3 partes:El cuidado de la energíaPoniendo sus manos sobreEl cambio de estilo de vida
La testosterona es una hormona producida en los testículos y las glándulas suprarrenales, tanto en hombres (en grandes cantidades) y en las mujeres (en menor cantidad). Los altos niveles de la misma se asocian a menudo con las cosas "masculino" como el rendimiento sexual, músculo, el crecimiento del cabello y el comportamiento competitivo, entre otros. El pico de producción se produce a los 40 años de edad, cayendo lentamente desde esa edad, pero todavía es posible mantener los niveles hormonales, sólo tienes que seguir algunos de los consejos a continuación!
pasos
parte 1
El cuidado de la energía1
hábitos de alimentación de control. Las hormonas tienen una estrecha relación con la dieta, por lo que necesitan comer con el fin de estimular la producción de testosterona. Las grasas saludables, verduras de hoja verde, las proteínas y el colesterol son muy útiles en los niveles hormonales. Evitar una dieta baja en grasa, si se quiere dar
arriba en la testosterona.- Por ejemplo, coma alimentos ricos en zinc y magnesio de inicio para forzar la producción de testosterona y mantener un nivel saludable de colesterol a las células de Leydig se puede continuar la producción.
- Coma vegetales como el brócoli, la coliflor y el repollo para reducir los niveles de estrógeno en el cuerpo. ¿Cómo es una hormona femenina, reduciéndolo ayuda a promover el aumento de la testosterona.
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Comer frutos secos. Un puñado de nueces y almendras al día es suficiente para dar un buen aumento de los niveles de testosterona.
Tuerca de tuerca, anacardos, cacahuetes y otras opciones ricas en grasas monoinsaturadas son buenas opciones con niveles más altos de testosterona.Las semillas tales como semillas de girasol y de sésamo son también ricos en grasas y proteínas presentes monoinsaturados, zinc y vitamina E, también nutrientes que ayudan en la producción de testosterona.Las opciones más saludables al comer frutos secos y semillas son versiones sin sal.3
Comer ostras y otros alimentos ricos en zinc. Este es un mineral muy importante y necesarios para la producción de testosterona. El aumento en el consumo de zinc puede elevar significativamente los niveles de testosterona en seis semanas.
Si desea un rápido aumento de seis ostras son suficientes, ya que contienen grandes cantidades de zinc.Si no es fan de mariscos, se refieren a la carne, pescado y productos lácteos para aumentar la ingesta de zinc.Si la potencia es no darse cuenta el aumento del consumo de zinc - que es bastante complicado para aquellos que son vegetarianos o veganos - tomar algunos suplementos. El límite es de 40 mg por día. Idealmente, siempre consulte a un médico antes de tomar cualquier suplemento, ya que hay posibles efectos secundarios.4
Tome la harina de avena para el desayuno. Usted probablemente ya sabe que un cuenco de gachas de la mañana es ideal para ser rico en fibra y contienen poca grasa, ¿verdad? Ahora tiene otra razón: un estudio en 2012 encontró que el consumo de avena ayuda a aumentar los niveles de testosterona.
El estudio encontró que una sustancia que se encuentra en la avena es capaz de limitar los niveles de globulina en el cuerpo, lo que aumenta los niveles de testosterona en el proceso.También se cree que la avena ayudan rendimiento sexual. Se está repleta de L-arginina, un aminoácido que reacciona con el óxido nítrico y relajar los vasos relajación sanguíneos- expande aumentando significativamente el flujo de sangre.5
Comer una gran cantidad de huevos. Están prácticamente testosterona la producción de alimentos. La joya tiene niveles altos de colesterol "bueno" HDL, el fundamento de la producción de testosterona.
Además, los huevos son ricos en proteínas y lleno de zinc. ¿Necesita más razones?No se preocupe por las arterias! colesterol bueno no aumentar los niveles de colesterol en la sangre como cuando se come el colesterol malo. No consuma más de tres huevos por día sin comprometer la salud.6
Comer repollo. Al igual que otros vegetales verdes y frondosos como la espinaca y la col rizada, la espinaca es ideal para la producción de testosterona. Tiene indol-3-carbinol (IC3), una sustancia que promueve la producción de hormonas masculinas y las hormonas femeninas reduce el cuerpo.
