6 maneras de perder 10 kilos

Métodos 6:Entender su estilo de vida actual Calcular su meta calórica Ajustar la programación Calcule sus Objetivos de macronutrientes Implementar su dieta ejercicios

Perder 10 kilos es un objetivo ambicioso, ya sea por razones de salud o para entrar en sus pantalones vaqueros preferidos. Es posible que tenga que trabajar duro y compromiso, pero que son totalmente capaces de lograr este objetivo. Lea a continuación para aprender cómo quemar 10 kilos con seguridad y eficacia.

método 1

Entender su estilo de vida actual

Imagen titulada perder 20 libras Paso 01

Registre sus hábitos alimenticios actuales. Reserva la primera semana para revisar su dieta, tomando notas en un diario de alimentos. Anote todo lo que come y bebe, incluyendo aperitivos y también el tamaño de las porciones.

Cuando anote los alimentos y bebidas, también registrar su estado de ánimo. Buscar patrones. Se come por la tristeza, el aburrimiento, la tensión?

Cuando encuentre lo que come en respuesta a ciertas emociones, tener esto en cuenta a la hora de empezar la dieta. Evitar caer inconsciente en viejos hábitos emocionales.

Imagen titulada perder 20 libras Paso 02

Descubre su consumo actual de calorías promedio. Después de una semana a grabar todo lo que come, analizar esos datos. Use un sitio web libre de la nutrición para averiguar cuántas calorías se consumen en toda la semana y luego dividir ese número por 7 para averiguar la ingesta diaria.

Imagen titulada perder 20 libras Paso 03

Descubre tu ingesta diaria actual de los macronutrientes. Los macronutrientes son grasas, carbohidratos y proteínas. Use un sitio gratuito de nutrición para averiguar la composición de los alimentos. Descubre la ingesta diaria mediante la adición de los datos semanales y dividiendo por 7. Hacer esto para saber la cantidad de grasa, carbohidratos y proteínas.

Es importante saber esto porque es necesario para restringir el tipo adecuado de calorías para tener una dieta saludable.

Imagen titulada perder 20 libras Paso 04

Comprometerse. ¿Por qué usted quiere perder peso? Puede ser para la salud o la vanidad, por ejemplo. Piense en lo que su objetivo final y escribir en papel. Colocar en un lugar que siempre ver, al igual que en la pantalla del refrigerador, espejo del baño o del ordenador.

método 2

Calcular su meta calórica

Imagen titulada perder 20 libras Paso 05

Calcular su tasa metabólica basal (TMB). Esta tasa indica el número de calorías que su cuerpo quema por día para las funciones básicas como la respiración, la digestión, etc. Este cálculo es importante para determinar sus necesidades calóricas mínimas.

Para las mujeres, la TMB se calcula utilizando la siguiente fórmula: 655 + (9.6 x peso en kg) + (1,8 x altura en centímetros) - (4,7 x edad en años)

Ejemplo: Una mujer que mide 1,57, pesa 65 kilogramos y tiene 32 años de edad, tiene BMR es igual a 655 + (9.6 x 65) + (1,8 x 157) - (4,7 x 32) = 1.312, 2.

Para los hombres, la TMB se calcula utilizando la siguiente fórmula: 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en centímetros) - (6,8 x edad en años)

Ejemplo: Un hombre que mide 1,75, pesa 90 kilogramos y tiene 33 años, debe tener un metabolismo basal de 66 + (13,7 x 90) + (5 x 175) - (6,8 x 33) = 1949.6 .

Imagen titulada perder 20 libras Paso 06

Calcular el total de calorías consumidas por día. Si usted es sedentario, multiplicar su BMR por 1,2 moderadamente activa de 1.3 o 1.4 y muy activo para 1.4 o 1.5. El resultado es una estimación de la cantidad de calorías quemadas por día.

Ejemplo: Si usted tiene un metabolismo basal de 1.949,6, como el hombre de arriba, y un estilo de vida activo, utilice el factor de 1.4. En este caso, el resultado es una sensación de ardor aproximadamente 2.729,44 calorías por día.

Imagen titulada perder 20 libras Paso 07

Calcula tu meta en calorías. Un objetivo razonable es consumir un 15-30% menos calorías que las que quema por día actual. Para hacer este cálculo, se multiplica la cantidad de calorías se pierde un día (el resultado de la etapa 2) 0,7 o 0,85.

Ejemplo: Si actualmente quema alrededor de 2.730 calorías por día como el hombre arriba, consumir entre 1,911 (2,730 x 0,7) y 2.320,5 (2.730 x 0,85) calorías por día.

