Cómo Refinar la cintura: 17 Pasos (con fotos)

3 partes:Cambiar la dieta La creación de una rutina de ejercicios vestir a la derecha

Tener una cintura proporcional a la forma del cuerpo es algo atractivo en las mujeres, como lo demuestran los cuerpos de reloj de arena que lucen muchas actrices famosas de épocas pasadas. Aunque el tamaño natural de la cintura femenina es casi siempre determinado por la genética, es posible sintonizar la cintura a través de la pérdida de peso, ejercicio y opciones estratégicas de la ropa.

parte 1

Cambiar la dieta

Esté preparado para cambiar la dieta. El logro de una cintura más pequeña requieren la pérdida de peso, lo que no puede obtenerse solamente por el ejercicio. Es necesario tener una dieta saludable y reducir la ingesta de calorías para ver realmente los resultados. Es necesario un poco de disciplina y determinación. Además de reducir la ingesta de calorías, hay algunas opciones de alimentos que se pueden tomar para reducir la línea de la cintura específica.

Por ejemplo - en los estudios científicos, las personas que comían cereales integrales (además de cinco porciones de frutas y verduras, tres pequeñas de grasa láctea y dos comidas que consta de carnes magras, pescado o aves de corral) perdieron más grasa que el otro grupo tenía la misma dieta, pero con los granos refinados.
Tenga en cuenta que para perder 0,5 kg de peso, es necesario cortar 3.500 calorías de su dieta. Los expertos en salud recomiendan que no es interesante pierde más de 1 kg por semana - por lo que no es aconsejable para morir de hambre o seguir dietas relámpago para perder esas libras de más rápido.

Comience con un desayuno saludable en la mañana. Comenzar el día con un almuerzo equilibrado y saludable es una de las mejores cosas que nadie después de una dieta para bajar de peso puede hacer. Un buen almuerzo acelera el metabolismo, lo que permite a su cuerpo a quemar más calorías durante el día, y mantenerlo satisfecho por más tiempo, lo que reduce su tendencia a comer bocadillos entre la mañana y la tarde. Típicamente, los aperitivos son los culpables de la ingesta de calorías adicionales.

Trate de consumir una combinación de cereales y panes, huevos ricos en proteínas y fruta llena de vitaminas para una comida equilibrada mañana. Si se tiene prisa, tomar un golpe de frutas y comer una barra de cereal.

Usted debe tratar de beber un vaso de agua antes de la comida de la mañana (y antes de que cualquier tiempo de alimentación) para evitar que su cuerpo confundir la sed con el hambre, que puede hacer que usted come más de lo necesario. También mantenerse hidratado, que siempre es importante.

Comer comidas más pequeñas y frecuentes. La persona a dieta comúnmente intenta pasar hambre entre las comidas - como resultado, terminan comiendo más de lo necesario cuando llegue el momento de la comida. Uno de los mejores secretos dieteiros deber es comer "más" a menudo durante el día, pero en porciones más pequeñas.

Hacer comidas más pequeñas y frecuentes impide a las personas que pasan hambre, lo que les impide comer más de lo necesario. También estimula el metabolismo, que permite al cuerpo a quemar más calorías durante el día.

Trate de comer seis comidas pequeñas al día en lugar de comer tres búsqueda grande. Usted descubrirá que termina siendo mucho más fácil seguir un plan de pérdida de peso a largo plazo si no se muere de hambre constantemente!

Comer grasas saludables. Muchas personas creen que necesitan para evitar la grasa como si fuera una plaga durante los períodos de dieta. Sin embargo, comer cierta cantidad de grasa saludable es esencial para una dieta equilibrada, ayudar en la pérdida de peso. De hecho, los estudios sugieren que una dieta con un índice más alto de grasas monoinsaturadas (aguacates, nueces, semillas, semillas de soja, chocolate) puede prevenir el aumento de la cintura. Como resultado, el 25% -30% de sus calorías debe estar compuesto de grasas saludables.

Las grasas poliinsaturadas - como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en la caballa, salmón, arenque, nueces, aceite de canola y soja - son saludables y se deben incorporar en su dieta. Ellos ayudan a reducir el colesterol malo y mejorar la función cerebral.

grasas trans, en el otro lado (encuentran en la margarina, galletas, galletas saladas y agua-sal - cualquier cosa hecha con aceites parcialmente hidrogenados) dan como resultado un aumento del abdomen. Evitar estas grasas tanto como sea posible.

Poner más fibra en su dieta. Los alimentos ricos en fibra son componentes esenciales en cualquier dieta saludable por muchas razones. En primer lugar, los alimentos ricos en fibra ayudan a normalizar el tracto intestinal, lo que minimiza las gasas y prisiones estreñimiento. En segundo lugar, los alimentos ricos en fibra ayudan a mantenerse satisfecho por más tiempo y puede requerir más tiempo de masticación, evitando exageraciones. Los alimentos altos en fibra tienden a tener menos calorías que otros productos alimenticios.

