Cómo aumentar naturalmente los niveles de testosterona

5 Métodos:El control de sus hábitos alimenticiosSe ejercicio con regularidadCambiando su estilo de vidaTomando ventaja de vitaminas, minerales y hierbas naturalesHacer el diagnóstico de la deficiencia de testosterona

La falta de testosterona puede afectar tanto a hombres y mujeres. Esta hormona regula los órganos sexuales, el metabolismo, la densidad ósea y otras funciones fisiológicas. La buena noticia es que la deficiencia puede ser aliviado mediante cambios en el estilo de vida. Eso significa que los hábitos de la vida cotidiana (ejercicio físico, la calidad del sueño, el estrés y los niveles de obesidad) son el factor más determinante en los niveles de testosterona. Este artículo proporciona consejos sobre cómo remediar la falta de esta sustancia en el cuerpo de forma natural.

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El control de sus hábitos alimenticios
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Ir al médico para una evaluación física. Pedir un análisis detallado de su peso. Si usted es obeso o con sobrepeso, esto puede ser la causa de la disminución de sus niveles de la hormona.
  • Las personas obesas secretan más de la aromatasa, una enzima que funciona mediante la conversión de testosterona a los estrógenos. Una consecuencia es que su metabolismo seguirá desacelerando, que fomenta aún más el aumento de peso, lo que empeora el problema. Así que el primer paso es hacer un plan para bajar de peso con la ayuda de su médico.
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    En primer lugar, evitar el BPA (bisfenol A), evitar los alimentos procesados, procesados ​​o semi-procesados. Contribuyen y mucho al aumento de peso y la obesidad. Como resultado, los niveles de testosterona caen. Al cambiar sus hábitos alimenticios para mejor, no sólo aumenta la cantidad de esta hormona en el cuerpo. También reduce el riesgo de enfermedades del corazón en constante desarrollo y / o la diabetes.
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    Siempre que sea posible, dar preferencia a los alimentos que están cerca de su estado natural. Es decir, aquellos que no requieren una etiqueta de identificación de los 30 ingredientes diferentes (tales como conservantes, estabilizantes, edulcorantes, emulsionantes, azúcares, grasa vegetal hidrogenada, gluten, MSG, etc.). Trate de incluir en su dieta alimentos que figuran a continuación:
  • Más frutas y verduras
  • Más pescado y pollo sin piel. Mira también limitar el consumo de carne roja
  • hidratos de carbono más complejos, incluyendo granos integrales, lentejas, frijoles y legumbres
  • Más nueces, nueces, cacahuetes y semillas
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    Evitar ciertas fuentes de azúcar. Esto incluye alimentos procesados ​​que contienen azúcares tales como jarabe de maíz. Manténgase también lejos de los edulcorantes artificiales. Cuando golpeó ese impulso irresistible para poner el caramelo en la boca, trate de usar un edulcorante natural llamado estevia. Es una hierba que tiene la capacidad de ser sesenta veces más dulce que el azúcar regular.
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    Aumentar la ingesta de grasas saludables. Entre ellos se encuentran los ácidos grasos omega 3, presentes en una variedad de alimentos. Los ácidos grasos omega 3 se puede encontrar en los frutos secos y nueces, el aguacate, el aceite extraído de las semillas (si se come frío), pescado, yema de huevo, aceitunas y aceite de oliva. Las grasas saludables son buenos para el cuerpo como un todo.
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    Beber mucha agua. Es esencial para cualquier dieta saludable. Además de hidratar el cuerpo de adentro hacia afuera, que ayuda a mantener el hambre.
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    Coma sólo cuando tenga hambre. Haga un esfuerzo para dejar de poner excusas para tomar un bocado o línea de contacto. Por ejemplo, dejar de lado el hábito de comer cuando estás aburrido, estresado o otras formas de calorías a "mimar". Repetir como un mantra: "No comer por gula, comer sólo cuando estás muy hambriento."
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    No hacer dietas extremas. otros restringen el consumo de calorías puede hacer que su cuerpo va a almacenar más grasa a pesar de que está comiendo menos. Además de no trabajar, esta medida extrema es ineficaz para aumentar la testosterona. En su lugar, cortar las calorías en un 15% durante la primera semana de la educación nutricional.
  • Todos los objetivos de pérdida de peso deben ser realistas. Mira perder medio kilo a la semana a través de la actividad física regular y una dieta equilibrada.
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    Busque un aperitivo después del entrenamiento. Un batido de proteínas, yogur y algunos vegetales pueden ayudar a construir músculo. El aumento de la masa muscular acelera la quema de la grasa y aumenta la cantidad de testosterona en el cuerpo.