Un estudio de la Universidad Rockefeller encontró que los niveles de estrógeno en los hombres cayeron en un 50% después del consumo de 500 mg de IC3 durante una semana. Esta reducción aumenta los niveles de testosterona.Para aumentar el consumo de IC3, comer mucho repollo! sopa, cigarro y jugo la col son buenas opciones. también tratar col hervida con patatas.7
Controlar su consumo de azúcar. Los hombres obesos tienen mucho más propensos a tener niveles bajos de testosterona, por lo tanto, reducir el exceso de aumentar la producción de la hormona. La forma más rápida de hacerlo es eliminar la mayor cantidad posible de azúcares procesados de la dieta diaria.
Lo primero que debe ser desechado son los refrescos. Ellos son llenos de calorías vacías y azúcares procesados, lo que conduce a la resistencia a la insulina y aumento de peso. Cortar todos los días lata de refresco ayudará a eliminar muchas calorías.La fructosa es un tipo de azúcar presente en zumos y comida processados- se cree que es uno de los principales factores detrás de la obesidad hoy en día. Para reducir el consumo, evitar los alimentos procesados y los jugos y cereales para el desayuno, panes, galletas saladas y otros alimentos ricos en hidratos de carbono refinados.8
Tomar vitamina D3. Técnicamente, es una hormona muy importante. Según los estudios, las personas que toman suplementos D3 regularmente tienen niveles más altos de testosterona.
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Evitar los suplementos que no tienen base científica. Como están de moda, no van a ayudar en el tiempo para producir testosterona. Trate de evitar:
Los suplementos de vitamina C Sólo funcionan para aumentar la testosterona para aquellos que sufren de diabetes. Si usted no tiene este problema, no se preocupe: es probable que ya consumen suficiente vitamina C a través de los alimentos.ZMA. Es un suplemento que contiene magnesio, zinc y vitamina B6. Varios estudios muestran que No tiene ningún efecto sobre la producción de testosterona y se debe consumir sólo por aquellos que presentan alguna deficiencia en estos nutrientes.Buscar! Cada vez que vea "magia" para aumentar los niveles de testosterona, ir detrás de pruebas. Una información en Internet no significa que el producto en sí tiene el efecto deseado.parte 2
Poniendo sus manos sobre1
Montar un plan de actividad física y seguir a la letra. Si se desea aumentar los niveles de testosterona, los ejercicios son tan importantes como la comida. Construir un plan funcional para dar ese
hasta la producción de testosterona.- Algunos tipos de ejercicios tales como levantamiento de pesas, aumentan la producción de la hormona.
- Los ejercicios también reducen la probabilidad de que el exceso de peso, lo que también ayuda a prevenir problemas en los niveles de testosterona.
- Si usted no sabe por dónde empezar, busque un entrenador personal para desarrollar un plan de formación específico para usted y para los resultados deseados.
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Tire de peso! Esta es la forma más eficaz cuando se trata de aumentar la producción de testosterona. Para obtener los mejores resultados, hacer menos repeticiones con pesos más pesados y evitar el gimnasio máquinas. Coge las mancuernas y seguir y hacer lo siguiente:
Cuidar de los grandes grupos musculares. ¿Cómo tiene que hacer movimientos más complejos, que aumentará aún más la producción de testosterona. Las mejores opciones son las supino, se pone en cuclillas, la peso muerto y los hombros de ejercicio.Trabaja con grandes volúmenes. No utilizar el ejercicio correcto y sin la cantidad adecuada. Hacer a las tres o cuatro series con pesos que puede hacer frente no más de cinco veces por serie. El volumen de entrenamiento se determina por la siguiente fórmula: serie x repeticiones x peso. En caso de duda lo hace más repeticiones o series, la elección es fácil: la serie.Mantener la intensidad. Se esfuerzan en academia- alcanzar el límite físico es la mejor manera de maximizar la producción de testosterona. Haga los ejercicios lentamente y descanse durante un máximo de dos minutos entre ellos.3
Trate de intervalos de alta intensidad de entrenamiento. Esta es otra manera de aumentar los niveles de testosterona, que también se convierten en mejor forma física y aceleran el metabolismo.