Trate de incorporar una amplia variedad de alimentos ricos en fibra en su dieta. Obtener los beneficios de las formas solubles e insolubles de fibra. Los ejemplos de fibra soluble incluyen la avena y el centeno, habas y los guisantes, las manzanas, las zanahorias y los cítricos. Ejemplos de fibra insoluble incluyen trigo y los productos que contienen flores enteras de trigo, nueces, frijoles y vegetales verdes.

La fibra soluble en particular, reduce los niveles de insulina, lo que puede acelerar la grasa visceral del estómago.

Cortar las bebidas carbonatadas. Las bebidas gaseosas son básicamente calorías vacías en una lata, y deben ser los primeros elementos eliminados dentro de una dieta. Incluso las versiones de la dieta deben ser eliminados porque están llenos de edulcorantes artificiales, acumulando toxinas dañinas en el cuerpo. versiones dietéticas y no dietéticas de las bebidas gaseosas también pueden causar gas, que son la última cosa que quiere mientras se busca una cintura más delgada.

El agua pura es la mejor alternativa para el lavado de su sistema, lo que reduce los gases y mantener el cuerpo hidratado. Pero si cree que el agua buena vieja es aburrido, trate de beber este líquido con un tipo de aromatizante tal como hojas de menta, limón, lima o incluso algunas frambuesas congeladas. ¡Sea creativo! vitamina agua o té endulzado naturalmente, pueden ser una alternativa mucho más sano a los refrescos.

No use pajillas. Usted debe evitar el uso de pajitas para beber sus bebidas, ya que causa más aire se mueva hacia el estómago, lo que genera gases y aumento del vientre. taza de la bebida directa para evitar este problema.

Evitar los alimentos procesados. Incluso si está supervisando cuidadosamente tamaño de las porciones y permanecer ejercicio, pérdida de peso puede verse afectada de manera significativa por un consumo continuo de alimentos procesados. Los alimentos procesados típicamente poseen gran contenido de azúcar y el almidón, lo que limita la pérdida de peso y genera una acumulación de toxinas dañinas.

Tenga mucho cuidado con respecto a los productos que dicen "grueso" como quesos, panes, yogures, etc .. Estos productos pueden tener un bajo contenido de grasa, pero por lo general están llenos de azúcar extra y carbohidratos vacíos, ofreciendo muy poco, o ningún valor nutricional. Algunas carnes procesadas orgánicos congelados no son tan malas, siempre y cuando se lee el envasado y comprueba la etiqueta de la nutrición y la lista de ingredientes.

Usted debe evitar los alimentos procesados con alto contenido de sal, como las carnes preparadas y alimentos congelados. La sal causa retención de líquidos y la hinchazón. Buscar comer alimentos frescos en lugar de congelados y pre-preparado siempre que sea posible.

parte 2

La creación de una rutina de ejercicios

Dedicarse a una rutina de ejercicios. Si realmente desea afinar la cintura, tiene que participar en una rutina regular y riguroso ejercicio. Grandes resultados sólo vienen con el trabajo duro y dedicación - así que asegúrese de estar preparado para hacer el esfuerzo requerido antes de comenzar. Por otra parte, si se inicia el ejercicio desde el principio puede terminar decepcionado y molesto - lo que podría conducir a darse por vencido.

Tratar de superar la rutina para hacer un plan de ejercicios que se inician en un nivel razonable. Puede evolucionar gradualmente y llegar a rutinas más intensas. Anote todo lo que haces en un horario y comprobar su progreso con esta información.
Con el tiempo, se le hace ejercicio regularmente sin sentirse cansado o desinteresado. Su cintura, así como su salud y estado físico, será de gran beneficio.

Hacer un montón de ejercicios de resistencia. Como mencionamos anteriormente, la pérdida de peso es esencial cuando se trata de afinar la cintura. Desafortunadamente, no hay pérdida de peso se centran en un área específica del cuerpo - lo que reduce la grasa total es la única opción. Los ejercicios cardiovasculares son los mejores ejercicios para quemar calorías y son esenciales en cualquier rutina de pérdida de peso.

Correr, saltar y montar en bicicleta son excelentes opciones, y por lo general no requieren de registro en el gimnasio. Barato, pero muy eficaz, no hay excusa para no incorporar ejercicios de resistencia de rutina.

Usted debe tratar de hacer 30 minutos de ejercicio de resistencia, de cuatro a cinco veces a la semana para obtener mejores resultados.