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    Se ejercicio con regularidad
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    Obtener una rutina de entrenamiento de la fuerza. Si usted nunca ha hecho el entrenamiento con pesas, levantamiento de pesas o ejercicios utilizando bandas elásticas, es mejor ir a un gimnasio o alquilar una entrenador personal. Un profesional le puede enseñar la forma correcta de hacer los movimientos y prevenir lesiones y optimizar los resultados.
    • Si usted no se siente preparado para el peso, empezar a trabajar con bandas elásticas. Permiten un grado de esfuerzo muy ligero, incluso para aquellos que sufren de problemas en las articulaciones o en la espalda. Buscar tren de 2 a 3 veces por semana durante el primer mes. Si tiene problemas ortopédicos, puede ser mejor para mantener la banda elástica y la opción de formación a largo plazo.
    • Usted puede aumentar sus niveles de testosterona hasta en un 20% haciendo entrenamiento con pesas 3 veces a la semana durante 11 semanas (casi 3 meses).
    • El entrenamiento de fuerza en la noche puede aumentar los niveles de testosterona en el mismo periodo del día. Cuanto mejor sea la condición física de la persona tiende a ser más discreto que efecto. Pero el hecho es que los ejercicios son siempre beneficiosas para la salud.
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    Utilizar máquinas de pesas o mancuernas 2-3 veces a la semana. Para los hombres, elija un peso que te hace llegar al límite después de sólo 5 repeticiones. Haz 3 series. Debe sentir fatiga muscular después del ejercicio. Por lo tanto, se debe tomar un período de descanso de 24 a 48 horas a los músculos para que puedan recuperarse.
  • Mujeres o personas con problemas en las articulaciones pueden elegir un entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, pueden optar por un peso más ligero y completar 3 series de 10 a 15 repeticiones.
  • Cambiar entre series miniserie completa. Hacer un medio en serie de la amplitud de movimiento entre los conjuntos estándar. Es decir, hacer el movimiento sólo hasta la mitad del camino al trabajo tanto fibras musculares de contracción rápida ya que las fibras de contracción lenta.
  • Levante los pesos en cámara lenta. Trate de respirar lentamente y nunca dejar caer el peso. El movimiento debe ser controlado por el peso de nuevo a la posición inicial.
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    Hacer un entrenamiento de intervalo cardiovascular. Comience por hacer ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos 5 veces a la semana.
  • La formación intercalada requiere que el calentamiento (por ejemplo, un corto plazo o una serie de ejercicios muy rápido) intensamente durante un corto período (por ejemplo, 90 segundos), y luego trabajar en un ritmo más moderado durante más tiempo (alrededor 2-4 minutos). Repita estas series durante unos 30 minutos, incluyendo la calefacción y "resto" (serie de menor intensidad). Los intervalos pueden variar dependiendo de la actividad física. Si eres nuevo en este tipo de formación, una alternativa es consultar a un entrenador personal para que se elabore un plan adaptado a su nivel de condición física y experiencia.
  • Si no desea envolver la cabeza de temporización de entrenamiento durante un paseo o algo así, por ejemplo, existen aparatos y máquinas que pueden ser programados para la formación fusionada. Las opciones incluyen el simulador de escaleras, bicicletas estáticas, cintas de correr y máquinas elípticas.
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    Se necesita, literalmente, romper a sudar durante los 30 minutos de ejercicio. Aunque las actividades más moderadas también ayudan, tenemos que exigir más desde el corazón a perder más peso y aumentar significativamente los niveles de testosterona. Esto es cierto tanto para el entrenamiento de fuerza y ​​para aeróbico.
  • Evitar la exageración de ella. Si ya están en forma, el ejercicio aeróbico excesiva puede reducir sus niveles de testosterona. El objetivo es mantener el metabolismo alto, pero sin olvidar de darle a su cuerpo el tiempo suficiente para que descanse y se recupere.
  • Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio. personas deshidratadas producen menos testosterona después del entrenamiento.
  • Recuerde que los otros beneficios que el ejercicio trae, como mejorar su salud cardiovascular, pérdida de peso y el aumento de la fuerza física y la resistencia.
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    Hacer un ayuno de vez en cuando. Esta práctica, cuando se combina con una formación inserción, aumenta la cantidad de hormona en el cuerpo de acuerdo a los estudios. Para hacer ejercicio sin haber comido, el cuerpo se ve obligado a utilizar las reservas de grasa disponibles como combustible para el esfuerzo físico.
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    Cambiando su estilo de vida
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    Tenga cuidado de la calidad de su sueño. Los médicos recomiendan entre siete y ocho horas de sueño por noche. Dormir menos puede resultar en una disminución del 10% en los niveles de testosterona. Además, ¿quién duerme poco enfrenta más dificultades cuando se trata de perder peso.
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    Mantenerse físicamente activo. Se agita el cuerpo y evitar sentarse. Esto ayudará a equilibrar sus hormonas, reducir el estrés y el resultado en la pérdida de peso.
  • Comprar un podómetro. Establecer una meta a más de 10.000 pasos durante su rutina diaria.
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    Reducir los niveles de estrés. Se provoca el aumento de la producción de cortisol, una sustancia que altera la producción de hormonas tales como la testosterona.
  • Busca crear un equilibrio entre su vida profesional y personal. Trate de reservar 2 horas al día para actividades de ocio que le gustan. Si es posible, reducir sus horas de trabajo a 10 horas o menos.
  • Pruebe con la meditación, ejercicios de relajación, yoga, tai chi y / o qigong para respirar. Estas actividades pueden ayudar a reducir el estrés y dormir mejor. Si realmente no tiene tiempo, es una alternativa para adaptarse a 4 sesiones de 2 a 3 minutos de ejercicios de relajación durante todo el día. Mira respiración profunda 25 veces en cada sesión.
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    Disfrutar de los más altos niveles de testosterona en la mañana. Si la baja de esta hormona está afectando su vida sexual, trata de tener sexo en este momento del día en el que la cantidad de testosterona es naturalmente más alto.