La idea es hacer un ejercicio de corta y intensa, seguido de una ligera recuperación. Repetir el proceso varias veces durante el entrenamiento.Adaptar la formación de todos los tipos de ejercicio, ya sea en la piscina, en la caminadora o elíptica. Sólo tiene que seguir la fórmula: practicar un ejercicio de alta intensidad durante unos 30 segundos, ir a 90 segundos de recuperación lenta y repetir siete veces.La práctica puede ser muy beneficioso, incluso si hace ejercicio durante 20 minutos. Ahora ya no tienes excusa!4
Hacer ejercicio aeróbico. Ya que no causan un gran impacto en la producción de testosterona, que sin duda mejorar los niveles generales de la hormona en el cuerpo. Incorporar actividades como correr y nadar en sus entrenamientos!
Los ejercicios aeróbicos son excelentes para quemar grasa y ayudar a poner fin esas libras adicionales que pueden estar obstaculizando la producción de testosterona.El cuerpo libera cortisol se destacó y cuando, entre otras cosas, la sustancia inhibe la producción de testosterona.Siga con moderación entretanto- usted no tiene que convertirse en un corredor de maratón! Un estudio realizado por la Universidad de Columbia Británica encontró que los hombres que tienen más de 65 km por semana tienen niveles más bajos de testosterona que los corredores de distancias cortas.5
Descanso entre los entrenamientos. A pesar de que los ejercicios son muy importantes, el cuerpo necesita para recuperarse! Si no descansas, la actividad física comienza a afectar la testosterona negativamente los niveles.
Un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Norte llegó a la conclusión de que la formación excesiva puede reducir los niveles de testosterona hasta en un 40% - tomar al menos dos días de descanso de los entrenamientos intensos por semana y evitar siempre que sea posible trabajar grupos de músculos dos días seguidos .Los días en que no está haciendo ejercicio intenso, acaba de ser un poco más activo de lo habitual. Subir escaleras y caminar más para mantener niveles saludables de testosterona. Los pequeños cambios hacen la diferencia!parte 3
El cambio de estilo de vida1
Dormir lo suficiente. El sueño es
importante cuando se trata de los niveles de testosterona debido a que el cuerpo toma el resto para la producción de la hormona. Se esfuerzan por dormir al menos siete a ocho horas por noche.- Un estudio realizado por la Universidad de Chicago encontró que los hombres que duermen menos de cinco horas durante siete días consecutivos producen el 10% y el 15% menos testosterona en comparación con los que dormían a través de períodos apropiados.
- Además de la baja producción de testosterona, la falta de sueño también aumenta la cantidad de cortisol en el sistema, que repercute negativamente en los niveles de testosterona.
- La falta de sueño también interfiere con las hormonas de crecimiento, la prevención de la formación de masa muscular durante el entrenamiento.
- Mejorar la calidad del sueño apagando ordenadores y electrónica
una hora antes de acostarse. Además, evite las bebidas con cafeína por la noche y tomar un baño caliente antes de acostarse.
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Controlar el estrés. Este es un factor responsable de la disminución de los niveles de testosterona en los últimos años, como la hormona del estrés causal - cortisol - tiene una relación inversa con la testosterona.
En otras palabras, cuando hay mucho cortisol en el cuerpo, hay poca testosterona y viceversa. El cortisol abandona el cuerpo en estado de alerta y los conflictos con los comportamientos asociados con la testosterona como la agresividad, la competitividad y la reproducción. Por lo tanto no pueden coexistir en armonía.Para maximizar los niveles de testosterona, controlar el estrés de la manera que puede. probar técnicas de respiración profunda y preestreno, la meditación y yoga.3
Controlar el consumo de alcohol. El exceso de alcohol afecta la producción de la testosterona como negativamente afecta el sistema endocrino responsable de la producción de la hormona.
El alcohol también aumenta los niveles de cortisol e inhibe la producción de hormonas de crecimiento.La cerveza es la peor opción cuando se trata de testosterona debido a que los saltos utilizados en la producción está lleno de estrógeno. Lo ideal sería que el alcohol completamente- corte no es como esta opción, al menos, evitar la cerveza.Limitar la ingesta diaria de una o dos bebidas para limitar los daños a los niveles de testosterona.4
Reducir la ingesta de cafeína. La sustancia también produce el cortisol y un impacto negativo en los niveles de testosterona.