Asegúrese de que el ejercicio de los músculos de la base derecha. Muchos de autorización ejerce enfoque principal en los oblicuos, que se extienden a lo largo del lado del estómago. Incluso un ejercicio de estos músculos crean un estómago tonificado y plana, los músculos de la región sólo crece. Por lo tanto, la cintura parece más grande que antes. Definitivamente no desea seguir este camino mientras se busca afinar la cintura. Para trabajar el núcleo y afinar la cintura, usted debe centrarse en los músculos transversales y recto.

Los músculos abdominales transversales actúan como un cuerpo corsé natural. Tan bien esta área de trabajo, se puede obtener una cintura más pequeña. Los ejercicios de Pilates tanto los músculos transversales del abdomen y pueden ser extremadamente eficiente.

Recuerda respirar durante el ejercicio de los músculos de la base. Aunque pueda parecer obvio, mucha gente se olvida que, si bien el foco al movimiento de los músculos correctos, dejando el cuerpo tenso y frágil. Recuerda respirar y exhalar mientras que la escalada, mientras que abajo, etc .. Si no puede respirar un ritmo útil, considere hacer yoga o Pilates en busca de ayuda.

Hacer ejercicios específicos conformadores de la cintura. Incluso si no puede concentrarse en la pérdida de peso en el vientre, que puede hacer ciertos ejercicios para tonificar y adelgazar los músculos alrededor de la cintura.

Haga el ejercicio de cien. Acuéstese con la espalda en el suelo y levantar las piernas hasta que llegan a un ángulo de 90 grados. Mantenga los hombros del suelo. Pruebe a tocar los brazos hacia delante. Para ello, el movimiento 100 veces. Respirar por la nariz durante los primeros cinco repeticiones, y suelte el aire por la boca de los otros cinco.

Contrae el abdomen. Trate de mantener el vientre encogido durante el día, mientras está sentado. El ejercicio fortalece los músculos del estómago, mientras que ver más delgada. Con el tiempo, se van a realizar la contracción automáticamente sin previo aviso!

hacer sentadillas. Trate de sentadillas utilizando un objeto sólido, como una bola de yoga de tamaño medio o el brazo de un sillón. La mejor manera es hacer sentadillas con las manos cruzadas sobre el pecho. Coloque las manos delante pone mucha menos fuerza en el cuello, lo que facilita el ejercicio (disminuyendo el proceso de alimentación). Trabajar fuera haciendo secuencias de 5 a 30 repeticiones.

hacer abdominales. Acuéstese con su espalda en el suelo y doblar las rodillas, manteniendo los pies pegados al suelo. Haga que sus dedos tocan las orejas y, lentamente, contraer los músculos abdominales, teniendo el torso del suelo. Cuando casi la sensación de que hay más a seguir, tensa los músculos y el lado gire suavemente a la izquierda. Deje que el torso estar pegado al suelo. Repita con el lado derecho. Hacer unos 10 repeticiones.

saltador. Introduzca la posición de hacer una plancha. Descansar en sus codos y mantener los ojos en el suelo todo el tiempo. Contrae los músculos del estómago, imaginando que están en contacto con la columna vertebral. Al hacer esto, la espalda debe ser bajado y la columna debe permanecer recta. Buscar a mantener esa posición durante un minuto.

Hacer tablón horizontal. Acostarse en una colchoneta cómoda en el lado derecho. Descansar en la parte superior de su brazo derecho y estirar las piernas hacia fuera, manteniendo su pie derecho sobre el izquierdo. En esta posición, levante la pelvis lentamente lejos de la tierra. Sigue jugando el peso en el brazo y los pies derecho. Buscar mantenga esta posición durante 10-15 segundos. Repetir 5 veces en cada lado.

Ejercer el pecho y los hombros. Hacer hincapié en las curvas superiores pueden hacer que la cintura parecen tener encolhido- a fin de tratar de incorporar algunos ejercicios para hombros y el pecho en su rutina para generar la ilusión de un estómago más pequeño. Los ejercicios específicos incluyen:

Hacer inmersiones en el banco (banco) Dips. Este ejercicio trabaja los brazos y los hombros, y se realiza utilizando una etapa o una silla de la cocina. Para hacer la salsa, sentarse en el borde de la mesa o silla, estirando las piernas hacia adelante. sujetar firmemente el extremo del banco / silla y baje lentamente su cuerpo, llevándolo hacia el suelo. Mantenga la columna recta y seguir bajando en los brazos forman un ángulo de 90 grados. Devolver el cuerpo a su posición inicial y repita.

flexiones. Este clásico ejercicio trabaja los músculos del pecho. Puede ser hecho para apoyar el cuerpo de puntillas (para una versión más avanzada) o el equilibrio de las rodillas (versión fácil). Es necesario poner sus manos sobre el mismo terreno (manteniéndolos cerca del hombro) y empuje, utilizando sólo la fuerza de las armas. Los brazos deben estirarse completamente. baje lentamente su cuerpo hasta que los codos forman un ángulo de 90 grados. Ponte de pie a la posición inicial y repita.