Cuanto mayor sea su déficit, es decir, cuanto más cerca de una disminución del 30% (1.911 calorías / día), más rápida es la pérdida, pero también será más difícil mantener la dieta. Cuanto menor sea la pérdida, es decir, más cerca del descenso del 15% (2.320,5 calorías / día), más fácil será mantener su dieta, pero la pérdida de peso será más lento.

método 3

Ajustar la programación

Imagen titulada perder 20 libras Paso 08

Establecer un marco de tiempo razonable para la dieta. Es tentador establecer un calendario para la dieta primero y luego calcular la meta de calorías. Sin embargo, esto a menudo conduce a expectativas poco realistas, las dietas extremas y el efecto yo-yo. Para evitar esto, primero calcular el déficit de calorías en el paso anterior y sólo entonces calcular cuánto tiempo se tardará en perder 10 kilos.

Imagen titulada perder 20 libras Paso 09

Calcular su déficit de calorías al día. Para continuar con su horario, reste su meta de calorías (del paso "Calcular su meta de calorías") ¿Cuántas calorías se queman por día (de la etapa "Calcular el total de calorías consumidas por día"). El resultado es la cantidad de calorías que se queman a diario.

Ejemplo # 1: Si usted se quema 2.730 calorías o día y decide que desea tener un déficit calórico de 30%, el consumo de 1.911 calorías al día, entonces usted pierde 819 calorías al día.

Ejemplo # 2: Si se quema 2730 calorías al día y decide que desea tener un déficit calórico de 15%, el consumo de 2320.5 calorías por día, luego pierde aproximadamente 409,5 calorías por día.

Imagen titulada perder 20 libras el paso 10

Calcular el tiempo. Hay aproximadamente 7.000 calorías en 1 kilogramo de grasa .. Entonces hay 70.000 calorías en 10 kilos de grasa. Para calcular el tiempo que necesita la llama esto, dividir los 70.000 calorías por su déficit de calorías (del paso "Calcular su déficit de calorías al día") Para calcular cuántos días tiene que ser la dieta.

Ejemplo # 1: Si usted tiene un déficit calórico de 819 calorías, 70.000 dividir por 819, el resultado es de 86 días. Es decir, se tardará unos 86 días (aproximadamente 14 semanas) para perder 10 kilos miden 1,75, un peso de 70 kilogramos, tiene 33 años y es un hombre activo con un déficit de 30%.

Ejemplo # 2: Si usted tiene un déficit calórico de 409.5 calorías por día, es necesario dividir 70.000 por 409,5, lo que resulta en 171 días. En otras palabras, usted tiene 171 días (aproximadamente 25 semanas o 6 meses) para perder 10 kilos miden 1,75, un peso de 70 kilogramos, tiene 33 años y es un hombre activo con un déficit de 15%.

De los ejemplos anteriores da claramente cuenta de que un mayor déficit se traduce en una pérdida de peso más rápido.

El tiempo que necesita para perder 10 kilos depende de factores tales como la altura, la edad, el peso y el patrón de ejercicio. Pero, en general, cuanto más sobrepeso tenga, más rápido se va a perder peso y al acercarse a la pérdida de peso ideal por lo general se ralentiza.

método 4

Calcule sus Objetivos de macronutrientes

Imagen titulada perder 20 libras Paso 11

Calcular las necesidades de proteínas cuánto en un día. En general, es necesario consumir entre 1 y 1,54 gramos por cada kilogramo de peso corporal .. El más activo es, sobre todo si se involucra en el ejercicio extenuante y tiró más proteína debe comer, ya que se utiliza en la regeneración de los músculos, como cuerpo envejece y después de la actividad física.

Para calcular cuántos gramos de proteína necesidades diarias, multiplique su peso por 1 ó 1,54.

Si usted pesa 90 kg, tiene que multiplicar su peso por 1 para calcular el mínimo consumo. Esta cuenta es fácil, necesita 90 g de proteína / día. Para calcular el máximo necesario multiplicar 90 por 1,54, resultando en una necesidad de 138,6 g de proteína / día.

Para convertir gramos de calorías de proteínas, tenga en cuenta que cada gramo contiene 4 calorías. Por lo tanto, sólo multiplica por 4.

Ejemplo: Si usted pesa 90 kilos, se debe comer entre 360 (= 90 x 4) y 554 (= 138,6 x 4) calorías de proteína por día.

