistencia con pesas libres, máquinas de ejercicio de resistencia o cuerdas.

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parte 3

Hacer dieta para bajar de peso

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 10

Reducir la ingesta calórica. A menos que se restringe la ingesta de calorías, usted no perderá la grasa abdominal. Pruebe estos consejos:

Recuerde que un déficit de 3700 calorías para perder 450 gramos de grasa es necesaria. Es decir, usted tiene o para quemar 3700 calorías mediante el ejercicio o comer 3700 calorías menos de las que quema en una semana.
Tratar de perder no más de 900 gramos por semana. Perder más de que no es saludable y conduce a un círculo vicioso en el que se gana rápidamente cualquier peso perdido.
Mantenga un diario de alimentos. La mayoría de la gente tiende a subestimar la cantidad que comen. Hacer una evaluación honesta de sus hábitos alimenticios a escribir todo lo que consume durante una semana. Utilice una calculadora de calorías en línea y obtener información sobre la cantidad de calorías que consume por día. A partir de entonces, ver lo que puede cortar.
Pruebe con una dieta en la que usted consume 2200 calorías (hombres) o 2000 calorías (mujeres) por día. Esto debería provocar un déficit suficiente como para permitir la pérdida de 450-900 gramos por semana, dependiendo de su nivel de actividad.

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 11

Comer grasas buenas. Los estudios sugieren que una dieta con una mayor proporción de grasas monoinsaturadas - tales como los presentes en los aguacates, nueces, semillas, semillas de soja y chocolate - puede prevenir la acumulación de grasa abdominal.

Las grasas trans (en margarinas, galletas, galletas o cualquier cosa hecha con aceites parcialmente hidrogenados) parecen dar lugar a más grasa que se deposita en el abdomen. Evitar este tipo de grasa tanto como sea posible.

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 12

Añadir más fibra en su dieta. La fibra soluble (como la que se encuentra en las manzanas, avena y cerezas) reduce los niveles de insulina, lo que puede acelerar el proceso de quema de grasa visceral.

Poco a poco agregue fibra a su dieta. Si actualmente está ingiriendo 10 gramos de fibra al día, no saltar a 35 gramos de fibra al día siguiente. Las bacterias naturales en su sistema digestivo necesita tiempo para adaptarse a su nuevo producto de la fibra.

Coma la cáscara de frutas y verduras. La incorporación de más frutas y verduras en su dieta va a añadir fibra, pero sólo si se come la piel demasiado, ya que es donde reside toda la fibra. No pelar las manzanas antes de comerlos. Con patatas, dejar la piel (en las papas al horno o en puré), o si se les quite la cáscara, lavar los platos con ellos. Mantener la piel de las patatas también ayuda a mantener más vitaminas / minerales en la pulpa (simplemente no comer cualquier parte de la concha es de color verde)

Tomar más sopa de guisantes. Los guisantes son una fuente concentrada de fibra. Sólo una taza de ellos contiene 16,3 gramos de proteína.

parte 4

Medir el progreso

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 13

Calcular su proporción de cintura-cadera. La relación cintura-cadera - o la circunferencia de la cintura dividido por la circunferencia de las caderas - pueden ser una buena indicación de si necesita perder vientre. He aquí cómo:

Medir con una cinta de la parte más delgada de la cintura a nivel del ombligo. Tenga en cuenta que medida.
Cinta de la medida con la parte más ancha de caderas, donde se puede sentir un bulto, aproximadamente 1/3 de la parte superior de la pelvis. Tomar nota de la medida.
Divida la medida de la cintura por la medida de la cadera.
Aprender lo que es saludable. Las mujeres deben tener una proporción de 0,8 o Menor- los hombres deben tener una proporción de 0,9 o inferior.

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 14

Continuar tomando las medidas como progreso. Después de la incorporación de algunas de las estrategias descritas anteriormente, continuar tomando sus medidas para ver el progreso.

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 15

Pésese a la misma hora todos los días. Dado que el peso corporal fluctúa dependiendo de la hora del día, cuando fue la última vez que comió, o cuando fue al baño por última vez, estandarizar el proceso pesando la misma hora todos los días. Muchas personas optan por hacerlo a primera hora de la mañana antes del desayuno.

parte 5

El mantenimiento de la motivación

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 16

Unir fuerzas con un amigo. Tratando de bajar de peso con un amigo puede ayudarle a tomar la responsabilidad de sus acciones, y para dar un incentivo adicional para mantener sus actividades. Compartir sus victorias y discutir soluciones sobre cualquier dificultad que se encuentre.

Imagen titulada Perder grasa vientre Paso 17

Entender los riesgos asociados con la grasa del vientre. Perder la grasa del vientre no tiene que ser sólo un cosmético- puramente objetivo comprender los problemas de salud asociados con la grasa del vientre puede ayudar a motivarle.

