Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal: 16 Pasos

3 partes:La pérdida de la dieta grasa corporal La reducción de la grasa corporal con el ejercicio Tomando un estilo de vida más delgado

Al que le gusta mantenerse en forma saben que lo más importante no es el número de la escala, pero el porcentaje de grasa corporal. un porcentaje "en forma" Es 21-24% para las mujeres y 14-17% para los hombres, pero cada uno tiene su propio nivel óptimo. Independientemente de donde se encuentra ahora, perder grasa corporal es un reto pura y simple. Pero con una combinación de dieta, actividad física y los hábitos conscientes del consumo de grasa, se puede llegar a su porcentaje ideal.

parte 1

La pérdida de la dieta grasa corporal

Reducir la imagen titulada porcentaje de grasa corporal Paso 1

Consumir mucha proteína y fibra. Usted seguramente ha oído antes: para perder grasa y empezar a construir músculos necesitan proteínas. El cuerpo Usted puede quemar proteínas para sobrevivir, pero prefieren los hidratos de carbono y gorduras- por lo que cuando el poder es principalmente de proteínas, el metabolismo va a utilizar los carbohidratos y las grasas que usted ya almacenada. Además, la proteína es usar para formar y regenerar el músculo!
Pescado y pollo son una gran fuente - la carne magra en general, y el blanco son mejores. Los productos lácteos bajos en grasa también son buenas, además de frijoles, soja y huevos, que son fuentes eficientes. Una persona normal puede consumir al menos un 10% de la ingesta calórica en proteínas, pero si usted quiere quemar la grasa, lo mejor es consumir entre el 25 y el 30% es.
No se olvide de la fibra! Se digieren lentamente ayudan a bajar de peso mediante la creación de sensación de saciedad y actuar como una esponja que absorbe el agua y la grasa. Así que comer frijoles, granos enteros, arroz integral, nueces y bayas.

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Es necesario grasa buena. Algunas personas creen que una dieta con poca o ninguna grasa es automáticamente buena. Esto es cierto para bajo contenido de grasa, pero sólo si la dieta se hace de la manera correcta (sí, se puede ir por el camino equivocado). Elija grasas buena. El buen tipo (omega 3 y 6 insaturadas-) puede dar lugar a la quema de grasa al acelerar el metabolismo.

La grasa debe permanecer en su dieta deben provenir de los pescados grasos como el salmón, aceite de oliva, aguacate y frutos secos. Sin embargo, sólo porque es buena, no significa que se le permite a exagerar. consumir todos alimentos con moderación.

Evita los productos procesados de grasa. Esto incluye congelado! Manténgase alejado de las galletas, pasteles, patatas fritas y aperitivos o comida frita. No valen las calorías que aportan.

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Planificar su consumo de carbohidratos. Es esta parte de que las cosas se ponen un poco confuso, ya que hay muchas diferentes escuelas de pensamiento cuando se trata de este tema. La dieta Atkins controvertido predica la eliminación de los hidratos de carbono, ya que esto conduce a la quema de grasa, pero es insostenible y cuestionable por qué recomienda cortar el 60% de la energía preferida para el cuerpo. Otras estrategias:

ciclo de hidratos de carbono. La ciencia detrás de esta línea, que es conocida entre los aficionados al ciclismo como "carbohidratos" es tener unos pocos días en la dieta con pocos hidratos de carbono (alrededor de 2 gramos por kilogramo de peso corporal) para que su cuerpo en un estado catabólico de la quema de grasa . Los días de mayor consumo de carbohidratos no aceleran el metabolismo, ya que sin ellos el proceso comienza a detenerse.

Ingesta en determinados momentos. Los carbohidratos complejos (arroz, frijoles, avena) puede ser consumido antes de las 6 pm (por lo general comer tarde en la noche no es recomendable). Los carbohidratos simples, sin embargo, deben ser consumidos sólo después de ejercicio físico. Cuando el cuerpo todavía se está recuperando de la sesión, los carbohidratos simples (azúcar en la buena vieja) se almacenan en forma de glucógeno en lugar de grasa. De lo contrario, deben ser evitados.

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¿Qué tal hacer ciclos de calorías? Se ha dicho ciclo de hidratos de carbono, pero puede ser hecho con calorías también, siguiendo la misma lógica científica: si no consume suficientes calorías, su cuerpo se tensa, el metabolismo empieza a disminuir la velocidad y consumir sus músculos. Así que cuando usted está en una dieta baja en calorías, incluyendo los días de mayor ingesta de calorías para que siga funcionando y acelerar el cuerpo.

Generalmente, el cuerpo entra en modo de hambre o de hambre cuando la ingesta empieza a caer por debajo de 1.200 calorías por día. Si usted está interesado en el uso de ciclos de calorías, saber cuántas calorías que su cuerpo necesita antes de empezar a ajustar los números. Se puede llegar a consumir sólo 1.200 calorías un par de veces, pero no hacerlo en días consecutivos.