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    Tomando ventaja de vitaminas, minerales y hierbas naturales
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    Trate de tomar más para tomar el sol. Para ser expuestos directamente a la luz solar durante 15 a 30 minutos, la piel puede obtener una buena cantidad de vitamina D. Y, para mantener los niveles de este mineral alto en el cuerpo, la producción de testosterona puede aumentar hasta un 20%. Si no puede permitirse el lujo de tomar el sol debido a su trabajo en un ambiente cerrado y la falta de tiempo, hable con su médico acerca de la vitamina D suplementos de vitamina D se puede encontrar también en el bacalao, aceite hígado, ostras, caviar, huevos y setas.
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    Trate de tomar un suplemento de zinc. deficiencias moderadas de este nutriente afectan negativamente a los niveles de testosterona. Consulte a su médico acerca de la necesidad de reemplazo de la sustancia a través de suplementos.
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    Conoce el poder de los suplementos que contienen ciertas hierbas. Hay estudios que demuestran el efecto positivo de ellos en el aumento de la cantidad de testosterona o para combatir la deficiencia de esta hormona en el cuerpo. Comprobar a continuación algunas de estas plantas:
  • Tribulus terrestris, que mostró un aumento de la actividad sexual en estudios con animales. Siga las instrucciones del fabricante.
  • El withania somnífera (también conocido como ginseng indio, el ginseng indio o cereza de invierno) se ha reportado en estudios clínicos preliminares para ser eficaz en el aumento de la calidad del esperma. La mayoría de los estudios han utilizado esta sustancia hasta 450 mg cuatro veces al día.
  • El ginkgo biloba, lo que aumenta la síntesis de la testosterona. Un suplemento que contiene una combinación de Rhodiola crenulata (también conocido como raíz de oro o de la raíz del Ártico) y Ginkgo biloba mejora la resistencia en voluntarios sanos. La dosis utilizada en el estudio era 270 mg extracto de Ginkgo 4 veces por día. Siga las instrucciones del fabricante.
  • La yohimbina, que se ha utilizado para aumentar el apetito sexual, y tratar la disfunción eréctil. Las dosis varían, pero el más presente en el intervalo de cantidades eran 5,4 mg (3 veces al día) 10.8 mg (tres veces al día). Siga las instrucciones del fabricante.
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    Hacer el diagnóstico de la deficiencia de testosterona
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    Manténgase en sintonía con su cuerpo. Los hombres con bajos niveles de testosterona pueden observar una variedad de síntomas asociados con problemas tales como:
    • La disfunción eréctil, incluyendo una disminución en el número y la calidad de las erecciones
    • Testículos disminución en el tamaño (hipogonadismo)
    • Disminución del recuento de espermatozoides
    • reducción de la masa muscular conduce a la disminución de la fuerza y ​​la resistencia
    • Los cambios en la cantidad de lípidos en la sangre, y los niveles de colesterol
    • La osteopenia (ablandamiento de los huesos) y la osteoporosis (baja densidad ósea)
    • Las olas de calor
    • hinchazón de los senos o el tamaño anormal (ginecomastia)
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    Prestar atención a los síntomas emocionales. Además de los efectos secundarios físicos, los hombres también pueden notar cambios de humor asociados con niveles bajos de testosterona. Estos pueden incluir:
  • Disminución del deseo sexual (libido)
  • fatiga
  • cambios de humor, incluyendo depresión, irritabilidad y ansiedad
  • problemas de memoria y de concentración o una repentina falta de confianza en sí mismo
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    Tome una prueba de sangre para confirmar el diagnóstico. Se puede complementar una evaluación física por el médico. El examen se realiza con mayor frecuencia usando dibujado en la mañana en la sangre ya que esta es la hora del día cuando los niveles de testosterona son más altos.
  • El médico diagnostica la deficiencia si la combinación de síntomas y resultados de pruebas de laboratorio indican que los niveles bajos de testosterona.
  • consejos