Imagen titulada perder 20 libras Paso 12

Calcular la cantidad de grasa que necesita en un día. Inicialmente, es tentador para cortar casi toda la grasa en una dieta. Pero es necesario para su salud a largo plazo, ya que se utiliza para formar el tejido sano y es necesario para la producción de hormonas adecuada. No comer lo suficiente grasa en realidad puede dificultar la pérdida de peso, y con hambre. Por lo tanto, el libro entre el 20 y el 35% de las calorías diarias a la grasa ..

Para calcular el número de calorías de la grasa deben consumir por día, multiplique su meta de calorías por 0,2 y 0,35.

Ejemplo: Si la ingesta diaria total es de 1911 calorías, multiplicar este número por 0,2, lo que se traduce en 382,2 calorías y 0,35, con el resultado de 668.85 calorías. A partir de ahora, si su dieta es 1911 calorías al día, entre 382.2 y 668.85 de las calorías deben provenir de grasas.

Para calcular la cantidad de gramos de grasa consumida, tenga en cuenta que cada gramo de grasa tiene 9 calorías. Para encontrar el peso de la cantidad de calorías de grasa, simplemente divida el número por 9.

Ejemplo: En el ejemplo anterior, se sabe que el plan es consumir 1.911 calorías por día en la dieta y entre 382,2 y 668,85 de ellos son de grasa. 382,2 9 dividido por 42,5 g es igual a 668.85 y se divide por 9 es igual a 74,3 g. Luego, en una dieta de 1911 calorías por día, usted debe consumir entre 42,5 y 74,3 g de grasa por día.

Imagen titulada perder 20 libras Paso 13

Calcular cuánto necesidad de hidratos de carbono en un día. Proteínas y grasas son necesarias para formar estructuras en su cuerpo, pero no hidratos de carbono, que sólo se utilizan para obtener energía. Por lo tanto, su cuerpo no tiene necesidad específica de hidratos de carbono. Por lo que la necesidad se calcula sobre la base de las calorías sobrantes en la dieta después de que entregue la cuota diaria de grasas y proteínas.

Ejemplo: Usted es un hombre activo, de 30 años de edad y un peso de 90 kilogramos y planes para comer 1911 calorías al día. Se calculó anteriormente que necesita 360-554 calorías diarias de proteínas y 382.2 y 668.85 calorías de grasa por día. Lo que queda de 1.911 calorías va a hidratos de carbono.

Para calcular la cantidad mínimo hidratos de carbono que necesita, reste su importe necesario para que las proteínas y de calorías de grasa cuota diaria. En el ejemplo, la cuenta es 1911 -554-668,8, que se traduce en 688,2 calorías de carbohidratos por día.

Para calcular la cantidad máxima carbohidratos que pueden consumir, reste su requisito mínimo de calorías de grasa y proteína cuota diaria. En el ejemplo, la cuenta es 1911 -360-382,2, lo que resulta en 1168.8 calorías de carbohidratos por día.

Para saber cual es la cantidad de carbohidratos en gramos, tenga en cuenta que cada gramo de ellos tiene 4 calorías. Para calcular la cantidad, sólo tiene que dividir la cuota en un 4.

Ejemplo: Si usted puede consumir 1168.8 calorías de carbohidratos por día, esto equivale a 292,2 g por día (1168.8 / 4).

método 5

Implementar su dieta

Imagen titulada perder 20 libras el paso 14

Planificar su dieta. Ahora que usted sabe que su cuota de calorías y macronutrientes, es el momento de analizar sus antiguos hábitos alimenticios. Mire su dieta actual, según lo registrado en el paso "Entender su estilo de vida actual" y descubrir lo que hay que cortar o cambiar para lograr sus objetivos.

Esto puede llevar algún tiempo, pensar en ideas para el menú y calcular las calorías y macronutrientes. Encontrar una dieta que se adapte a su gusto y estilo de vida y que está dentro de las líneas nutricionales.
Algunos buenos alimentos para incluir en la dieta son los siguientes:

Buenas fuentes de proteínas: pecho de pollo sin piel, carne molida de pavo, claras de huevo, yogur griego y el tofu.
Buenas fuentes de grasa: almendras, cacahuetes, lino, chía, pescado, yema de huevo y aceite de oliva.
Buenas fuentes de carbohidratos en forma de prima: batata, arroz, fruta, avena, germen de trigo, frijoles y verduras.

Trate de consumir un mínimo de productos procesados como el pan, las pastas, dulces de panadería, bocadillos y comidas congeladas.