Este método es bueno para aquellos que están sufriendo el efecto meseta y dejado de perder peso. Si todavía quiere perder esa última quilinho, esta es una buena opción.

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Comer con frecuencia. Bajar de peso es una cuestión de metabolismo, especialmente los últimos 2 a 4 kilogramos. Para mantener el metabolismo acelerado, es necesario comer a menudo. Usted probablemente ha escuchado que comer 5-6 comidas pequeñas al día es el secreto. Es casi eso, pero eso no es todo. He aquí por qué:

Cuando haces pequeñas comidas todo el tiempo, su cuerpo está constantemente produciendo insulina y nunca llega a la etapa de grabación. Además, nunca se sentirá satisfecho al 100%. Así que en lugar de hacer 5-6 comidas pequeñas al día, hacer tres comidas principales y dos meriendas más grandes. Esta es la misma idea establecer para ser más eficaz.

¡Desayuno! Repite conmigo: el desayuno! Es muy importante. Su cuerpo necesita saber que usted puede comenzar a quemar calorías y esta es la señal de salida.

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Incluir alimentos que queman grasa en la dieta. Si quieres unos resultados rápidos y fáciles sin ejercicio, esto puede ser la respuesta. Obviamente, los resultados serán mejores y más rápido si los incluye en la dieta además de trabajar fuera también- pero aún así, hay algunos alimentos que pueden ayudar:

almendras

cerezas

yogur sin grasa

pomelo

granos enteros

Comida picante

parte 2

La reducción de la grasa corporal con el ejercicio

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Hacer cardio y entrenamiento con pesas. La actividad aeróbica quema calorías más rápido que el levantamiento de pesas, pero si usted quiere quemar el máximo grasa, para hacer ambas cosas. Si quieres un cuerpo tonificado, levantar menos peso y hacer más repeticiones en la hora de entrenamiento con pesas. Si el objetivo es ganar masa muscular y hacerse más fuerte, levantar más peso y hacer menos repeticiones. Cualquier opción es válida!
Hay muchos tipos de ejercicio aeróbico - los más comunes son la natación, boxeo, correr, montar en bicicleta, pero no se olvide el baloncesto, persiguiendo a los niños, pasear al perro y la danza! Se acelera el corazón es un ejercicio aeróbico.

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Hacer entrenamiento aeróbico cruz. Hay dos cosas que hay que evitar: Meseta y el aburrimiento. Los dos son pobres de forma diferente. ¿Cuál es la mejor manera de luchar contra ellos? Cruz formación - o entrenamiento cruzado. Básicamente, esto significa que va a practicar varias actividades diferentes, engañando a su mente y cuerpo. Su cabeza no piensa, "Oh, de nuevo?!" y sus músculos no están acostumbrados y dejan de funcionar.

Por lo tanto: De lunes que va a correr, va a nadar martes, miércoles es el día de descanso, el quinto día es elíptica y el viernes será montar en bicicleta. Fácil! Se pueden combinar dos actividades en un día también.

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El tiempo de sus entrenamientos. Ok, más controvertida. Hay muchas fuentes por ahí que dicen que esta vez es mejor para cardio y esta vez es mejor para el peso y luego otros dirán que el mejor momento es aquel en el que se se siente bien. Esto es lo que necesita saber:

Algunas personas dicen que es mejor que hacer ejercicio aeróbico con el estómago vacío por la mañana. Su cuerpo ha estado en ayunas toda la noche y se quema la grasa directamente. Otros dicen que no, su cuerpo va a quemar recta músculos. El veredicto? Si se siente mareado y con náuseas, vamos a considerar que la respuesta es este último.

Algunos dicen que es buena para levantar pesas antes de la actividad aeróbica, ya que elimina las reservas de glucógeno, y luego, cuando llegue el momento, el peso ya no tiene poder. Y cuando no se puede levantar las pesas no desarrollan la masa muscular. Sin embargo, es más importante para los culturistas que buscan hipertrofia que para aquellos que sólo quieren la pérdida de los pliegues en el estómago.

Otras personas dicen que usted debe hacer las dos actividades por separado. Algunos dicen que depende de la finalidad (si la pérdida de peso, hacer aeróbicos en primer lugar). Algunos dicen que no importa, basta con hacer algo. ¿En otras palabras? Lo que usted prefiere - todos los métodos tienen sus méritos.

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Entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Este tipo de formación, conocido en Inglés como Interview (acrónimo de entrenamiento de alta intensidad intervalo) está en aumento hoy en día. Los estudios demuestran que se quema más grasa en menos tiempo. Se acelera el metabolismo y rápidamente restos se aceleró después de la formación también - por lo tanto que se ha creado un término para describir este fenómeno: "efecto de postcombustión". Así que guarda sus excusas cuando se tiene sólo 15 minutos para trabajar fuera!