    • Consulte a un médico si usted está haciendo un tratamiento con analgésicos, esteroides o prednisona ya que estos medicamentos pueden disminuir los niveles de testosterona. Sin embargo, sólo deje de tomarlos bajo supervisión médica.
    • Hay que tener paciencia. Perder peso, ponerse en forma y aumentar los niveles de testosterona lleva tiempo.

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    • Si desea utilizar las hierbas, consulte a un médico homeópata o antes. Un especialista será capaz de ayudar a diseñar una dosis personalizada para su caso y advertir de las posibles interacciones con ciertos medicamentos.

    materiales necesarios

    • un médico
    • Un especialista en Educación Física o un fisioterapeuta
    • Los alimentos ricos en grasas saludables
    • Los alimentos ricos en zinc
    • Alimentos ricos en proteínas
    • bandas elásticas para la gimnasia
    • máquinas de peso / peso flojo
    • agua
    • formación intercalada
    • Buena noche de sueño
    • un podómetro
    • ocio
    • Meditación / yoga
    • Vitamina D

    Vídeo: AUMENTAR TESTOSTERONA NATURALMENTE: CONSEJOS EFECTIVOS Y MITOS DE GIMNASIO

    Vídeo: ¿Cómo aumentar los niveles de testosterona de forma NATURAL?

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