Imagen titulada perder 20 libras el paso 15

Involucrar a su familia o compañeros de casa en la dieta. Es mejor dieta con las que vive. Es más fácil permanecer en la línea si no está rodeado por la tentación y las malas influencias. Tratar de convencer a las personas que viven con usted para hacer la dieta también.

Imagen titulada perder 20 libras el paso 16

Limpiar la cocina. Hacer un favor a ti mismo y tirar los alimentos poco saludables en la casa. Es más fácil seguir la dieta si no hay alimentos grasos y tentador a su alcance.

Imagen titulada perder 20 libras el paso 17

Haga compras para la dieta. Ir de compras y llenar la despensa con alimentos de la dieta: proteínas magras, verduras y carbohidratos complejos.

Imagen titulada perder 20 libras el paso 18

Coma comidas pequeñas y frecuentes. Distribuir sus calorías durante el día. Lo ideal es 5 a 6 comidas pequeñas durante el día, en lugar de tres. Siempre tienen el desayuno, así despertar-tar el metabolismo.

Imagen titulada perder 20 libras el paso 19

Beber agua. Tomar agua durante las comidas y entre ellos. Esto le ayuda a sentirse más satisfechos mientras la dieta.

Imagen titulada perder 20 libras el paso 20

Incluir una comida semanal para escapar de la dieta. En un plan a largo plazo de este tipo, la parte más difícil es ser constante. Pocas personas tienen la fuerza de voluntad para seguir la dieta perfectamente durante 3 a 6 meses. Por lo tanto, es aconsejable incluir una comida gratis, llamada "trampa de la comida" en Inglés una vez por semana.

Pero eso no quiere decir que se puede comer una pizza entera y Olla de crema en una sentada. Basta con echar la oportunidad de comer algo que no está en la dieta en cantidades moderadas, por ejemplo, dos rebanadas de pizza y una pelota normal de helado.

Disfrutar de su escapada sin culpa, porque es parte de su dieta y luego volver inmediatamente al plan en la próxima comida. Una "trampa comida" lata regular y razonable para ayudar a acelerar su metabolismo.

Imagen titulada perder 20 libras el paso 21

Dormir lo suficiente. No dormir lo suficiente puede dificultar la pérdida de peso .. Trate de dormir al menos 8 horas por noche.

Imagen titulada perder 20 libras la etapa 22

Convertir esto en una forma de vida. Grabar lo que come durante la dieta. Si usted come de acuerdo al plan y mantener su nivel de actividad actual, usted será capaz de perder 10 kilos.

Tenga en cuenta que en cuanto a la pérdida de peso, es posible que tenga que volver a calcular su necesidad de calorías y macronutrientes.

método 6

ejercicios

Imagen titulada Hacer crecer más rápido Pechos Paso 03

entrenamiento de la fuerza. Cuando estás déficit de calorías, el cuerpo va a quemar sus reservas de energía, grasa y músculo. Pero usted quiere perder solamente la masa muscular y la grasa no. Así que para ayudar a mantener que es una buena idea para el culturismo y levantamiento de pesas.

Para obtener el máximo provecho de la fuerza enfoque de formación sobre los movimientos complejos, levantamiento de pesas, sentadillas y el brazo doblado. Cuando adquiera más experiencia, incorporar ejercicios de aislamiento como flexiones de bíceps, tríceps extensión, etc.
Si usted nunca ha levantado el peso, se preparan para presentar dolor durante la primera semana. Empieza a practicar es más fácil dejar que su cuerpo a adaptarse y evitar lesiones.

Haga un poco de ejercicio aeróbico. Es bueno para su salud en general y, aunque no es obligatorio, es interesante incorporar una media hora de ejercicio en su rutina, a los pocos días a la semana.

No caiga en el ciclo aeróbico / dieta vicioso. Ocurre cuando se hace ejercicio para quemar calorías, pero te hace más hambre, come más, hay que hacer más ejercicio, todavía se siente más hambre y así sucesivamente. máxima práctica de 2 a 3 horas de actividad aeróbica a la semana, a menos que usted está entrenando para ganar acondicionado. Más que eso puede inhibir la pérdida de peso, ya que aumenta los niveles de cortisol .. Para evitar este problema, controlar su déficit de calorías en la cocina y no en la estera de la gimnasia.

Algunos buenos ejercicios aeróbicos son:

Una luz corriente 3 km antes del desayuno un par de días a la semana.

20 minutos después de levantar la escalera.

entrenamiento de intervalos de alta intensidad varias veces a la semana.