No existe una guía para Interview. Se trata solamente cambiar entre alta y baja intensidad de trabajo. Un ejemplo es que caminar un minuto en la colchoneta y luego ejecutar intensamente durante 30 segundos. Pero se puede optar por compartir!

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Rest. De verdad. Puede que se sienta una planta de energía que no se puede detener, pero su cuerpo necesita descanso. Especialmente si se dedican a levantar pesas como un profesional, sus músculos necesitan tiempo para regenerarse. Tome un día de descanso. No es necesario sentarse en el sofá todo el día, pero deje que su cuerpo se cure.

Utilice el peso sólo en días consecutivos si se está trabajando diferentes grupos musculares (por ejemplo, la pierna en un solo día, los brazos y los hombros al día siguiente). El ejercicio aeróbico, sin embargo, y puede ponerse en práctica en la mayoría de la semana.

parte 3

Tomando un estilo de vida más delgado

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Duerma bien. Su cuerpo necesita buena noche de sueño para funcionar normalmente. Los estudios han demostrado que las personas que duermen menos de 7 a 8 horas por noche son más gordos. Y los culpables son las hormonas. Se puede comer de forma saludable, pero no puede controlar las hormonas!

Los culpables son la leptina y la grelina. La leptina le dice al cuerpo está satisfecho y la grelina estimula el apetito. Cuando no se duerme, las hormonas se desregulados- los niveles de leptina y disminuir la grelina aumentar. Por lo que inconscientemente come más.

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Beber mucha agua. Es la táctica dieta más fácil que existe. Cuando usted bebe más agua, su cuerpo elimina toxinas y usted no necesita comer tanto. Además de aportar beneficios a los órganos, la piel, el cabello y las uñas.

Las mujeres deben beber 3 litros por día y los hombres, cuatro litros (incluyendo el agua en los alimentos). Prefiero el agua fría! Dos tazas de agua con hielo pueden acelerar el metabolismo durante aproximadamente media hora.

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Tomar café antes de un entrenamiento. Los estudios demuestran que la cafeína estimula el sistema nervioso (sin novedad aquí) y aumenta los niveles de epinefrina, que se manifiesta como una descarga de adrenalina y envía señales para comenzar a romper el tejido de grasa corporal. A continuación, estos ácidos grasos son libres para su uso en la sangre. Si usted quiere ver si funciona para usted, tome una taza de café antes de hacer ejercicio.

Esto es menos eficaz si ya con el estómago lleno está, por lo que acaba de tomar café o complementar con un aperitivo ligero. Es la cafeína tiene este efecto y no el café, pero otras fuentes de cafeína no son muy buenos para la salud (por ejemplo, sodio). También puede tratar de comer 30 g de chocolate negro, lo hace mal y tiene la cafeína también!

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Evitar las dietas de choque. Todo lo que es extrema no es tan saludable. Sé jugos, ayuno o simplemente cortar un grupo de alimentos, si no es sostenible, que probablemente no es tan bueno. Puede ver grandes resultados al principio, pero a la larga se mete con su metabolismo y, finalmente, llegar a tener un impacto negativo en usted. Así, de nuevo, evitar las dietas de choque. Ser saludable y evitar el extremismo.

Una mujer en forma de grasa corporal entre 21 y 24%, pero hasta un 31% es un nivel aceptable. Para los hombres, el ideal es de entre 14 y 17% y es aceptable para el 25%. Todos tienen un nivel esencial mínimo de grasa en el cuerpo (para los hombres es menos) que nunca se puede perder sin causar daños a la salud. Así que saben lo que es mejor para usted, y lo que es realista!

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El uso de diversas técnicas para medir la grasa corporal. Más técnicas de medición que podemos contar con los dedos de una mano y no todos son 100% exactas. Siempre medir la grasa corporal en las mismas condiciones (por ejemplo, lunes por la mañana, después de comer plátano antes del ejercicio) y probar diferentes métodos.

Puede utilizar la pinza (o calibre), las escalas y las pantallas de grasa corporal, cápsulas cuerpo, desplazamiento del agua y escaneo DEXA. En general, los métodos más caros son más precisos. Si se lo puede permitir, probar algunos métodos diferentes para obtener una idea más precisa. Algunos puntos de diferencia en la grasa corporal son mucho!

consejos

Crear una rutina que será capaz de seguir y disfrutar.
Sueño, pero trate de no permanecer en la cama durante toda la mañana. Usted va a terminar encima de conseguir perezoso todo el día!
Recuerde que caminar es también un ejercicio aeróbico - incluyendo caminar a las actividades del hogar haciendo en casa.
Entrar en el gimnasio y contratar a un entrenador personal. Ellos saben exactamente lo que debe hacer para alcanzar el nivel deseado.
El nivel esencial de la grasa corporal es de 2-4% en hombres y del 10-12% en las mujeres.