El exceso de cafeína en la segunda mitad del día también puede afectar los patrones de sueño y menos horas de sueño es igual a menos testosterona, recuerde?Sin embargo, estudios recientes han encontrado que la cafeína antes del entrenamiento puede mejorar el rendimiento. si Se necesita una taza de café, toma antes de ir al gimnasio.5
Hacer cosas que disfruta. Aumentar los niveles de testosterona no solamente implican un trabajo duro. Hay muchas actividades divertidas que pueden ayudar!
Ver más Deportes. Investigadores de la Universidad de Utah encontraron que los niveles de testosterona entre los aficionados a los deportes se relaciona con el desempeño de tiempo- se incrementaron un 20% cuando los equipos en cuestión estaban ganando y caen a la misma velocidad en la cara de la derrota. Ahora se puede justificar su adicción a los deportes, ya que su equipo a ganar!Hacer más sexo. Usted sabe que la testosterona es responsable del deseo sexual masculino, ¿verdad? ¿Sabías que lo contrario también es cierto? El sexo es capaz de aumentar los niveles de testosterona. Una erección simple es suficiente!Disfrutar de la vida al aire libre. Salir y disfrutar del sol va a hacer maravillas para sus niveles de testosterona. Exponerse a los 15 minutos de rayos ultravioleta - ricos en vitamina D - es capaz de aumentar los niveles de testosterona en un 120%. Si usted puede conseguir desnudo en el sol, los resultados son aún mejores.6
Cuidar de la hipertensión. hombres hipertensos tienen casi dos veces más propensos a tener niveles bajos de testosterona.
Hay dietas específicas que pueden ayudar a controlar la hipertensión y aumentar los niveles de testosterona, como es el caso de dieta guión.Otros factores, como la falta de consumo de alcohol, un peso saludable y reducir el estrés, ayudan a poner la presión arterial bajo control.Si no se puede tratar la hipertensión, naturalmente, tomar medicamentos. Ver a un cardiólogo y ver cuál es la mejor opción para usted.7
Evitar los xenoestrógenos. Estas sustancias imitan los efectos del estrógeno en el cuerpo, dañando los niveles de testosterona. Por desgracia, invadieron prácticamente todos los sectores de la sociedad y es prácticamente imposible evitarlos. Para limitar la exposición:
No caliente alimentos en recipientes de plástico. Tiempo para calentar las sobras y las cajas de almuerzo, traslado de alimentos a las placas de vidrio. Los plásticos contienen ftalatos (un tipo de xenoestrogênio), que puede ser transferido a la comida cuando se calienta. Si es posible, evitar al máximo el almacenamiento de alimentos en recipientes de plástico.Limitar la exposición a los pesticidas y la gasolina. Ambos productos contienen xenoestrogênios- en contacto con uno de ellos, lávese las manos.Prefieren alimentos orgánicos. Los pesticidas y hormonas aplicadas en los alimentos no orgánicos también imitan los efectos del estrógeno en el cuerpo. Si no puede encontrar opciones orgánicas, lavar las frutas y verduras antes de consumirlas. Evitar la carne y productos lácteos de ganado vacuno tratado con hormonas.Use cosméticos naturales. Champús, dentífricos y jabones pueden entrar en los xenoestrógenos cuerpo. Siempre es preferible versiones naturales!8
Consulte a un médico. Se cree que en niveles inferiores a lo normal de testosterona, hable con un profesional. Se le puede recetar medicamentos para compensar la caída en la producción.
consejos
- Los niveles de testosterona son muy bajos antes de la pubertad y continúan aumentando hasta los 40 años, momento en el que comienzan a caer.
- Ser humilde y no hable como usted sabe todo sobre él. los niveles de testosterona disminuyen cuando estábamos en el lado equivocado de una discusión y eso lo sabemos. Tiempo para hablar de cosas desconocidas, escuchar y aprender.
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- Haga un poco de investigación y hablar con un médico antes de tomar cualquier suplemento.
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