La grasa está relacionada con enfermedades del corazón, diabetes y cáncer. En concreto, es la capa más profunda de grasa - no se puede ver ni tocar - se trata de un riesgo para la salud. Esto es porque las células de grasa "visceral" puede producir hormonas y otras sustancias que pueden afectar a su salud (es decir, aumento de la resistencia a la insulina y / o riesgo de cáncer de mama).

El hecho de que las células de grasa "visceral" Están ubicados cerca y entre los órganos de la cavidad abdominal no ayuda. Por ejemplo, el siguiente hepática grasa va en ella, haciendo que tenga el hígado graso, que es un factor riesgoso para la resistencia a la insulina, allanando el camino para una diabetes de tipo 2.

consejos

Si usted tiene un fuerte deseo de comer dulces, sustituir el dulce de frutas dulces. El azúcar de la fruta se digiere de manera diferente que las calorías vacías que el azúcar refinado que están presentes en muchos alimentos procesados y dulces. La fibra de la fruta también ayuda a reducir la absorción de azúcares, por lo que no tienen secreción de azúcar.
Podrá comer en porciones más pequeñas. No es necesario dejar de comer lo que te gusta, pero trate de comer porciones más pequeñas, poco a poco. comidas más grandes tienden a perjudicar el proceso de pérdida de grasa porque la gente no es muy activo después de grandes cenas. Esta es la base para el asesoramiento sobre el tipo "no comer nada después de una cierta hora antes de acostarse". La afirmación de que la cena está completamente almacena como grasa no es del todo cierto. El proceso es más complicado que eso, pero el hecho de que usted no se mueve después de la cena es suficiente para dañar su meta. Equilibrar este almuerzo más o hacer una merienda saludable después de la cena.
Una manera fácil de quemar más grasa es caminar por todas partes dentro de una distancia razonable. Usted puede ahorrar dinero en gasolina y también ahorrar su desgaste del vehículo. También puede ahorrar en el estacionamiento y / o el pago de taxi, autobús o metro. Todo lo que necesita son zapatos cómodos (tomar sus mejores zapatos con usted si es necesario) y caminar, caminar, caminar. Acelerar el ritmo a medida que entra con el fin de disminuir el tiempo de los trayectos cortos y una sonrisa tráfico congestionado. Ciclismo también es bueno porque va a ser el ejercicio y ponerse en lugares más rápido.
Si usted no tiene pesos para su uso en el entrenamiento de resistencia, puede comenzar a levantar objetos pesados. O bien, puede utilizar la gravedad como resistencia: hacer barras y flexiones.
¿Tiene problemas para tener la motivación para hacer ejercicio? Tome el primer paso. Si quieres ir al gimnasio, pero no está dispuesto, conducir / caminar hasta allí y decir que si usted no quiere hacer ejercicio, se irá a casa. Lo más probable es que una vez que estás allí, permanecerá. Luego dice que sólo se va a utilizar la cinta de correr durante 10 minutos, incluso si su rutina de ejercicios requieren más. Basta con decir que va a hacer otra cosa, sin comprometerse con ninguna otra cosa, hará las cosas mucho más fácil. Antes de darse cuenta, las endorfinas se hará cargo.
Cuando llegue la tentación, porque no durmió mucho, consumir proteínas magras. Sin un sueño adecuado, que tienden a querer comer azúcar y alimentos chatarra tipo de alimentos. Para prevenir esto, comer proteínas magras (frutos secos, pescado ...).
La forma en que el cuerpo distribuye la grasa está más allá de su control y puede depender de varios factores (la genética, la menopausia ...). ¿Qué hay en tu control es su nivel de grasa corporal - si mativer bajo nivel, no el destino de grasa es importante, ya que habrá una gran cantidad de grasa en el primer lugar.
Antes de comer, pensar en la razón de estar comiendo. Es porque su cuerpo tiene mucha hambre? Si no es así, no lo coma.
Beber mucha agua todos los días, sin excepción, le dará a su piel un brillo demasiado ...
Camina la misma hora todos los días y si se puede, correr 1,5 kilometros por día.
Muchas mujeres ganan más peso en sus estómagos con la edad, especialmente después de la menopausia. La distribución de los cambios en la grasa corporal - menos grasa en los brazos, las piernas y las caderas, y más grasa de la parte media del cuerpo. Algunas personas incluso consideran que su cintura mientras que la ampliación de su peso sigue siendo el mismo. Sin embargo, los pasos anteriores le ayudará a deshacerse de la grasa del vientre.

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Sólo hacer abdominales pueden causar realmente la apariencia de tener más grasa abdominal debido a que los músculos abdominales crecen en tamaño y forma, van a empujar la grasa, haciendo que parezca más grande y más grueso.
Si ha ganado peso o estaban embarazadas, es posible que tenga exceso de piel en la zona de grasa que no va a desaparecer, no importa la cantidad de grasa se pierde. Sólo se sabrá cuánto exceso de piel que tenga, si se deshace de la grasa en primer lugar. También es posible que su piel se endurezca de nuevo hasta después de perder la grasa del vientre.

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