Probar algo diferente. los regímenes de ejercicio pueden llegar a ser repetitivo y aburrido, haciendo que se sienta menos inclinado a continuar con ellos. Por eso es importante para agitar las cosas de vez en cuando y probar algo nuevo, es una nueva forma de ejercicio o simplemente agregando un equipo diferente. Aquí están algunas sugerencias para sacudir su rutina de ejercicios, y pueden mejorar con respecto a la reducción de la cintura:

Use un aro de hula. Su cintura y las caderas se beneficiarán de los 10 minutos de hula hoop diaria. Por otra parte, usted tendrá la oportunidad de comportarse como un niño otra vez!

Una forma de reducir la cintura y mantenerlo magra (además de ejercer el resto del cuerpo) es el baile! No es necesario empezar a tomar clases de baile, pero a su vez en la radio o escuchar tu iPod y celebrar durante unos 20-30 minutos al día. Asegúrese de mover todo el cuerpo. Bailar quema muchas calorías y es una gran fuente de diversión. Va a verse y sentirse estupenda.

Utilice pesas. Crear músculos de los hombros y el cuello al levantar pesas lateralmente para crear resistencia. Levantar 10 veces para cada serie, cuatro juegos por día. Cuanto más amplia de los hombros y los muslos exteriores, cintura estrecha es.

Considere hacer yoga o Pilates: estos son grandes actividades para los músculos abdominales. Puede ser parte de una sesión de grupo, que es bastante motivador.

Hacer ejercicio es cómoda: Asegurar la obtención de alfombras, ropa transpirable, una botella de agua y otras cosas que contribuyen a su bienestar durante el entrenamiento. La música de fondo también puede dar la motivación.

parte 3

vestir a la derecha

Utilice disminuidores correas de cintura. Atraer la atención sobre su cintura utilizando las correas que enfatizan y reducen la cintura. Pueden ser grandes, delgada, con las joyas - por fin! Utilizarlos en vestidos, tops largos o incluso abrigos de invierno para el cuerpo de reloj de arena que crea la ilusión de una cintura más pequeña.

Utilice una línea de vestidos. vestidos del A-line son aquellas caderas más justas y expansiva en el dobladillo, dando la ilusión de una cintura más pequeña. Son hermosas en casi cada tipo de persona, ya que realzan la cintura como bajar de cualquier imperfección cerca de las caderas y los muslos.

Evitar los pantalones vaqueros de poca elevación. Los pantalones vaqueros de baja altura puede ser horrible para cualquier persona que tiene la grasa alrededor de la cintura para la creación de los condenados "efecto bollo" (la capucha de la grasa que se escapa de los pantalones y se vierte sobre ella). los pantalones vaqueros de talle alto son mucho más piadosa que quieren cubrir el exceso de grasa alrededor de las caderas, ya que centran la atención en la cintura. Introduzca su camisa en estos altos pantalones y sus vestidos serán grandes.

Trate de usar un corpiño. Las mujeres usaban corsés debajo de la ropa durante siglos. El corpiño recuperó popularidad recientemente para proporcionar una silueta atractiva sin requerir mucho esfuerzo, ya sea en la ropa o por su cuenta. aletas corsés metálicos (no dolorosos como parecen - promesa) hacen el mejor trabajo mediante la reducción de la cintura, y pueden reducir permanentemente el tamaño del estómago con el uso prolongado!

= Sugerencias

Si tiene problemas con el gas, hable con su médico. Los gases pueden indicar una intolerancia a los alimentos o alergia (grano, la lechería, fructosa, etc.), retención de líquidos, desequilibrio químico, o una enfermedad. A medida que estos síntomas regulares, es vital para comprobar y analizar de forma profesional. Con respecto a la alimentación, tratar de prestar atención cuando eructos después de comer para ayudar al médico para indicar una posible causa.
Mantenga sus niveles de consumo de alto valor proteico, y asegúrese de obtener todas las vitaminas y los minerales adecuados, preferiblemente a través de fuentes de alimentos (no suplementos y barras).
No creo que el mito "de elevación hará que su cuerpo es muscular y hinchado." Es imposible estar "hinchado" sin hacerlo.

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Es anatómicamente imposible conseguir la cintura de Barbie - así evitar su uso como un modelo a seguir. Bueno, si ella tenía 1,68, lo que tendría que tener una cintura de 50 cm! Sea realista y buscar tener una cintura que se ajuste a su formato cuerpo- si usted no tiene la genética para tener un cuerpo "reloj de arena", dejar de volverse loco y comenzar a trabajar con la forma en la que fueron bendecidos.
Siempre consulte a un médico antes de intentar cualquier nuevo plan de ejercicio o entrenamiento.